デブでも1か月で出来る！シックスパックの作り方【動画】
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シックスパックの作り方1：「腹筋を割る」とは
「腹筋を割りたいけど、時間がかかるよな～」と思う人が大半かと思います。ただ一つ知っておいて欲しいのですが、皆さんの腹筋は既に割れています。シックスパックと呼ばれる割れた腹筋は、8つのパーツに割れた「腹直筋」という筋肉なのですが、こちらはそもそも構造的に割れているものなので、一般的に「腹筋を割る」という事は「腹筋が見える程度に体脂肪を減らす」ということになります。
腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率は、腹筋の発達具合によって変化してきます。例えば腹筋が発達しており、既に凹凸が大きい人の場合は体脂肪率15％程度でも十分に割れて見えます。逆に、あまり発達していない人の場合は、体脂肪率10％以下まで減量しないと腹筋はなかなか割れて見えません。また、体脂肪率10％前後というのは、男性的な体を維持するうえで重要な男性ホルモンのテストステロンの分泌が最も盛んになるので、腹筋維持を含めて考えると、体脂肪率10％を目指すのが最適と言えるでしょう。
>シックスパックの作り方2：まずは体脂肪を落とす
「シックスパックを作りたいから腹筋を頑張る。」これは間違いではないのですが、いくら筋肉が発達しても、お腹周りの脂肪が多くては、腹筋は外からは見えません。「腹筋をすればお腹周りの脂肪も落ちる」と思っている方も多いかと思いますが、一定の脂肪燃焼効果しかない為、腹筋を割る為には全体的に体脂肪を落とす必要があります。
まず知識として入れておいて欲しいのが、筋肉には「白筋」と「赤筋」とそれぞれ働きが違うものがあります。「白筋」は瞬発力を必要とする運動に力を発揮する筋肉で、主に糖分を消費し鍛えれば鍛えただけ筋繊維が太くなるもの。「赤筋」は持久力を必要とする運動に発揮する筋肉で、主に脂肪を燃焼消費するが、鍛えても筋繊維は白筋程太くはならず、逆に身体がほっそりします。ですので痩せたければ「赤筋」を、盛り上がらせたければ「白筋」を。ここまでお話しすれば、もうわかりますね。体脂肪を落としたければ「赤筋」を鍛える事が重要です！
シックスパックの作り方3：赤筋を鍛える①
まずトレーニングをする前に重要なのは柔軟体操です。特に股関節の可動域を広くすると血行が良くなって消費量も多くなりやすいです。柔軟性を高めるだけでも代謝がUPし、他の運動効果も高まります為、まずは全身をぐーんとストレッチしましょう。
では体脂肪を落とすのに最も効果的なトレーニングについて。それは「スクワット」です。スクワットは代謝が一番上がるトレーニングです。お尻と太ももの大きな筋肉を鍛える事が出来るので、体脂肪を減らすのに効果的。スクワットの注意点は脚を曲げた時に膝がつま先より前に出ない様にする事と、上体を起こして行う事。動画を見て注意点に気をつけながら行ってください。
シックスパックの作り方3：赤筋を鍛える②
続いてアイソメトリスク運動と言われる、筋肉維持運動をご紹介します。こちらは筋肉に力を入れた姿勢を維持するだけ。例えば、椅子の背もたれにもたれず正しい姿勢をキープ。呼吸は深めにしましょう。勤務中ですとか通勤中、ちょっとした時間にいつでもどこでも意識するだけで筋肉量がUPします。あとは、腕立て伏せの姿勢から少し腕を曲げた姿勢、辛ければ肘をついても結構ですので、その姿勢をキープ。こういった「静」のトレーニングも赤筋にとても効果的です。どうしても筋肉量の少ない女性や、体重が重い方は腕立て伏せやスクワット等出来ない場合もあるかと思いますので、こちらのアイソメトリスク運動を、しっかり筋肉を意識し行う事で効果が出てきます。
あと一番簡単なのは、常にお腹をへっこませる事。息を吐くときに、へその5～9cm下にある丹田を意識しましょう。丹田に向かって腹圧をかけるように思いっきりお腹をへこますようにします。鼻から吸って、ゆっくり時間をかけて口から吐く。吐くのにあわせて丹田からお腹をへこますようにしましょう。これを続けていれば、お腹をへこましているのが普通になりますので自然と姿勢もよくなり代謝も上がります。
シックスパックの作り方4：腹筋トレーニング①レッグレイズ
ではここからは、シックスパックの凹凸を作る腹筋トレーニングについてご説明していきます。自宅でも簡単に出来るので、すぐに取り入れる事が出来るトレーニングとなります。ではまず、「レッグレイズ」からご説明します。
