30代で確実に細マッチョになれる、筋トレ方法【上半身編／動画】

学生の頃は毎日のように運動をしていた元スポーツ部の男性も、３０代になると仕事や家庭が忙しくなって全然運動をしなくなってしまうものです。お酒も飲んでご飯も食べて、お腹には贅肉がたくさんついてしまいます。今回は、30代のだらしない体を引き締めて、憧れの細マッチョな体になれる筋トレ方法をご紹介します。

30代で細マッチョになれる筋トレ法１：ドローイン

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あまり聞き慣れないかもしれませんが、ドローインはインナーマッスルを鍛える筋トレ方法のひとつです。やり方はいたって簡単、息を吸ってからお腹をヘコませてあげればいいだけです。こんなので効果があるのかと思うかもしれませんが侮るなかれ、ドローインをすることで腹横筋や腹斜筋といったインナーマッスルを鍛えることができ、ウエストを引き締める効果が期待できるのです。

これらの筋肉を鍛えることで、加齢によって起こる内臓下垂や腸下垂といったぽっこりお腹の原因の解消にも繋がるんです。

ただし、ドローインだけでは体重の減少や脂肪の燃焼には効果が薄いといえます。しかし、このドローインと一緒に腹筋運動や腕立て伏せなどを行うことで効果を高めてくれると言われています。また、普段からドローインをしておくことで内蔵が元の位置に戻ってぽっこりと出てしまったお腹をスッキリとしてくれる効果も期待できます。

ただ呼吸をしながらお腹をへこませるだけなので、自宅でテレビを見ながら、会社に行くときのバスや電車の中でも、さらには仕事中でも行うことができます。

※1セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.背筋を伸ばした状態にします。最初は動画のように仰向けになった方が分かりやすいでしょう。

2.大きく息を吸い込みながらお腹をヘコませていきます。

3.息をゆっくりと吐き出しながら、さらにお腹をヘコませてください。お腹と背中をくっつけるイメージで行うと良いでしょう。

4.お腹をヘコませた状態をキープしながら呼吸を繰り返します。

動画でお腹がへこんいるのを意識しやすいように寝転びながら行っていますが、慣れてくれば立ちながらや座りながらでもやれるようになります。ちょっとした時間の合間にドローインをするようにしましょう。

30代で細マッチョになれる筋トレ法２：膝つき腕立て伏せ

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筋トレを怠けていると、男性であっても胸に脂肪がついてしまいます。女性であれば嬉しいことかもしれませんが、男性には不要の脂肪です。そこで腕立て伏せをして胸を逞しく鍛えましょう。腕立て伏せは学生の頃に何度もやっていたと思いますが、実は全身の筋肉が必要な筋トレです。長年筋トレから離れていた３０代の男性にとって、普通の腕立て伏せではすこし負荷が高すぎてまともにできない恐れがあるのです。

そこでオススメしたいのが床に膝をついて行う膝つき腕立て伏せです。やり方は普通の腕立て伏せとそんなに代わりませんので、筋肉がついて体が慣れてきたと思ったら床から肘を浮かせて普通の腕立て伏せにチャレンジしてみてください。

※１セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.うつ伏せになって両腕は肩幅よりも広くとります。

2.手の向きは基本的にハの字ですが、肘がスムーズに曲がらないようであれば各自で調整してください。

3.床に両膝をついて四つん這いの格好になります。

4.肩甲骨を内側に寄せ、胸筋を意識しながら肘を曲げていきます。3秒ほど時間をかけて下ろすと負荷が高まります。

5.上半身を沈ませたら、また3秒ほどかけてゆっくりと体を持ち上げます。

大胸筋を鍛える時は肩甲骨を内側に寄せるのがポイントになります。最初はできないかもしれませんが、やっているうちにコツが掴めると思います。

30代で細マッチョになれる筋トレ法３：フロントブリッジ

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別名「プランク」とも言われている体幹トレーニングのひとつです。主に腹筋を鍛えることを目的としています。腹筋を鍛えるといえば床に座って上半身を起こしたり倒したりする筋トレを思い浮かべる人が多いと重ますが、３０代になると腰を痛めている人も意外と多いものです。フロントブリッジは腰を動かさずに腹筋、背筋、お尻と全身を鍛えることができるためオススメスです。

フロントブリッジは激しい動きが無いどころか全然動かなくても良いトレーニングです。だからといって簡単かと言われるとそんなことはありません。筋肉が衰えている人がやるとすぐにプルプルと全身が震えてくると思います。

※1セットを30秒～1分とし、2～3セット行いましょう。

1.床にうつ伏せになり、腕と爪先で全身を持ち上げます。

2.体は一直線をキープします。肩が落ちたり腰を沈ませたりしないようにしましょう。

このフロントブリッジに慣れた頃には腕立て伏せも普通にできるようになっていると思います。腰や肩などが疲れて落ちてきたら、その都度持ち上げるようにしましょう。

30代で細マッチョになれる筋トレ法４：ストレートレッグレイズ

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腹筋で最も取りづらいのが下腹部の脂肪です。普段から筋トレをしていないとすぐに下腹部に脂肪がついてしまっいポッチャリとしてきてしまいます。そこで、両足を上げ下げして下腹部を鍛えるストレートレッグレイズをご紹介します。両足をゆっくりと上げ下げするだけなので簡単ですが、腰が悪い人や腰に痛みが感じられた人はやらない方が良いでしょう。

もし足が真っ直ぐに伸びないのであれば、最初のうちは曲げたままで行って、柔軟体操などをして足を伸ばせるようになってから通常の方法を試してみてください。

※1セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.床のに仰向けになり、手は床に置いておきましょう。

2.両足を真上まで持ち上げて、ゆっくりと下ろします。踵を床に付けないように気をつけてください。

3.ゆっくりと行うことで適度な負荷を体にかけることができます。

体が固くなっていると両足を真上に伸ばすのも辛いと思います。そのような人は足を曲げて行ってもいいので体を柔らかくするために柔軟体操も取り入れるようにしてください。体が柔らかくなれば普段の生活でも機敏に動けるようになりますし、怪我を予防することにも繋がります。

筋トレをしていない男性の体には筋肉が少なく脂肪がたっぷりとついていると思います。まずは適度な筋トレで筋肉をつけつつ、暇があればジョギングなどの有酸素運動をして脂肪を燃焼させるようにしましょう。さらに食べ過ぎや飲み過ぎを減らして摂取カロリーも抑えるようにしてください。しっかり体を鍛えれば３０代でも細マッチョを目指すことは可能です。頑張りましょう。