一番効率良く腹筋を割るには『体脂肪率』を知ることが重要な理由

逞しい腹筋を手に入れたいと望んで、腹筋を割るための努力をする男性は数多くいます。しかし、その大半は思うような結果を得られず諦めてしまいます。そこで今回は、効率的に腹筋トレーニングする前に知っておくべきことをまとめてみました。

トレーニングで効率的に腹筋を割る方法１：筋トレでは腹筋は割れない

「腹筋を割るためには腹筋を鍛える筋トレをを毎日のようにしなければいけない」、「腹筋を鍛えることでお腹に溜まった脂肪が筋肉に変わってくれる」、このように考えている人は多いのではないでしょうか。これでは腹筋が割れないのも無理はありません。そもそも、腹筋を割るという考えが大きな勘違いなのです。 まず、腹筋は誰でも割れています。腹筋を割るぞと気合を入れるまでもなく、誰だって腹筋は割れた状態になっているんです。ここで自分のお腹を見て、割れてないという人もいるかもしれませんが、それは厚い脂肪の下に隠れてしまっているだけなのです。体の表面に割れた腹筋を出したいであれば、その厚く重たい脂肪を減らすことからはじめなければいけません。 腹筋が割れて見えるためには体脂肪率が15％以下にならなければいけません。ただ、15％ではまだ薄っすらと割れているな程度でしょう。さらに体脂肪を落として10％になったら腹筋は4つに割れて見えるはずです。さらに6％以下まで体脂肪率を落とすと6つに割れたバキバキの腹筋になります。そのため、いくら腹筋を鍛えていたとしても、体脂肪率を落とさなければ割れて見えることは無いのです。

トレーニングで効率的に腹筋を割る方法２：脂肪を落とすには有酸素運動を行うべし

体脂肪を燃焼させたいのであれば、筋トレのような無酸素運動よりもジョギングのような有酸素運動のほうが効率的です。筋トレは筋肉の中に含まれる糖質をエネルギー源としているのに対して、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費します。体にかかる負荷が低い有酸素運動を長時間行うことで体温が上昇します。すると脂肪燃焼リパーゼが活性化しはじめ脂肪を燃焼してくれます。その燃焼された脂肪からエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）が創りだされます。そしてAPTの中からリン酸が分解することで体を動かすエネルギーが生まれます。脂肪を落とすために運動するのであれば、筋トレよりも有酸素運動をした方が良いと言われるのはこのためです。 ここで注意なのですが、脂肪を減らしたいからと息を切らしながらジョギングをしている人をよく見かけます。確かに激しい呼吸を繰り返せばより多くの酸素を体内に取り込んでいるように感じますし、体もつかれるために脂肪を燃焼してくれると感じるかもしれませんが、息を切らすということは上手く呼吸ができていないということです。そのため酸素を体に取り込まないで走ってしまうことになるため結局それは筋トレと同じ無酸素運動になってしまいます。体脂肪を燃焼したいのであれば、息を切らさない程度に、お喋りをしながら走れるくらい余裕を持った速度で走るようにしましょう。

トレーニングで効率的に腹筋を割る方法３：体脂肪率を把握して食事制限を

割れた腹筋を手に入れるためには体脂肪率が10％以下になる必要があります。そのためにはまず自分の体脂肪率を知る必要があります。最近の体重計には体脂肪率を測る機能も付いているため使ってみると良いでしょう。次に、体脂肪率が多ければまずそれを減らさなければいけません。そのためには有酸素運動がおすすめですが、それだけではまだ足りないのです。どんなに運動をしても、食べる量を間違えていては体脂肪を減らすことはできません。例えば運動で500kcal減らしたとしても、その後で食事やお酒を飲んで1000kcalも摂取してしまっては筋トレをした努力は意味がなくなってしまいます。そこで必要になるのが食事制限です。 炭水化物は多く取り過ぎると脂肪に変わりやすいため量を減らし、その分をタンパク質の多い肉や魚、野菜などで補います。基本は低カロリー高タンパク質の食事を心がけるようにしましょう。ただし、糖質が脂肪に変わりやすいからといって全く摂らないというのは体によくありません。特に筋トレをしている人であれば激しい筋トレによって筋肉の糖分を激しく消費してしまいます。この失われた糖質を補わなければ良質な筋肉が作られない上に、脳の糖分不足を引き起こしてしまい集中力や判断力を失ってしまいます。脂肪を落としたい場合でも、最低限の糖質は摂取するようにしましょう。 また、DIT（食事誘導性熱産生）反応を高めるためにも食事は複数回に分けて取るのが良いとされています。DIT反応とは食べ物を食べた時に消費するエネルギーのことを言います。ご飯を食べている時や食べ終わった時に体が暖かくなるのを感じたことはありませんか？これがDIT反応です。このDITで消費されるエネルギーは、糖分で6％、脂質で4％、タンパク質なら30％も食事をしているだけで消費してくれるのです。

トレーニングで効率的に腹筋を割る方法４：筋トレで基礎代謝をアップさせよう

筋トレは脂肪を燃焼するのに向いていないと前述しましたが、だからといってやらなくてもいいということではなりません。逆に、筋トレをせずに筋力が低下すると、基礎代謝が減ってしまうため太りやすい体になってしまうのです。 基礎代謝というのは人間の生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、ただ座っているだけや寝ているだけでもどんどん使われていくエネルギーのことを言います。この、何もしなくても消費する基礎代謝は、筋トレをして筋肉をつけることで簡単に上げることができると言われています。体に筋肉をつけることで燃費の悪い体になり、消費するエネルギーがどんどん増えていくのです。燃費が悪いというと聞こえは悪いのですが、言い換えれば脂肪や糖質を燃焼してくれる量も増えるということです。いつも食べている食事の量でも、筋肉をつけて基礎代謝を上げる事で体に使われるエネルギーも多くなるため、カロリーオーバーすることが減り太りづらい体になるというわけです。 ちなみに、人間が生きていく上で消費されるエネルギーは主に「基礎代謝」、「生活活動代謝」、「食事誘導性熱産生（DIT）」の3つが挙げられます。基礎代謝は前述したとおり生命維持に必要なエネルギーを言い、生活活動代謝は仕事や運動など動くために必要なエネルギーで、DITは食べ物を食べる時に必要となるエネルギーのことを言います。この中で特に多くエネルギーを使うのが基礎代謝と言われています。普段の生活で消費される割合は基礎代謝が60～70％、生活活動代謝が20～30％、DITが10％と言われているのです。このことから、基礎代謝を上げれば太りづらくなるということも分かると思います。 これらのことをまとめると、筋トレをして筋肉を付けつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事制限をして摂取カロリーを抑えることで脂肪を減らすことができるはずです。体脂肪が１０％以下になれば自然と腹筋も割れてくるでしょう。あとは筋トレの強度を増してさらに筋肉を肥大させるも良し、もしくは筋肉の量は抑えめにして細マッチョになるも良し、本人の好み次第です。