1日5分！時短でマッチョになる自宅の究極トレーニング【動画】

６つに割れた腹筋、広い肩幅、太くたくましい腕、そんなマッチョな体を作るためには長い時間筋トレをしないといけない、そんなことを考えていませんか？実は１日５分やるだけで理想の体型を手に入れることも夢ではないのです。そこで今回は、１日５分でできる自宅トレーニングをまとめてみました。

自宅でできるトレーニング１：トレーニングは曜日ごとに

筋トレの基本は筋肉に高負荷をかけて短い時間で終わらせることです。長々と筋トレを行っても筋肉に持久力はつきますが大きくするには向いていないと言われています。さらに毎日同じ部位を鍛えるのもＮＧです。筋トレをすることで筋肉は損傷します。筋肉が損傷したままさらに筋トレをしてしまうと筋肉が治る前に傷つけてしまい、筋肉を大きくするどころか小さくなってしまうのです。例えるなら切り傷を負ったところにさらに切り傷を足すようなものです。これでは筋肉が成長することはできません。そのため前日に筋トレをして筋肉痛になった部位は、およそ４８～７２時間は休ませるようにしてください。筋肉は休んでいる最中に回復し、大きく強くなります。これを超回復といいます。

筋トレで酷使した筋肉を超回復で大きくするためにも、筋トレのメニューには休息を入れるようにしましょう。例えば全身を筋トレしたら２～３日休ませてから筋トレをしたり、月曜日は腕、火曜日は腹筋、水曜日は脚といったように曜日ごとに分けて行うといった具合に、鍛える箇所をローテーションさせるなどして筋肉痛になった部位を休ませるようにしてください。

自宅でできるトレーニング２：プッシュアップ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

プッシュアップは自宅で手軽に大胸筋を鍛える事のできる筋トレです。学生の頃などに誰しもが一度はやらされたことがあると思います。名前が腕立て伏せなので腕の筋肉を鍛える筋トレと思われがちですが、実際に効くのは胸筋です。厚く逞しい胸を手に入れるためにもぜひともメニューに取り入れましょう。

※１セット15回前後とし、2～3セット行いましょう。

1.両手の幅は肩幅よりも広く取ります。

2.基本的に手はハの字にしますが、肘を曲げやすいように調節してください。

3.背中を丸めたりお尻を下げたりしないように真っ直ぐを保ってください。

4.ゆっくりと肘を曲げます。この時3秒ほどかけて下ろすと負荷が高まります。

5.体が床につく寸前まで下ろしたら、余裕があればそこで1秒ほど停止しましょう。

6.体を持ち上げる時もゆっくりと行うことを心がけてください。

腕立て伏せが出来ない女性などは、最初のうちは床に膝をついて行うと良いでしょう。慣れてきたら膝を上げて普通の腕立て伏せに挑戦してください。

自宅でできるトレーニング３：ブルガリアンスクワット

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

スクワットは太ももや太ももの裏、そしてお尻など広い範囲を鍛えることができます。負荷が高いためキツイ筋トレですが、その分、鍛えれば鍛えただけ筋肉になってくれます。ダイエットを目的としているのであれば腹筋をするよりもスクワットをした方が効率的とまで言われており、筋トレの王者とも呼ばれています。今回ご紹介するブルガリアンスクワットは片足を台の上に載せて、もう片方だけで行うスクワットです。そのため通常のスクワットよりもさらに負荷をかけることができます。

※1セット15回前後とし、2～3セット行ってください。

1.フラットベンチや椅子など台の前に直立します。

2.鍛えたい方の脚と反対の脚を台の上に載せます。

3.太ももが並行になるまでゆっくりと膝を曲げます。膝は爪先よりも前に出ないように注意してください。

4.十分に体を落としたら、今度もまたゆっくりと膝を伸ばしてください。

動画ではダンベルを持って行っていますが、何も持たなくても十分に筋肉に効かせることができます。もし体が慣れてしまい、更に負荷が欲しい場合はダンベルや水を入れたペットボトルを持って行うといいでしょう。

自宅でできるトレーニング４：チンニング

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

チンニングとは要するに懸垂のことです。鉄棒に両手でぶら下がって体を持ち上げる筋トレのことをいいます。学生の頃、体育の時間にやらされた人も多いんじゃないでしょうか。やったことのある人であれば身に染みていると思いますが、懸垂はかなりキツイ筋トレです。両腕に十分な筋肉がついていないと一回もできずに悔しい思いをすることになるでしょう。もしどうしても出来ない時は机などを使って斜め懸垂をして筋肉をつけてから挑戦すると良いでしょう。自宅に懸垂の器具がない場合は自宅の塀や、公園の鉄棒などを使うと良いと思います。ぶら下がれるものがあればどこででもできて、背中の広い部分を効率的に鍛えられるため是非トレーニングメニューに取り入れてみてください。

※1セット10回前後とし1～3セット行いましょう。

1.両手は肩幅よりも広めに取って鉄棒を握ります。

2.床から両足を離したら後ろで交差させましょう。こうすることで体がブレるのを防ぐことができます。

3.腋を締めながら体を引き上げてください。顎が鉄棒を超えるくらいまで持ち上げるのが理想です。勢いをつけて行うと負荷がかからないため必ず自分の力で体を持ち上げてください。

4.十分に体を持ち上げたら肩甲骨を内側に寄せることで効果的に鍛えることができます。

5.体を降ろす時もゆっくりと行います。重力にまかせて体を降ろさないようにしてください。

自宅でできるトレーニング５：クランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

クランチは腹筋を効果的に鍛えることができる筋トレです。腹筋運動といえば仰向けになって誰かに足を押さえてもらって、上半身を上下させるシットアップを思い出しがちですが、腹筋に効かせるのであればクランチの方が効果的です。クランチは上半身を上げてしまわず、腹筋を収縮する筋トレです。

※1セット15回前後とし2～3セット行ってください。

1.床に仰向けになります。

2.両手は耳の後ろに軽く添えるか胸の前で交差させると良いでしょう。

3.両膝をフラットベンチや椅子、ベッドのはしに載せてください。

4.ゆっくりと腹筋が収縮するところまで上半身を持ち上げます。

5.十分に腹筋を収縮したら体を元の位置に戻します。


筋トレ後はプロテインを飲むなどタンパク質を摂取し、低カロリー高タンパクの食事を心がけてください。筋肉痛になったら無理に筋トレはせずに2～3日は休ませるか、筋肉痛になった筋肉とは他の部位を鍛えるようにしましょう。