効率良く鍛えられる、初心者向け筋トレの基礎【保存版・動画あり】

これから筋トレを始めたいという方。始めてみたいけどどうしたらいいのか分からないと思う人も多いのではないでしょうか。そんなあなたのために、初心者向けの筋トレの基礎をまとめてみました。

初心者向け筋トレの基礎知識

筋トレを始めたいというあなた。どうして始めたいと思ったのでしょうか。筋トレをするといろいろなメリットがあります。女性ならダイエット、男性ならボディメイクを求める人も多いですね。体を動かすと代謝もアップするので、体がよりしまり、ボディラインが綺麗になります。

また、体を動かすことでストレス発散になったり、よく眠れるようになるかもしれません。普段運動をしていない人には、筋トレをして脂肪を燃焼させることで、生活習慣病の予防や改善にもつながりますね。

このような効果を得るために重要なのは、ほどよく筋トレを行い、栄養をきちんと取って、休むことです。この3つのバランスを取って筋トレを行えば、あなたの求めたい効果もきちんと得られます。早く効果を出したいからといって、初心者なのに数時間も筋トレを行い、食事をきちんと取らず、睡眠や休憩を取らないといったことの無いようにしましょう。

筋トレと超回復について

超回復という言葉を知っていますか？超回復とは、筋トレなど筋肉を動かした後に、2～3日の休憩を入れると筋トレ前よりも上がることです。筋肉を過度に動かした後は、筋繊維が傷ついた状態にあります。この筋肉が回復して回復前よりも筋肉がつく状態になるのに2～3日かかるということです。

筋肉が傷ついた状態で更に筋トレをしても、筋肉は傷ついたまま回復もしないので、筋肉は大きくならず筋力もつきません。しかし、筋肉が回復して大きくなりはじめたタイミングで筋トレをすると、筋肉が大きくなり筋力もつきます。

過度に筋トレを毎日しすぎても筋肉はつきません。１週間であれば週3回くらいを目途に、頑張りすぎずに休憩を入れつつ筋トレを行いましょう。

初心者筋トレのやり方

ではどのように筋トレをしたらよいのでしょうか。

まず回数を気にするのはやめましょう。多く回数をこなすよりも、少ない回数で筋肉を十分に動かした方が効果的にです。筋肉をつけるにはやっと10回できる程度の負荷で行いましょう。

やっと10回できたのはよいですが、そこで終わってはいけません。少し休憩した後、もう一度10回行いましょう。筋トレは筋肉を疲れ切らせることが大事です。10回を1セットだけでは筋肉を疲れ切らせることができません。最低でも3セットは行いましょう。ただし、休憩は必ず入れてくださいね。

鍛える筋肉の順番も重要です。体の中心に近い筋肉から鍛えましょう。まずは胸や背中から。手足などの体の先端部分を先に筋トレすると、先端部分の筋肉が疲れ切っても、体の中心に近い筋肉は疲れ切らせることが難しいです。つまり鍛えられません。必ず胸や背中の筋トレから先に行いましょう。

最後に鍛える筋肉を意識して伸び縮みさせましょう。どこの筋肉を動かしているのかを意識するだけで、神経が集中して筋肉に働きかけるようになります。また筋肉が動く＝伸び縮みさせるということです。伸びているのか縮んでいるのかを意識しながら丁寧に行うだけで筋トレの質が違ってきます。

回数よりも質を、鍛える筋肉は体の中心の筋肉から、鍛える筋肉を意識する。この3つを意識して筋トレは行いましょう。

初心者向け筋トレ①スクワット

スクワットは太ももの筋肉を鍛えます。まずは立った時の姿勢から。足は肩幅に開きましょう。腕は、胸の前にまっすぐ伸ばしてかまえます。バランスが取れればよいので、腕は自分の好きな位置においても構いません。

次に、実際体を動かしていきましょう。膝を曲げて体を下に降ろします。その時、お尻から降ろすようなイメージで行いましょう。膝から曲げてはいけません。腰を真下に降ろすようにしてくださいね。太ももが地面と平行になるまで降ろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻します。この時、背中を曲げてしまって前のめりになっていたり、膝がまえにでると膝をいためます。

初心者向け筋トレ②プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは大胸筋と上腕二頭筋を鍛えます。ですが、最初から地面に手をつけてプッシュアップをするのは難しい方もいるのではないでしょうか。そんな時にはソファを使ってプッシュアップをしましょう。

膝立ちになった状態でソファに手を置きます。この時、手は肩幅程度に開いてください。置く時にはソファを押すようにするのではなく、上から置くようにしてください。

では腕を曲げていきましょう。胸がベンチにつくまで腕を曲げて伸ばしましょう。膝から頭がまっすぐになるようにしてください。腰が曲がっていてはいけません。この状態で１０回程度できるようにしましょう。

慣れてきたら膝立ちではなく足を伸ばして行いましょう。この時にも腰が曲がらないよう、体がまっすぐになるようにしてください。

初心者向け筋トレ③チンニング(懸垂)

チンニングは懸垂のことで、背中の筋肉全体を鍛えることができます。ただ初心者でもある程度筋肉が無いと体を持ち上げることができないので、難しい筋トレになるかもしれません。正しいフォームをマスターして背中の筋肉を鍛えられるよう、チンニングをしていきましょう。

まずバーの持ち方です。手を肩幅より少し広め、拳２つ分くらい広く持ちます。親指はその他の４本の指と同様に、バーの上から持った方が効果的にチンニングをできます。

次に、体を弓のように反らせて、胸元をバーに近づけるように持ち上げます。体が丸まるように持ち上げるのは、腕やお腹には力が入りますが、背中の筋肉は鍛えられないのでよくありません。必ず胸を張って、体を反らせていくようにしましょう。

初心者向け筋トレ④アームカール

アームカールは、ダンベルを持って腕を上下することで、上腕二頭筋・上腕筋を鍛えるトレーニングです。

まずは背筋を伸ばして立ち、肘を伸ばしてたまま手のひらを前に向けてダンベルを持ちます。

次に、ひじの位置を腰の横に固定した状態で、ゆっくりとひじを曲げていきます。肘を動かしたり、腰を動かして反動を付けないように注意しましょう。 ひじを曲げきったら、少しだけ静止してください。 その後ゆっくりと肘を下してください。

肘を開くと腕に負担がかかります。ダンベルを動かすときにきちんとした姿勢を取らないと、重りの負荷が分散してしまって効果的にトレーニングができません。気を付けましょう。

初心者向け筋トレ⑤クランチ(腹筋)

クランチは腹筋を鍛えます。腰を痛めている人にはゆっくりと行いましょう。まずは床の上に寝ます。もちろん上を向いてください。膝は軽く曲げて置きましょう。手は両手とも頭の後ろにおいてください。

次に体を起こしていきます。体を丸めるようにして軽く起こしましょう。いきなり膝まで頭を上げなくてよいです。腰を痛めている人は、床に寝た状態でお腹に力を入れて、腰を床につくようにしてから体を起こしましょう。この時手を前に出すと、腰が床につきやすいので腹筋がしやすいです。

無理せずゆっくり行ってくださいね。



いかがでしたか。無理せず、しかし筋肉を負担を適度にかけながら、自分にあった筋トレ方法を見つけて続けていってくださいね。