回数は重要じゃない！『割れた腹筋』を最速で作る方法【動画】

あまり時間をかけずに腹筋を６つに割りたい！！今回はそんな男性に最速で割れた腹筋を作るオススメな筋トレ法をご紹介します。

最速で腹筋を割るための心得：回数は重要じゃない

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく回数を多くやれば筋肉は大きく逞しくなると思ってしまいがちです。その結果、一日に２００回も３００回もダンベルトレーニングをやったり、体が痛くなっても根性があれば大丈夫と腹筋を５００回毎日繰り返したりするものです。確かにそれだけの回数をやれるのは筋肉もある証拠ですし、やり切る根性はすごいと思います。

ですが、そんな無茶をやり過ぎるとそのうちオーバートレーニングとなり、体から疲れが抜けなくなったり、食欲不振になって結局筋肉を鍛えられなくなってしまいます。また、関節を痛めているのに無理やり筋トレをしてもさらに痛めるだけで非効率です。

筋トレで筋肉を大きくしたければ、体に大きな負荷をかけて少ない回数をこなすのが効率的と言われています。少ない回数で良いとは書いていますが、まだまだ余裕があるのに１０回で終って良いという意味ではありません。もう腕が上がらなくなるくらい限界の力を出しきって１０回しか上がらない負荷をかける必要があります。

そもそも、回数を多くこなせるということは筋肉にかかる負荷が足りておらず、余裕があるということです。筋肉を大きくしたいのであれば全力を振り絞るつもりで筋トレしましょう。ただし、筋トレ初心者がいきなり重すぎるウェイトを使うのは体にかかる負荷が高すぎるので、ある程度筋肉がつくまでは６０％くらい力で持ち上げられるウェイトを使って筋トレをすると良いでしょう。体が慣れたら徐々に重さを増やしてください。

最速で腹筋を割るための心得②：「超回復」を意識する

筋トレをしているのに超回復を意識しないのはもったいなさすぎます。超回復というのは簡単に言うと筋トレ前よりも筋肉が強くなることを言います。例えば５０㎏のバーベルを持ち上げたとしましょう。最初はなかなか持ち上がらないバーベルも、何度か持ち上げていると体が慣れて軽々と持てるようになります。これは筋肉が超回復を経て大きく強くなっているからなのです。この超回復を起こすのに必要なのが、筋肉を休ませることです。

ハードな筋トレをした翌日は、鍛えた部位が筋肉痛になると思います。筋肉は高い負荷を受けると筋肉がどんどん損傷してしまいます。この損傷した筋肉をしっかり栄養を与えて休ませてあげることで筋肉は回復するのですが、さらにもう一休みさせてあげると前よりも大きく強く成長するのです。

もし、筋肉痛の時に無理やり運動をしてしまうと、筋肉が修復される前にさらに傷をつける事になります。例えるなら、刃物で切った傷が治りきる前にまた切っているようなもので、どんどん傷が拡がってしまい筋肉は小さく弱くなってしまいます。毎日休まず何百回も筋トレをしてはいけない理由がこれです。

筋肉が超回復を起こすには、およそ４２～７２時間必要と言われています。前日の筋トレで筋肉痛になったら、少なくても２日は休ませてあげるようにしましょう。その間の筋トレはスッパリ休むか、もしくは筋肉痛になっていない他の部位を鍛えるようにしてください。

最速で腹筋を割るための心得③：「プロテイン＝太る」は間違い

筋トレをしている多くの人が飲んでいるプロテインですが、筋肉を大きくする危険な薬と勘違いしている人も多く、副作用があるのでは心配する声も聞かれます。普通に考えれば分かりますが、そのような薬をその辺のスポーツ用品店で販売するわけもありません。

プロテインはタンパク質やアミノ酸を多く含んでいる健康食品の一種です。毎日の食事では補うことのできない分のタンパク質を手軽に補給するために飲まれています。特に筋トレ後はタンパク質の補給を推奨されていますが、すぐに食事から摂取することは出来ません。そこでプロテインを飲んでタンパク質を補給しているのです。

プロテインのもう一つの勘違いに、プロテインを飲むと太るというのがあります。しかし、それも大きな間違いです。プロテイン80gでおよそ100kcal前後しかありません。対してポテトチップス100gで500kcalです。もちろん運動もせずに大量に飲めばカロリーオーバーになりますが、プロテインを飲んだからといって太るということはありません。

腹筋を割るためにベストな筋トレ法（動画）

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を鍛える筋トレで最もポピュラーなのがクランチです。腰を支点にして上半身を持ち上げるシットアップは腹直筋を鍛えることが出来ますが、腰を痛めてしまうリスクも高い種目です。対してクランチは上半身を少しだけ上げて腹直筋を収縮させるだけなのでそこまで腰に負担はかかりません。さらに上記の動画のように太ももをあげることで、上と下から筋肉を収縮することができるので効率的に腹筋を鍛えることができます。

1.床に仰向けになります。

2.両手を耳の後ろに軽く添えるか胸の前で交差させます。

3.上半身を起こすと同時に太ももを引き寄せます。

より高い負荷をかけて腹筋をしたい人向け「ドラゴンフラッグ」

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

このドラゴンフラッグは上級者向けの筋トレです。筋トレ初心者が無理にやっても１回も出来ない上に体を痛める恐れがあります。これができるようになったら腹筋は十分に鍛えられているはずです。それでも腹筋が割れていないなら、それは単に脂肪が腹筋を覆っているだけです。有酸素運動を取り入れて脂肪を減らしましょう。

1.フラットベンチの端に仰向けになります。

2.ベンチを掴みながら下半身を持ち上げてください。

3.肩甲骨をベンチから離さないように気をつけましょう。

4.両足を真上まであげたらゆっくりと下ろします。

5.床に脚が付く前にもう一度脚を上げてください。

6つに割れたシックスパックの腹筋を目指そう

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#ウェイトトレーニング #トレーニング #腹筋 #割れた腹筋 #筋肉 #リフト #ウェイト Alpha Male Blueprint Japanさん(@alphamaleblueprintjapan)が投稿した写真 - 2015 10月 29 2:52午前 PDT

超回復を意識しながら正しいフォームで適切な回数を行うことで筋肉は大きく逞しく育ちます。

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A post shared by 腹筋部 (@hukkinbu) on Feb 19, 2019 at 12:20am PST

上の画像のような体型を手に入れたければ諦めないでください。


いくら鍛えても割れた腹筋が出てこないという人もいますが、その場合は筋トレと併せて有酸素運動を行い、食事制限をして脂肪を落としてみてください。もしかしたらすでに脂肪の下には逞しい筋肉が眠っているかもしれません。