筋トレを始める前に絶対読むべき！損しないための筋トレの基本

筋トレの正しいやり方を知らないために、せっかくの時間と努力を無駄にしている人は意外と多いそうです。そこで、本格的に筋トレをする前に知っておきたい筋トレの基本をご紹介します。

筋トレの基本１：まず大きい筋肉から鍛える

筋トレをする時に何も考えずにいきなり二の腕を鍛え始めたり、ふくらはぎを鍛えるためにカーフレイズをやってはいませんか？そのように順番を気にせず、思いついた筋肉から鍛え始めていては効率的に筋トレができているとは言えません。筋トレには効率的に鍛えるための順番があり、大きな筋肉→小さな筋肉→腹筋の順で行うようにしましょう。

筋トレはまず大きな筋肉から鍛え始めるのが良いとされています。大きな筋肉とは「胸」、「背中」、「大臀筋」、「太もも」、「ハムストリングス」と言った筋肉が多く集まっている部位の事を言います。これらの大きな筋肉から鍛えることで短時間でしっかりと筋トレができるのです。これに反して腕や足など筋肉量の少ない箇所を小さな筋肉と言い、ここは大きな筋肉を鍛えた後に追い込むのが良いと言われているのです。

大きな筋肉から鍛える理由は大きく分けて３つです。１つめは大きな筋肉から鍛えないと途中で筋肉がスタミナ切れを起こしてしまうから。例えば先に上腕二頭筋からダンベルトレーニングを始めたとしましょう。１５～２０ｋｇくらいのダンベルを両手に持って、がむしゃらにアームカールを１００回くらいやったとします。おそらく終った頃には腕はもうクタクタで上がらなくなっているでしょう。

それでも気合を入れて、今度は大きな筋肉である大胸筋を鍛えるためにダンベルフライをしようとベンチに寝そべったとしましょう。疲れきった両腕ではダンベルを持ち上げることすらできず、ダンベルフライをする前にリタイアしてしまったり、できたとしても大胸筋に効く前に終ってしまう、なんてことになるかもしれません。

このように小さな筋肉から先に鍛えると、大きな筋肉を鍛える前にバテてしまい効果的な筋トレができなくなるのです。

２つめが効率的に基礎代謝を上げるためです。基礎代謝は人間が何もしなくても消費するエネルギーのことで、筋肉をつけることでどんどん上がっていくと言われています。基礎代謝を上げれば上げるほど消費カロリーが増えて太りづらい体を作ることができるのです。筋トレで筋肉をつけるのであれば、小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛える方が体につく筋肉が多いため、まずは大きな筋肉を鍛えるべきと言われています。

３つめが成長ホルモンの分泌を促すためです。ハードな筋トレをした後、およそ１５分位すると脳下垂体から分泌されます。この成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、脂肪を燃焼したり骨を強くしたりと体を作るために作用します。成長ホルモンは小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えたほうが分泌が促進されるため、大きな筋肉から鍛える方が効率的というわけです。

そしてこれも重要なのですが、腹筋は最後に鍛えてください。腹筋はどの部位をトレーニングするときも必ず使われる筋肉です。重いダンベルを持つのも、バーベルを担ぐのも、自重トレーニングをする時だって腹筋は使われます。それなのに先に腹筋を追い込みすぎて力を入れられなくなると、腹筋だけ鍛えて筋トレ終了、なんてことにもなりかねません。

筋トレの基本２：筋トレは高負荷低回数で行う

たまに「毎日腹筋を５００回やっている」、「腕立て伏せ５００回が日課」という人がいます。筋肉に持久力を持たせるためであればもしかしたら効果的かもしれません。もしくは体に筋肉が十分についていて、高負荷にも耐えられるために行っているのであれば良いのですが、普通の人がこれを毎日行うには時間がありませんし、なにより筋肉をつけるのには向いていません。

筋肉をつけたいのであれば高負荷で低回数しかできない筋トレが最も効率が良いとされています。１００回も２００回もできる負荷では筋肉になりづらいのです。筋肉は高負荷をかけるとその負荷に慣れるためにより強くなろうとします。この作用を利用して筋肉を大きくするのです。自分が持てるギリギリの重さのダンベルで筋トレを１５回×３セットするのと、空のペットボトルを１０００回持ちあげるのではどちらが筋肉になるかと言われたら分かりやすいのではないでしょうか。

筋トレの基本３：有酸素運動は筋トレの後で

脂肪を落とすのを目的としてるのであれば、筋トレと有酸素運動を両方行うのが効果的です。その際、有酸素運動は筋トレの後にしましょう。筋トレは主に糖分をエネルギー源としているためなかなか脂肪を落としてくれないのです。それに対して有酸素運動は脂肪をエネルギー源としています。

そのためダイエットを目的としているのであれば有酸素運動が効果的なのですが、前述したとおりハードな筋トレの後には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには脂肪を燃焼する働きもあるため効率的に脂肪を減らしたければ筋トレ後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするほうが良いのです。

筋トレの基本４：筋肉はしっかりと休ませる

ハードな筋トレをした後、決まって筋肉痛に苦しむと思います。この筋肉痛の時に体をゆっくりと休めると筋トレする前とくらべて筋肉は強く大きく成長します。これを超回復と言います。もし筋肉痛になっている時に無理をして筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか弱く小さくなってしまいます。

筋肉を大きくしたければ筋肉痛の時は筋トレを休むようにしましょう。もし毎日筋トレをしたいのであれば、筋肉痛になった部位とは別な部位を鍛えるようにしてください。例えば、月曜日に腕を鍛えたら、火曜日は足を鍛え、水曜日は腹筋を鍛えるといった具合に鍛える部位をローテーションさせるようにしましょう。

また、睡眠も筋肉の成長にとって欠かせない要素です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、寝ている間に筋肉は大きく強くなります。もしハードな筋トレをしてもしっかりと睡眠を取らなければその日の筋トレが無駄になってしまいます。筋肉を作るためにも睡眠は十分に取りましょう。

筋トレの基本５：糖分とタンパク質を摂取するタイミング

筋トレをしている時にスタミナ切れを起こすのは、糖分が切れてしまったために起こります。そうならないためにも筋トレをする前におにぎりを食べて補給しておいたほうが良いでしょう。そのおにぎりも筋トレの２時間前に食べておいてください。もし筋トレの直前に食べ物をお腹に入れてしまうと消化不良を起こしてしまい具合を悪くしてしまいます。筋トレ直前に糖分を取りたければ砂糖入りのスポーツドリンクや果糖が含まれたジュースを飲みましょう。

また、筋トレを終えた直後の３０分以内にプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。筋トレ後は筋肉が損傷しており、これを修復するために糖分とタンパク質を必要とします。ここでしっかりとタンパク質を補給することで筋肉を成長させることができるのです。

そして、筋トレ後の夕食はちゃんと食べましょう。基本は低カロリー高タンパクのバランスの取れた食事です。夕飯で炭水化物を抜いている人もいると思いますが、筋肉は修復のために糖分も使っています。これを補給する意味でも炭水化物を取るようにしましょう。

筋トレは正しい知識を持って行えば短時間でしっかりと鍛えることができます。時間をムダにしないためにもまずは正しい知識をみにつけましょう。