こちらは「仰向けに寝て脚を上下させる動作」により、腹筋下部を鍛える腹筋トレーニングです。腹筋下部の強化・引き締め・骨盤の安定・ウエストランの維持、向上・脂肪燃焼・内臓の位置を整えるなどに効果が期待できます。一度動作を開始したら、脚を床に付けることなく動作を繰り返し継続させます。脚を上げる時は勢いで上げず、息を吐きながらゆっくり上げ、息を吸いながらゆっくり下します。腰が床についていない状態だと腰を痛める可能性があるので、しっかり床につけてください。どうしても腰が上がってしまう場合は腰の下に手を入れた状態で行っても結構です。常に下腹部をに負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。
シックスパックの作り方4：腹筋トレーニング②クランチ
では続いて「クランチ」です。
こちらは、腹筋の上部を鍛える最もポピュラーな腹筋トレーニングの一つです。こちらも同じく反動を使って勢いよく上体を上げないようにし、腹筋の収縮を意識して、おへそを覗き込むようにして上体を起こすのがコツです。手は頭の後ろでも耳の横でも胸の上でもどこでもよいですが、頭の後ろであれば疲れてきた場合に腕の力で上体を起こそうとし、首を痛めてしまう心配があるので、注意してください。こちらも常に腹筋上部を意識しながら行いましょう。
シックスパックの作り方4：腹筋トレーニング③サイドベント
では最後に「サイドベント」です。
こちらは、立った姿勢で反対側の手で持ったダンベル等の重量を利用して横っ腹の筋肉・腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ウエストの引き締め、くびれに効果が期待できます。まずは真っ直ぐ立ち、片手でダンベル等を持ち反対側の手を頭の後ろに持ってきます。そしてダンベル等の重量を感じながら、ゆっくり身体を傾けます。身体がななめになったり、前後に揺れたりしない様、真横に倒していきましょう。下半身は固定し、脚を曲げたり、お尻を左右に突き出さない様に上体のみを動作させます。ダンベル等は身体に当たってしまうと負荷が逃げてしまうので、少し身体から話した状態で行ってください。そして戻る時は横っ腹でダンベルを吊り下げるイメージでゆっくり戻ります。こちらも常に横っ腹の腹斜筋を意識しながら行ってください。
シックスパックの作り方4：筋肉痛になったら
トレーニングを普段行っていなかったのであれば、筋肉痛になるでしょう。筋肉痛になってしまうとやる気も出ないし痛くて出来ない場合もあるかと思います。筋トレをすると筋繊維が切れるのですが、筋肉痛の時にまた筋トレをすると筋繊維が委縮してしまう可能性もあるので、無理をせず筋繊維を回復させる事を優先しましょう。そうすれば筋繊維はさらに強く太くなって帰ってきます（ちなみにこれは「超回復」といいます）。
ですので、最初の間は無理をせず下半身の日、上半身の日と分けてみたり、腹筋トレーニングも組み合わせを毎日変えて2種類ずつする等とローテーションを組んで取り組みましょう。何もしない日があるとだらけてしまうかと思いますので、短期間での効果を得たいのであれば、毎日何かしらのトレーニングを行う事を心がけましょう。もちろん筋肉痛にならなくなれば、毎日行っても問題ありませんが、筋肉が刺激に慣れてしまうといけないので、頑張りすぎには注意してください。
シックスパックの作り方5：食事制限と食事の取り方
腹筋を割る為に、トレーニングと同じくらい大切なのが食事制限です。腹筋を割る為の食事の基本は「高タンパク質低カロリー」で、鶏のむね肉やササミ、魚介類、大豆製品をはじめとした良質なタンパク質が豊富でカロリーの低い食品を主食にしましょう。特に短期間で腹筋を割りたい場合は、米・麺類・いも類・パンなどの単一炭水化物食品は控える必要があります。
あとは食事の取り方です。空腹の状態になると血糖値が下がるのですが、その状態で食事を取ると消化吸収に関わるホルモンのインシュリンが大量に分泌され、血中に取り込んだ糖質を体脂肪に変換してしまいます。ですので、可能であれば食事は細かく分けて、血糖値が一定になる様にしましょう。細かく分けて、毎回満腹になっていては普段より食べる量が増えてしまい、元も子もないので、満腹にはならない様心がけてください。
シックスパックの作り方6：腹筋を割る為の身体作り
ボクサーが厳しい減量をする場合、1～2か月の短期間で5～10キロもの体重を落とします。適切なトレーニングと適切な食事で限界まで取り組めばデブでもシックスパックは作れるのです。あと、「腹筋を割る」というのは「健康な身体作り」と通じていますので、もちろん睡眠も大切です。トレーニングや食事制限の努力を無駄にしないためにも睡眠をしっかりとる事も心掛けましょう。
いかがでしたでしょうか。1か月でシックスパックを作るのは楽な道ではありませんが、頑張れば鏡の前に立つのがどんどん楽しくなってきますよ。高い目標と強い心を持って頑張りましょう！
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