細マッチョになる前に絶対に読め！効率よく細マッチョになる筋トレメニュー

細マッチョに憧れる人も多いのではないでしょうか。一見細身に見えますが、実は筋肉質で脱ぐとすごい！細マッチョ。そんな体になりたいですよね。実は鍛える筋肉の順番が重要です。どう鍛えたら細マッチョになるのか筋トレメニューをみてみましょう。

細マッチョの定義

細マッチョと聞いてあなたはどんなイメージをするでしょうか。

筋肉はついているのにとても細身で、雑誌のモデルが着ているようなカッコイイ服を着こなしている。でも、男性的な力強さを感じる筋肉を持っているのは、意外性もありますよね。細マッチョな体型は普通の筋トレだけではでは作れないですし、作るのに難易度が高いです。そんな体型を得て維持している男性はすごく努力家ですよね。女性がちょっと筋肉を触った時に、外見から想像できない筋肉質さを感じるとギャップ萌えしてしてくれるかもしれません。

それでは細マッチョの筋肉と脂肪の状態はどんな割合なんでしょうか。細マッチョな人たちは、体についている脂肪が少なく、筋肉の量が多い人です。BMIと体脂肪率でいうと、

BMI：20〜24　体脂肪率：8〜15％
身長170cmの男性の場合は、58kg（BMI：20.07）〜69kg（BMI：23.88）
引用：Men's Body Design

になります。

筋肉がついていても、体脂肪率が低すぎても高すぎている場合には、「細マッチョ」ではないということですね。

細マッチョになるには、速筋でなくまず遅筋を鍛えること

それでは細マッチョになるような体型を作るには、どのような筋トレをしたらよいのでしょうか。そのカギを握るのが、速筋と遅筋の鍛える順番です。

速筋は、力を入れた瞬間に大きな力を出すことができる、瞬発力に優れた筋肉のことです。白い色をしており、糖分をエネルギー源にします。短距離走やアームレスリングの選手などは速筋が優れています。糖分を瞬間的には力を出すことができますが、持続性は無いです。鍛えるほど筋肉は大きくなります。

遅筋は、長い時間力を出し続けることができる、持続性に優れた筋肉のことです。赤い色をしており、脂肪をエネルギー源にします。マラソン選手などは遅筋が優れています。有酸素運動でも使用するので、長時間力を出し続けることができます。鍛えてもそれほど筋肉は大きくなりません。

このような違いが速筋と遅筋にはあります。細マッチョが最初に鍛える筋肉は遅筋です。遅筋を付けることで脂肪を燃焼しやすい体を作ることができ、体についている脂肪を減らすことができるので、体脂肪率が下がります。遅筋が充分についたところで、体のメリハリを作る速筋を鍛えて、理想的な太さまで筋肉をつけていきましょう。

ちなみにゴリマッチョは、いかにも筋肉ムキムキで、筋肉が太く体が大きい、ボディビルダーのような体型のことです。

細マッチョで鍛えるべき筋肉は「肩」「胸」「背中」「腹筋」

それでは一体体のどこの筋肉を鍛えていけば、細マッチョに見えるのでしょか。ポイントは「肩」「胸」「背中」「腹筋」です。

細マッチョな人は、筋肉がついていますが、「肩」「胸」「背中」「腹筋」が引き締まっています。太くないんですね。反対にゴリマッチョな人は、「腕」や「脚」がとても太いです。マラソン選手と短距離ランナーの体型を比べてみるとわかりやすいですね。

なので細マッチョになりたい人は、「腕」や「脚」は鍛えすぎず、「肩」「胸」「背中」「腹筋」を鍛えることが重要になってきます。

細マッチョの筋トレ(肩)

細マッチョな人の体型をみてみましょう。カッコよく見えるのはやはり逆三角形の形です。逆三角形になるには、肩幅を広くしなければなりません。そんな体型に重要な「肩」ですが、じつは筋肉がつきにくいです。なので「胸」「背中」「腹筋」よりも重点的に鍛えていきましょう。

肩を鍛えるには自重だけでは難しいです。自宅で行うならダンベルを使ってショルダープレスやサイドレイズ、ジムに行くならバーベルを使ったショルダープレスを行いましょう。

細マッチョの筋トレ(肩)トレーニング編

しっかりとトレーニングをし、細マッチョになるために肩を鍛え上げましょう。



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ショルダープレスは、ダンベルを使ったトレーニングです。椅子があれば椅子に座ります。立った状態でやっても構いません。両手にダンベルを持ち、肩の高さにセットします。しっかりと胸を張り、上に手を伸ばすようにダンベルを上げます。おろすさいはゆっくりと耳の高さまでおろしましょう。１５回×３セットを目安に行ってください。



