体脂肪率10%を目指す、バキバキの細マッチョになる方法【保存版】

女性に人気のある男性の体型といえば圧倒的に細マッチョでしょう。一見すると痩せているのに服を脱いだら腹筋がバキバキに割れている、このギャップに女性はドキッとするそうです。そこで今回は体脂肪率を１０％の細マッチョになる方法をご紹介します。

細マッチョになる方法１：有酸素運動をする

細マッチョになるということは、体にについている脂肪を落とさなければいけません。この脂肪がなかなか曲者で、ちょっとやそっとのことでは落ちてくないのです。特に勘違いされがちなのが、お腹の脂肪を落としたいなら腹筋運動をすれば良いと思って、床に仰向けになって腹筋運動をする人が多いことです。残念ながら筋トレなどの無酸素運動では脂肪は効率よく燃えてはくれません。

体脂肪を落としたかったらとにかく有酸素運動をすることです。有酸素運動といえば一般に知られており、多くの人が実践しているのがジョギングや水泳、ウォーキングだと思います。有酸素運動は体内に酸素を多く取り入れる運動で、エネルギー源は糖分も使っていますが主に脂肪です。そのため運動すればしただけ脂肪が燃焼されていき、無駄な贅肉がどんどん落ちてくれるのです。

大半の人が行う有酸素運動といえばジョギングになると思います。ただ走るだけのジョギングですがペースを考えて行わないと全くの無意味になってしまいます。軽く走るだけであれば有酸素運動なので脂肪の燃焼もしてくれるのですが、息が切れてしまうほどペースを上げてしまうと筋トレと同じ無酸素運動になってしまうのです。脂肪の燃焼を目的としているのであれば無理のないペースで行うようにしましょう。

では、脂肪を燃焼してくれるのであれば有酸素運動だけをすれば良いのかというとそうではありません。なぜなら、有酸素運動だけではカロリーの消費量はそこまで高くないためです。効率よくカロリーを消費したければ筋トレをして基礎代謝を上げる必要があります。

細マッチョになる方法２：スクワット

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

基礎代謝というのは人間が普段の生活で必ず消費するエネルギーのことです。寝ていたり座っているだけでも消費してしまうエネルギーで、食べたものが脂肪になる前に勝手に消費されてしまうのです。筋肉をつけるとこの基礎代謝が上がっていき、最低限必要となるエネルギーが増えてしまいます。

これだけだと単に燃費が悪くなっただけと思いがちですが、燃費が悪いということはエネルギーの消費も激しいということです。いつも食べていた量と同じ食事をしても、筋肉がついた体には足りないため太りづらい体になるということなんです。

そんな基礎代謝を上げる最も簡単でお手軽な方法がスクワットと言われています。スクワットは立てる場所さえあればどこでも行える上に、少ない回数で効率的に筋肉をつけられるトレーニングです。筋トレ初心者はもちろんですが、筋トレ熟練者でもトレーニングメニューに加えているほどで、筋トレのお王様とまで言われているんです。

このスクワットで鍛えられるのは主に太ももとハムストリングス、そして大臀筋と言った大きな筋肉がある部位です。これらの部位は筋肉の塊で、筋トレすればするほど筋肉になってくれるため基礎代謝を効率的に上げることができます。

※１セット15回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手は後頭部か胸の前で交差、もしくは腰にあてておきます。

2.両足を肩幅に開き、膝が曲がる方向と同じ方向に爪先を向けます。

3.椅子に座る要領でお尻を降ろしていきます。上半身は前傾してもいいですが猫背にならないように。

4.太ももが並行になるまで膝を曲げます。膝は爪先よりも前に出ないように注意しましょう。

5.十分に膝を曲げたらゆっくりと元の位置に戻ります。

細マッチョになる方法３：チンニング

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

筋トレをする時は大きな筋肉から鍛える必要があります。大きな筋肉とは背中や太もも、お腹など筋肉の多い部分を言うのですが、チンニングはこの大きな筋肉のひとつである背中の筋肉を効率的に鍛えることができるのです。

チンニングという名前はあまり聞き慣れないかもしれませんが、要するに懸垂です。鉄棒にぶら下がりながら上半身を持ち上げる筋トレですが、これがかなりキツイ。筋力がない人だと１回も上がらないという人も多いと思います。そんなチンニングの効果は凄まじく、広背筋や三角筋、僧帽筋下部と言った背中だけでなく、上腕二頭筋も鍛えられるためオススメの種目です。

※1セット10回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.肩幅よりも若干外側で鉄棒を握る。

2.足を床から離したら両足を後ろで交差させて体がブレないように固定します。

3.胸を張った状態で体を引き上げます。

鉄棒を握る時、順手であれば背中を、逆手であれば上腕や胸の筋肉に負荷がかかりますので鍛えたい部分に合わせて握りを変えるようにしましょう。

細マッチョになる方法４：腹筋運動

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

細マッチョを目指す男性のほぼ全ては、鍛え抜かれた腹筋を手に入れようと考えていると思います。4つ、もしくは６つに割れた腹筋はまさに男の夢と言っても過言ではないでしょう。腹筋を表に出すには体脂肪を１０％以下にする必要があります。

それには有酸素運動は欠かせませんが、それと同じように腹筋運動も忘れてはいけません。動画のように１つの腹筋運動だけをやるのではなく、腹直筋や腹斜筋、腹筋下部を満遍なく鍛える必要があります。



まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋運動をしっかりと鍛えたら、試しにドラゴンフラッグに挑戦してみるのも良いかもしれません。ドラゴンフラッグは腹筋に高負荷がかかる筋トレで、これができるようになれば腹筋はかなりバキバキに鍛えられているはずです。それでもまだ腹筋が割れていないように見えるのであれば、体脂肪率が多いだけです。

※無理のない範囲で行ってください。

1.フラットベンチに仰向けになります。

2.肩甲骨をベンチから離さないようにしながら両足を上げていきます。

3.そのままの状態で更に腰を持ち上げましょう。

4.ゆっくりとベンチに体を下ろしますが、ベンチに体が触れないようにしてください。

腹筋もあって体幹もしっかりしていないとできないドラゴンフラッグは、見た目通りかなり難しい筋トレです。また、腰も痛めやすいので間違っても無理だけはしないようにしてください。


ゴリゴリのマッチョを目指すよりも実は難しい細マッチョ。筋トレだけでなく普段から食事の管理もしっかりと行わなければいけません。それだけに理想の肉体を手に入れた時は喜びも大きいはずです。頑張ってください！