ジム行かなくてもマッチョになれる!公園で鍛える筋トレ【動画あり】

マッチョになりたいあなた！わざわざジムに通うとお金がかかってしまいますよね。気軽に訪れることができる場所、公園はお金をかけずに気軽に筋トレを始めることができ、さらに効果的な筋トレができるのです。そこで今回は海外でも人気が出てきた公園の遊具を使って筋トレする方法をまとめてみました。

公園で筋トレするメリットは？

「筋トレするならジムの方がいいんじゃないの？」と思っているみなさん、実は公園の筋トレはメリット満載なんです。最大のメリットはやっぱりお金がかからないことですね。もちろん自宅なんかでもできますが、どうしても狭いし体を動かすのは難しい場合もあります。公園は誰でも使えて筋トレできる遊具などもたくさん。これはしっかり利用しない手は無いんです。

早朝や夕方には、他にも筋トレしている人がいるかもしれませんし、筋トレしている人はいなくてもランニングしている人がいたり、素振りしている野球少年がいたり。「見られて恥ずかしい」と思うかもしれませんが、周りに同じように何かに打ち込む人がいることはモチベーションになったり、見られているという緊張感からしっかりメニューに取り組めるものです。こうした心理的なメリットもあるんですね。

公園の筋トレで注意すること

公園の筋トレで注意しなきゃいけないのは、主に汗の処理と水分補給です。真夏は夜も暑いかもしれませんが、少し夏を過ぎると夜は寒くなりますので、汗をかいたときのために必ず着替えを持参しましょう。風邪を引いてトレーニングを休めば効果は数日分リセットされてしまうのでご注意を。そして水分補給もお忘れなく。公園の水道を使うのは何だが気が引ける人もいるかと思いますので、飲み物は少し多めに持参しましょう。

もうひとつは、周りに迷惑をかけないことです。公園には色んな人がいます。当然遊具で遊びたい子どももいるでしょう。まわりに子どもがいれば「遊ぶ？」と確認してくださいね。それで気が散るのがイヤだという人は、早朝や夜の時間帯に利用するようにしてください。

また、天気予報は必ず確認して雨の予報の場合は傘を持っていくなどしましょう。そして、日の上っている時間にトレーニングする場合は日焼け止めなどの紫外線対策も重要です。文字にすると少々準備が多いように見えてしまいますが、たいしたことではありません。怠らないようにしましょう。

筋トレに最適な公園の遊具その1.ブランコ

筋トレはこれだけでなんでもできるといわれているのが、実はブランコ。実は、腹筋ローラーの代わりにブランコを使うことができるんです。腹筋ローラーと言えば腹筋を増やして、脂肪を減らす、高負荷で腹筋を鍛えることができるんです。

やり方は簡単、動画のようにブランコ１つに両手をかけて、向こうに行って帰ってくるだけ。それだけで腹筋ローラーのようにブランコを使うことができます。さらに発展させると両手を置いて腕立て伏せのように使うこともできます。ブランコはぐらぐらしてあまり安定しませんよね。そこで腕立て伏せすることで通常の何倍もの筋肉を使うことができるのです。

また、ブランコがぶら下げてある所にぶら下がって懸垂もできちゃうんです。ブランコ1つで3通りもの筋トレができちゃうんです。ブランコはマッチョを目指す人にとっては最適の遊具です。

実は、ブランコで筋トレするなら腹筋ローラーのように使った方が高負荷で筋肉を鍛えられて効果的です。しかし、注意点もあります。上記でも説明したように、ブランコを腹筋ローラーのように使うと、肩や腰に大きな負荷をかけながら筋肉を鍛えていくことができます。他のトレーニングや普段の生活で肩や腰に違和感を感じている人は、懸垂や腕立て伏せだけにしておきましょう。体を壊してしまっては筋トレそのものを持続することができません。

筋トレに最適な公園の遊具その2.鉄棒

鉄棒はやはり鉄板の筋トレ遊具ですよね。鉄棒で懸垂（チンニング）することで広範囲の背筋を鍛えることができるのです。それでは効果的にできる懸垂のやり方をご紹介します。

1.肩幅より少し広く鉄棒をつかむ

2.顎を引いたまま腕をまげて鉄棒の高さに顎が来るまで上げていく。

以上2点。とっても簡単です。この懸垂をするときの注意点は、順手でやることと、足を振って反動をつけないこと、それに顎を引くことです。順手ではなく、逆手でやってしまうと背筋を鍛えることができなくなってしまいます。順手ですることが背中に刺激を与えることができ、背筋を鍛えるには効果的なのです。顎を引かずに懸垂をすると背中に負荷がかからなくなってしまいます。またこれは懸垂の絶対条件ですが、足を振ったりして腕の負担を軽くすることはご法度です。

また鉄棒は背筋を鍛えるだけでなく、腕も鍛えることが可能です。鉄棒の上に腕の力だけで上り、腕立て伏せのように体を上下させることも可能ですし、左右に体を腕で支えたまま移動することで腕に自分の体重と同じ重さをかけることができ、かなり効果的に腕の筋肉を鍛えることができます。自分で懸垂の方法を考えだしたりしてみるのも面白いかもしれません。

筋トレに最適な公園の遊具その3.公園のベンチ

公園を夜通った時にベンチで足を上げ下げしているはたから見たらよくわからない変な人を見かけたことはありませんか？実は、ベンチがあるところでは、シックスパックになるための一番の近道、ドラゴンフラッグをすることができます。腹筋をとにかく鍛えたいときはこのドラゴンフラッグをするのが一番なのです。