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サイドレイズは、三角筋、僧帽筋を鍛える筋トレです。立ったままで両足を肩幅に開き、両手で持ったダンベルを太腿の位置に構え、肘を少しだけ曲げ、真横に腕を上げます。肩の高さまで上げたらゆっくりと戻しましょう。１５～２０回を２～３セット行いましょう。

細マッチョの筋トレ(胸)

上半身のバランスを決めるのに、胸板の厚さはとても重要です。胸に厚みが無いのに、肩や腹筋に筋肉がついていてもバランスが悪いですね。

「胸」を効果的に鍛えるには、ダンベルを使ったダンベルベンチプレスを行いましょう。自重以上に負荷がかかるので、腕立て伏せよりも効率的に鍛えることができます。ですが、初心者はフォームが崩れがちで、「胸」を効果的に鍛えることができないことがあります。その場合には、まず腕立て伏せでフォームをきちんと覚えたのち、ダンベルベンチプレスをするようにしましょう。



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ダブルベンチプレスは大胸筋を鍛える筋トレです。ベンチに横になり、ダンベルを両手で持ちます。そこから真上に押し上げるよ～、腕を伸ばしていきます。肘を曲げながら肩の真横の高さまでゆっくりと戻し、また上へ押し上げます。回数は８～１２回を目安に行ってください。

細マッチョの筋トレ(背中)

「背中」の筋肉は、普段自分では目にすることがなく凹凸もわかりにくいかもしれません。ですが筋肉の中では大きく、「背中」を鍛えることで脂肪の燃焼率もあがります。

「背中」を鍛えるには、ダンベルを使ったデッドリフトを行いましょう。脊柱起立筋を鍛えることができ、背中に厚みが増します。



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ダンベルデットリフトは、足を肩幅に開き、膝を曲げ、ダンベルを両手に握ります。胸を張り、視線は斜め前に向けます。息を吸いながらゆっくりと立ち上がります。１秒停止し、息を吐きながらダンベルをおろします。背中が丸まらない様に注意しましょう。

細マッチョの筋トレ(腹筋)

お腹がタプタプの細マッチョな人はいません。きちんと引き締まって6つに割れていますよね。

腹筋を鍛えるにはクランチを行いましょう。ひねりや回数を増すことで、お腹の広範囲を鍛えることができます。クランチを行って腹筋がついてきたら、更に負荷の高い腹筋ローラーを使ってみてください。膝コロから始めて立コロまでできるようになる頃には、6つに割れた腹筋ができているハズです。



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クランチは、ベンチか椅子を用意し、足を乗せ、体は床に仰向けになります。手は耳の後ろか、胸の前でクロスし、上体を起こしながら腹筋を丸めるように縮めます。上体を起こす際は上げすぎる必要はありません。２０回×３セットを行ってください。

細マッチョを目指すための食事法

細マッチョになるためには、どのような食事をしたらよいのでしょうか。

まずは油分の多い揚げもの、糖分が多い甘いものなどは控えましょう。体に脂肪がつく原因です。食べるなら朝食や昼食などにしましょう。野菜や海藻など、ビタミンやミネラルが入ったものはきちんと食べましょう。

しかし基本は高たんぱく低カロリーな食事です。ささみなどの脂肪分の少ない肉、サプリメントのプロテインなどを使って高たんぱくな食事を心がけましょう。

より効果を出すために注意すべきこと

トレーニングは量より質を心がけましょう。初心者はだいたい10回×3セットを目指しましょう。そしてなるべく自重以上にダンベルなどを使って高い負荷をかけていきましょう。負荷が高いほど筋肉は発達します。

超回復も利用しましょう。筋トレが終わった後、傷ついた筋肉が回復する48～72時間の休憩を入れた後、筋トレを再度行いましょう。
食事は朝食を重視してください。朝食を食べる習慣をきちんとつけ、高たんぱく低カロリーな食事をとりましょう。

トレーニングは量より質、超回復の利用、朝食はとる、の３点に注意してより細マッチョへと体を近づけてくださいね。

いかがでしたか。細マッチョを手に入れるためには単なる筋トレではなく、鍛える筋肉の順番が重要です。細マッチョになった後も継続して鍛えていきましょう。