自宅でできる、ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方【動画】

有酸素運動がとてもダイエットに最適と言うのは周知の事実だと思います。有酸素運動は外でないとできないと思っていませんか？しかし、有酸素運動は自宅でもできるんです。自宅で行える有酸素運動の効果的なやり方、まとめました。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、汗だくになるほどのキツイ運動ではなく、軽く息を上げる程度の強度で笑顔で会話しながらできるような運動です。有酸素運動は十分に酸素を取り込むことで体内の糖質や脂肪を燃焼しながら運動することが可能です。呼吸は軽めで弾むような感じで、より深い呼吸を心掛ける必要があります。この呼吸が有酸素運動では大切なことなのです。呼吸を十分に取り入れることができないと、乳酸がたまってしまい長く運動できない無酸素運動になってしまいます。呼吸の仕方としては、お腹を膨らませるように深く鼻からゆっくり息を吸った後、口からゆっくり吐き出します。普段よりもお腹にしっかり空気が入っているような意識を持つことが大切です。また、有酸素運動の代表的なものとしてはウォーキングや水泳などがあります。

有酸素運動の効果

有酸素運動にはうれしい効果がたくさんついてきます。ダイエットや睡眠の質の改善、またストレスを解消することができるのです。有酸素運動とは逆の無酸素運動では筋肉をつける効果があるのに対して、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼してくれる効果があるので、体脂肪を減らす効果があります。そのため有酸素運動が脂肪を落とすためのダイエットに最適なのです。

また、無酸素運動をしてしまうとストレスをためている状態でさらに体の疲労まで蓄積してしまうため、さらなるストレスにもなってしまう可能性がありますが、有酸素運動をすることにより脳内で"セロトニン"という幸福を感じさせる物質が増えるとされています。そのためストレスを解消することができるのです。さらに、有酸素運動で程よい疲れを体が感じることで体が疲労回復を求め、質の良い睡眠を得ることができるのです。激しい筋トレなどの運動をした後よりも、長時間続けることのできる有酸素運動をした方が寝つきが良くより深く睡眠を取りやすくなるのです。

有酸素運動の効果が高まる時間がある？

有酸素運動の効果が高まる時間があるのをご存知ですか？実は、朝が一番有酸素運動の効果が高まる時間なのです。起床後の朝ごはんの前が一番脂肪燃焼に効果的だと言われています。これは状況によって多少は違いますが、空腹時が一番脂肪燃焼をすることができるからです。通常は運動を始めてから脂肪を燃焼し始めるまでに多少は時間がかかってしまいます。なぜなら最初から脂肪を分解し始めてエネルギーにし始めるのではなく、食事で摂った糖分を最初にエネルギーとして使ってしまうからです。

しかし、朝食前に有酸素運動をした場合は食事でとった糖分も大分分解されてほとんど残っていません。そのため普通よりも早く脂肪をエネルギーとして使うことができ、脂肪燃焼効果が高まるのです。また、普段の有酸素運動でもそうですが、朝は特に注意することがあります。それは水分をしっかり取っておくことです。朝は体が乾いた状態なので、水分を補給できなければ脂肪を燃焼することができなくなってしまいます。

自宅で行えるトレーニングその1.スクワット

ウォーキングや水泳などは梅雨などで雨になってしまうと外に出るのが億劫でついついさぼりがちになってしまうこともありますよね。そんな時には家で手軽にできるスクワットがお勧めです。スクワットはきつくてハードな筋トレの代名詞といった感じがしますが、息をしっかり吸うことができるくらいの強度に落とすことで立派な有酸素運動になります。強度を落とすためにはしっかりスクワットしてはいけません。少し負荷が楽になるヒンズースクワットを使いましょう。ヒンズースクワットのやり方は足を肩幅くらいにひらいて立って普通のスクワットのように運動していきます。ここで気を付けなければいけないのは、この動画のように腰を完全に下まで落とさないということと手の反動を使うということです。こうすることでスピードも上げることができ、心拍数を一定に維持することが簡単にできます。さらに負荷も筋トレでするスクワットよりもかなり落とすことができます。有酸素運動に最適で家でも簡単にできるトレーニングだといえるでしょう。

自宅で行えるトレーニングその2.サーキットトレーニング

2つ目に家で簡単に行うことのできるトレーニングはサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングは自宅で行える運動の中でも特に効果が高いのが特徴です。なぜなら有酸素運動と筋トレ、両方の運動が行うことが出来るからです。両方を行うことが出来る結果、30分程度の運動で体脂肪を燃焼しながら基礎代謝を上げる効果を望むことが出来るのです。サーキットトレーニングが他の運動と異なるところは、1.運動と運動を連続して行い、休息をとらないこと。2.負荷が筋トレと比べて軽くなっている。という点です。休息をとらないため、30分運動した後は有酸素運動だけをした後よりは確実に疲労を感じます。また休息をとらないので当たり前ですが負荷は少し軽くなります。またサーキットトレーニングの基本的なやり方は、30秒筋トレをして1分間有酸素運動をするの繰り返しです。スクワットと足あげ等の基本的な物でもいいですし、筋トレは無酸素運動と呼ばれるものであれば何でも構いません。とにかく休息をとらずにトレーニングすることが大切です。

自宅で行えるトレーニングその3.踏み台昇降

何と言っても必要な器具もなく、トイレや天候の気をする必要もないのが踏み台昇降。いつでも始められていつでも終わることが出来るのが魅力の一つです。また、すぐに効果が出るわけではなく少しずつ効果が表れることになりますが、着実にステップアップしていくことが出来るトレーニングです。踏み台は古い雑誌などをガムテープで留めるだけで作ることができ、自信がないので器具を買いたくないという人にも優しく始めることが出来ます。踏み台昇降は無理しない程度の時間から初めてだんだん時間を長くしていくことになります。踏み台昇降は手軽に自宅で始められる有酸素運動なのです。

いかがでしたか？自宅でも効果的にダイエットを行うことが出来るのがわかったと思います。ぜひ今日から始めて体重を落としていきましょう。