ドラゴンフラッグは自分の体重を使ってトレーニングする自重腹筋の項目に当たり、一番高負荷だといわれています。腹筋は普段は脂肪の下に隠れてしまっている筋肉ですが、ドラゴンフラッグをすることで多少脂肪が落せていなくても筋肉を割れたように見せることができます。

さてこのドラゴンフラッグをする方法ですが、ベンチにあおむけになって、ベンチの頭のあたりを両手でつかむ。次に肩甲骨を付けたまま足を上げ下げすることです。理想は体が９０度になるくらいまで上げること。そして足を下げてくるときには腰をベンチに就かないようにすることです。自分の腰から下の体重をかけて腹筋をすることになりますので、かなり高負荷のトレーニングになります。

初めてドラゴンフラッグを行うときの注意点はベンチ全体に体を乗せてすることです。そうしないと初めてでバランスを崩したときなどに腰を痛める可能性があります。また、全く体幹の筋肉がないとまず最初にベンチに肩甲骨を付けて両手でつかむことすらできません。ドラゴンフラッグはあくまで中級者向けのトレーニングです。初心者の方はゆっくりできるようにしていきましょう。

筋トレに最適な公園の遊具その4.ブランコの周りのガードレール

え？これは遊具ではないって……？いえいえ、これも子供たちが登ったりして使う立派な遊具です。このブランコの周りのガードレールを使ってできるのはディップスです。ディップスは上半身のスクワットと言われるほどで、ディップスをすることで厚い胸板を手に入れることができるんです。

ディップスのやり方はとっても簡単、上半身をガードレールの隅などで両腕で支えます。次に肘をまげて体をゆっくりを下していって、元の位置に戻るだけ。とても簡単です。公園のガードレールは高さが低いので足を曲げて行うといいでしょう。ただでさえディップスは大胸筋を鍛えることができるのですが、特に負荷をかける為に体を前のめりにしたりするとさらに効果的です。またこのディップスは上腕三頭筋も一緒に鍛えることができ、ベンチプレスの後にこれを行うと大胸筋を完全にオールアウトすることができることは間違いありません。

ディップスの注意点は、とにかく負荷をかける為にゆっくり動くことが大切です。反動をつけたりできないためにも、ゆっくり体を下していき、腕に体重をかけていくことが大切です。初めての人は体を上げることができなくても大丈夫です。落としていって腕に体重をかける方が負荷がかかるのでそれだけをしてゆっくり慣れていきましょう。

超上級者向けの公園筋トレメニュー

前半は室内で器具を使った筋トレをしていますが、それらのトレーニングを公園でやっている動画です。途中から初心者には絶対できないようなメニューも入ってきますが、「自分もいつか挑戦するぞ！」というモチベーションアップのためにもぜひご覧ください。

筋トレは、同じメニューを同じ負荷でずっと続けていても、筋力アップというよりは筋肉の持久力が付いたり、そのメニューを楽にやろうとするようになってしまいます。したがって、少しずつフォームを変えていろいろな筋肉を鍛えたり、より負荷の強いメニューに挑戦して常に新しい刺激を与え続けてあげることが筋力アップには何より重要なのです。今はまだ無理かもしれませんが、いつかは公園ですごい筋トレをするご近所の名物になれるぐらい頑張ってみてください！

公園の筋トレもメニュー設定をするのが重要

公園で筋トレをする場合も、ただ闇雲に行うのではなく、メニューを設定するのが効果的です。そうしないと、「今日はこの辺でいいか」と妥協してしまうことがあるからです。どんなに意志の強い人でも自分の弱さに負けてしまうときはあります。そんなときも「今日もしっかり決めたメニューをやりきるぞ」と自分に気合を入れて最後の1セットの最後の1回までしっかりと遣り通すことが重要なのです。その気持ちが筋トレの効果を最大限に引き出します。

ただし、初心者の人は自分がどの程度のセット数をどの程度の負荷でできるのかはわかりにくいでしょう。そのため、今までトレーニングに親しんでこなかった人は、まず公園に赴いてご紹介したメニューを試し、実際に体感してからどの程度までならできそうかを考えてみましょう。自分の実力を回数などで客観的に確認しながらトレーニングすることも、筋トレにおいては重要ですよ。

公園の筋トレで効果を出すポイント。効果的なメニューの作り方は？

公園での筋トレのメニューの効果的な組み方は、「今日は上半身」「今日は下半身」「今日は腹筋背筋」などと、どこの部位を鍛えるかを明確にすることです。もちろん全身を鍛えてもいいのですが、「今日は上半身を鍛えるぞ」という意識をしてそのためのメニューに集中して取り組むことで、実際に筋トレの効果もアップして筋肉もつきやすくなるんです。

行き帰りは自分の足で！

せっかく公園で筋トレをするのであれば、多少遠かったとしても自転車やバイクなどではなく自分の足を使っていきましょう。行きは良いウォーミングアップの時間になりますし、帰りはランニングをすれば疲労回復、さらには脂肪燃焼の効果も期待できます。家の隣に公園があるような人も、筋トレ前のウォーミングアップと筋トレ後のジョギング・ランニング、そしてストレッチは行ったほうがいいですよ。


いかがでしたか？お金がなくても大丈夫。今日からあなたも公園の遊具を使った筋トレを初めてマッチョになりましょう！