知らなきゃ損！プロテインの効果的な飲み方・摂取方法【永久保存版】

筋トレを始めた人が気になりだすのがプロテインではないでしょうか。自分も飲むべきなのか？どうやって飲めば良いのか？どのタイミングで飲めば良いのか？など、分からないことだらけだと思います。そこで、筋トレ前、筋トレ後のプロテインの効果的な飲み方をご紹介します。

プロテインの効果的な飲み方１：プロテインとは？

筋トレに興味のない人に多いのですが、どこから聞いてきたのか「プロテインは筋肉を大きくするアブナイ薬」、なんてことを言っているのをたまに見かけます。普通に考えればそんな危険な薬を市販しているわけもないのですが、筋トレの知識がなければ仕方がないのかもしれません。プロテインというのはタンパク質のことです。プロテインの種類によって原材料は違いますが、主に牛乳や大豆を加工して作られています。

「筋肉を大きくする＝ドーピングの薬」と思っているためか、副作用について心配する声もあります。でも、ご安心ください、タンパク質は普段口にしている肉や乳製品、白米にだって含まれていて、体にとって必要なモノなのです。

プロテインの効果的な飲み方２：プロテインの種類

市販されているプロテインには以下の４種類があります。

1.ホエイプロテイン：牛乳を加工して出るホエイから作られています。必須アミノ酸やタンパク質の含有量が多く、体への吸収も早いため多くの人が愛用しています。ホエイプロテインには製造法によってＷＰＣ、ＷＰＩ、ＣＦＭ、ＷＰＨと分かれており、それぞれ含まれているミネラルやタンパク質の量が異なります。

2.ガゼインプロテイン：こちらも牛乳を加工して作られますが、ホエイプロテインとは製造法が異なります。消化吸収が遅く、長時間栄養を補給してくれるため間食時に飲むのが良いとされています。ただ、ガゼインプロテインはホエイプロテインとミックスされた商品が多いため、そこまで気を使わなくても良いと思います。

3.ソイプロテイン：大豆を加工して作られています。タンパク質の含有量は上記のプロテインと比べると少ないのですが、大豆の栄養素がそのまま含まれているというメリットがあります。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。エストロゲンは「美人ホルモン」とも呼ばれており、女性らしい体を作り、肌を綺麗にしてくれるといった女性にとって嬉しい効果がたくさん。そんなエストロゲンと似た働きをするイソフラボンを補給できるため、ダイエット中の女性にオススメなプロテインです。

4.エッグプロテイン：卵白を原材料としたプロテインです。脂肪分を含まずアミノ酸の含有量も割りと多いのですが、吸収の速度がホエイに劣り値段も若干高めなためあまり市販されているのを見かけることはありません。

自分の体質とトレーニングの内容に合わせてプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインの効果的な飲み方３：プロテインを飲む意味

タンパク質は体を作る上で必須となる栄養素です。それはもちろん筋肉を作る上でも重要になります。筋トレ前や筋トレ後にタンパク質を取ることで質の良い筋肉を作ることが出来るのですが、食事だけでタンパク質を取ろうと思うと必ず糖分や脂質も一緒に口にすることになります。

脂肪を減らしたいと考えているのに脂肪をとっていては効率が悪いため、タンパク質やアミノ酸など必要な栄養素だけを取るためにプロテインを飲むのです。さらに、タンパク質が欲しいからと肉を食べても、消化・吸収には数時間を必要とします。対してプロテインは胃にかける負担も小さく、素早く体内に吸収されます。体がタンパク質を欲しがっている時に手軽に補給できるというメリットがあるのです。

プロテインの効果的な飲み方４：プロテインを飲むタイミング

まず、朝起きたらプロテインを飲みます。これは寝ている間に失われてしまったタンパク質を補給するためです。就寝時はおよそ８時間くらい食事を口にすることがありません。その間はタンパク質が不足した状態が続いてしまいます。そのため朝起きたらプロテインを飲むようにします。

次がトレーニング前の補給です。トレーニング前にタンパク質を取ることで筋肉の分解を抑えて成長を促進する狙いがあります。昼ごはんをしっかり食べられなかったのであれば、筋トレ前にプロテインを果糖入りジュースで溶かして飲んでおくと良いでしょう。

そして最も重視されているのが筋トレ後の３０分以内です。この時間帯は筋肉がタンパク質や糖分を激しく消費しているため、筋肉の材料となるタンパク質を素早く吸収する必要があると言われています。この時間帯にしっかりとタンパク質をとれるかで質の良い筋肉を作れるかどうかが分かれると言われているほどです。そのためこの時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

最後は就寝前です。就寝中はタンパク質を取ることができないために、就寝前にプロテインを飲んであらかじめ補給しておこうと飲む人が多いそうです。この時間帯はガゼインプロテインを勧められることが多いのですが、中には寝ている時に消化の悪い物を胃に入れておくと眠りが浅くなるためホエイプロテインにするべきとの意見もあります。

就寝前に飲むのであれば、その日の摂取したタンパク質の量を計算しておきましょう。もし必要以上にとっているのであれば無理にプロテインを飲む必要はありません。食事では足りないと感じたのであればプロテインを飲んで補給しておくと良いでしょう。

プロテインの効果的な飲み方：どうやって飲むべきか？

プロテインを飲み始めた人がまず思うことは「不味い！」ということだと思います。そうです、プロテインは不味いんです。それでも最近は色んな味が出たり、高価なモノであれば水に溶けやすかったりとかなりマシになりました。でも、安いものを買うとやっぱり味が気になってしまいます。そのため多くの人は何かと混ぜて飲んでいると思います。

プロテインに混ぜる飲み物といえば、牛乳、スポーツドリンク、果糖ジュース、水、ではないでしょうか。中でも定番は牛乳ですが、牛乳で混ぜる時はココア味やチョコ味など、プロテインに味の付いているものを選ぶことをオススメします。昔ながらのプロテインの味しかしないものを牛乳に混ぜるとかなり辛いことになりますので…。また、牛乳は低脂肪の物を選びましょう。せっかく脂肪を取らないようにプロテインを飲んでいるのに牛乳で摂ってしまっては意味がありません。

次はスポーツドリンクと果糖ジュース、これは初めから味が付いているので、無味無臭のプロテインを使うと違和感なく飲めると思います。スポーツドリンクや果糖ジュースは糖分が多めなので、筋トレ前や筋トレ後に飲むと良いでしょう。

最後が水ですが、好きな時に好きなだけ飲めてお財布にも優しいため実はこれが一番効率が良かったりします。ただ、水と混ぜて飲んでも美味しいプロテインは総じてお高めなのがネックです。


プロテインは正しい飲み方をすると筋トレの効果を高めてくれます。これから筋トレを始める人はぜひとも飲めるようにしましょう。