【これが正解】最高に効果を出すための、腕立て伏せのポイント９つ

ある程度の筋肉と、少しのスペースがあればできる腕立て伏せ。今回は筋肉に効く正しい腕立て伏せのポイントをご紹介します。

腕立て伏せのポイント１：正しい腕立て伏せを知る

テレビなどで「腕立て伏せを５分で何回できるか？！」と言った企画を目にしたことがあると思います。そこでは筋肉ムキムキな芸能人やスポーツマン、筋肉を酷使する職業についている人たちが登場して、すごい勢いで腕立て伏せをして回数を競い合っています。

その中で、首をヘコヘコさせるだけだったり、腕を動かしているように見えて実は背中が上下しているだけだったり、上半身を異常に反らせている腕立て伏せをしている人をよく見かけます。筋肉を鍛えるのではなく回数を競うためにフォームがめちゃくちゃになるのは仕方がないのですが、このような腕立て伏せは正しいやり方とは言えません。

間違ったフォームで腕立て伏せを１００回や２００回やっても、腰や関節を痛めるだけで何の意味もなく、時間を無駄にしてしまうだけです。せっかく鍛えるのですから、正しいフォームで十分に筋肉に効かせられる腕立て伏せをマスターしましょう。

腕立て伏せのポイント２：どこの筋肉に効くかを知る

腕立て伏せという種目は腕を鍛えるための筋トレだと勘違いしている人が結構います。確かに名前に「腕立て」とついているので腕の筋肉を大きくするためのトレーニングだと思うのも無理はありませんが、実は腕立て伏せは胸を鍛えるトレーニングなのです。

「腕を太く大きくするぞ！」と意気込んで、毎日のように腕立て伏せをしているのに一向に腕は大きくならない、それなのになぜか胸に筋肉がついてしまい肩幅が広くなった、なんて人もいるんじゃないでしょうか。腕立て伏せの効果としてはそれが正解なのです。確かに腕も鍛えられますが、正しく行うと腕よりも胸に筋肉がついていくものなのです。でも、だからといって腕は鍛えられないかというとそんなことはありません。腕立て伏せはやり方に寄ってはやんと腕も鍛えることができるんです。

腕立て伏せのポイント３：手の幅で効かせる筋肉が違う

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腕立て伏せを行う時は手の幅に気をつけましょう。基本的に手は肩幅より少し広めにに開いて行います。筋トレ初心者や腕立て伏せのやり方を知らない人は、手の幅を小さくとりがちですが、これでは大胸筋にあまり効いてくれないのです。胸よりも先に腕が疲れてしまい長く続けることができないという人は、手の幅が狭すぎる可能性があります。胸の筋肉にしっかりと効かせるためにも手の幅は肩幅よりも広く取るようにしましょう。



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もし腕立て伏せで腕を鍛えたいのであれば肩幅よりも狭い位置に手を置くようにしましょう。手の幅が狭ければ狭いほど腕にかかる負荷は大きくなります。ナロープッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれるこの腕立て伏せで鍛えられるのは、二の腕で知られる上腕三頭筋です。プルプルの二の腕が気になる女性などにおすすめですが、負荷が高いために無理をせずに床に膝をついて行うといいでしょう。

腕立て伏せのポイント４：手のひらの位置

手のひらを外側に向けるのか、内側に向けるのか、それとも真っ直ぐにするのかは腕立て伏せをやる時に迷うポイントでもあります。極端に内側に寄せたり外側に向けたりすると、胸を鍛えるどころか手首を痛めることにもなるので注意してください。基本的にハの字に置くのが良いとされています。ですが、筋肉のつき方は人それぞれなので、他の人には効く角度だとしても実際にやってみたら肘が曲げ辛い、曲げると痛いということがあります。もし肘を曲げた時に違和感を感じたり、胸が鍛えられていないと感じたら自分に合った角度に調整してみてください。

腕立て伏せのポイント５：体は一直線にする

腕立て伏せの態勢に入った時に、頭が下がってしまったり、背中が丸まったり、お尻をつきだしてしまう人がいますが、これは正しいフォームとはいえません。頭を垂れ下げてしまうと肘を曲げた時に床に頭をぶつけてしまい胸筋にかかる負荷が少なくなってしまいます。また、首を痛める原因にもなってしまうため、頭は下を向いていてもいいので垂れ下げないようにしましょう。

また、腹筋や腰の筋肉が足りない人は背中を丸めてしまったり、お尻を上に突き出したりとフォームが崩れてしまいがちです。これでは胸にかかる負荷が少なくなったり、腰を痛めたりと鍛えるよりも体を悪くしてしまいます。体は必ず一直線になるようにしましょう。もし筋力が足りなくて体を支えられないようであれば、床に膝をついて行うといいでしょう。慣れてきたら徐々に床から膝を離して普通の腕立て伏せをするようにしてください。

腕立て伏せのポイント６：肩甲骨を内側に寄せる

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ダンベルフライやベンチプレスを行う時、肩甲骨は内側に寄せることが重要だと言われています。これは腕立て伏せでも同様です。試しに座った状態で肩甲骨を内側に寄せてみましょう。胸に負荷がかかっているのが分かると思います。最初は肩甲骨を寄せるのは難しいと思いますが、普段から意識して肩甲骨を動かしていれば自然とできるようになるはずです。腕立て伏せを行う時は肩甲骨を寄せた状態をキープしながら行うようにしましょう。

腕立て伏せのポイント７：肘を曲げる時は自分の力で

どんな筋トレでも言えることですが、鍛えるためには自分の筋肉を使わなければいけません。それなのに勢いをつけたり重力に任せて腕や足を曲げ伸ばししていては負荷がかからないためまるで意味がありません。これは腕立て伏せでも言えることです。肘を伸ばす時は必死に自分の力を振り絞っているのに、肘を曲げる時はストンと体を落としてしまう。これでは腕立て伏せを半分しかやっていないことになってしまいます。肘を曲げる時も重力に負けないように体をおろしてください。

腕立て伏せのポイント８：伸ばした腕はロックしない

体を持ち上げる時に腕を伸ばしますが、一番上まで伸ばしきってしまうと腕を休めることになってしまい、筋トレの効果も半減してしまいます。腕は最後まで伸ばしきらずに少しだけ曲げた状態にしておき、そこからさに肘を曲げて体を下ろす、持ち上げるを繰り返すようにしてください。

腕立て伏せのポイント９：腕の曲げ伸ばしはゆっくりと行う

腕を早く曲げ伸ばしして凄い速度で腕立て伏せをしている人がいますが、筋トレの効果はほぼありません。それどころか肘を壊してしまう危険性すらあります。筋トレは回数を多くこなすのではなく、筋肉に高負荷をかけて少ない回数で行うのが効率的と言われています。腕立て伏せを行うときも、正しいフォームを保ったまま、３秒かけて体を下ろし、床スレスレの位置で１秒停止、そこから３秒かけて体を起こすというように、スローなテンポで行うことでより体に負荷をかけることができます。この方法で行うと、普段であれば１００回くらい簡単に腕立伏せできる人でも低回数で腕が上がらなくなるはずです。

腕立て伏せに限ったことではありませんが、正しいフォームとポイントを押さえた方法で行うことでより効率的に筋肉を鍛えることができます。まずは胸の筋肉に効く正しいフォームを身につけてください。