細い腕をマッチョに鍛える、セクシーな腕の作り方【動画】

細い腕にうんざり。男ならたくましく太い腕を作りたもの。筋トレをしたけど腕が太くならない、途中で投げ出してしまった。そんな方に是非読んでいたただきたい、腕を太くするにはどのような筋トレが必要か、筋トレよりも大事な事とは何かを紹介します。

前腕を鍛えて時計の似合うマッチョな腕に

男らしいマッチョな前腕は今流行りのビックフェイス時計がピッタリ。吊り輪を掴むたびに太い腕が誇らしくみえます。そんな前腕を手に入れるためには、どのようなトレーニングをすればいいのか動画をまずは見てみましょう。



動画でも説明されているように前腕の動きは3つ。外に開く力、内に巻き込む力、そしてねじる力。この三つをバランスよく鍛えることで太い前腕が手に入ります。補足としては前腕を鍛える期間にあります。前腕は細かい筋肉が集合したものとなりますので、筋トレ期間に開きが無いように行ってください。例えば一週簡に一度だけ筋トレをするのではなく。二日に一度のペースで筋トレをするとよいでしょう。

また、トレーニング中のインターバルも短めに設定し、セット数、レップ数を多めに取ってください。
（例）
レップ数 20～30回
セット数 5セット
インターバル 30～45秒

このセットをすると強いパンプを感じられます。海外のボディービルダーなどは特にこのパンプを意識してトレーニングをしています。彼らは自分たちの経験と研究に基づきその大切さを身をもって知っているのです。以前は「パンプアップは筋肥大に有効的ではない！」といった話もありましたが、近年の研究では効果が期待できるのではないかとされています。

トレーニングメニューは動画紹介されている物でいいのですが、筋トレ時に使用する重さはできる限り重いものがいいでしょう。パンプは大切ですが、まだ確実に筋力がアップするエビデンスがありません。（※細かく分ければ確実に筋力アップがする方法ですら解明はされてません。）ですので、従来の荷重を重くしたトレーニングを積極的に取り入れることが大切だと考えられます。レップ数が限界に来る重量を選択することが大切なのです。

三頭筋を鍛えてマッチョな腕のシルエットを変える

腕の筋トレと聞くと、力こぶを作る二頭筋を思い浮かべるかと思います。確かに二頭筋は力こぶを作った時に筋肉が盛り上がるので、見た目てきにはこちらを優先してトレーニングをした方が良いと考えるもの。ですが、太い腕を作る上では三頭筋のトレーニングは欠かせない。何故ならば、三頭筋は腕の中でも2/3を占める筋肉量を持っており、三頭筋は二頭筋違い腕を伸ばした状態が筋肉の盛り上がる状態なのです。

筋肉が盛り上がる状態ということは、筋肉が最も太く見える状態。二頭筋は腕を曲げている時、三頭筋は腕を伸ばした時です。Tシャツなどを着ていて太く見られたい場面はだいたいが腕を下している時ですよね？この状態で太く見せるには、どうしても三頭筋を鍛えて厚みを持たせる以外方法がないのです。

Tシャツの袖が筋肉によって広がっている状態を目指すなら、三頭筋をないがしろにせずに鍛えてください。二頭筋を強調するように歩くならいいのですが、力こぶを作りながら街中を歩いている人はいらっしゃいませんよね。三頭筋の大切さをわかって頂きたところで、動画を見てましょう。



30分と少し長めのトレーニングですが非常に詳しく説明されているので、ぜひ目を通しておきたい動画。特にトレーニングのメニューは参考になります。トレーニング中のフォームもきちんと意識をされているので目標とするとよいでしょう。これはトレーニング全般に言えるのですが、きちんと最後まで追い込むようにされています。※セット数、プレス数は基本通り（3セット×10回 上げられる重量）

二頭筋を鍛えてマッチョな腕の力こぶを作る

腕の筋トレで皆さんが好きな種目です。腕を曲げたら盛り上がる力こぶは男らしく憧れますよね。
ですが、トレーニングを行っていても力こぶが思ったより大きくならない！なんて悩みを持っている方が多いのもこの種目。それゆえに多くの方が鍛えているのも事実。問題は二頭筋を使いきれてないことにあります。

筋トレに大切なのは鍛えている部分に効かせることです。本来人間とは効率のいいように動こうと無意識にカラダを動かします。トレーニングとはその動きを強制的に効率の悪い動きをさせます。それによりターゲットとしている筋肉繊維のみに刺激を与え、筋力アップを図ります。

二頭筋をトレーニングされている方の中には二頭筋はさほど大きくないのに重い重量を扱っている方がいらっしゃいます。その逆に重い重量を扱っていないのに二頭筋が大きい方も居ます。この違いは先ほど述べた原理と一緒です。効率の良いカラダの動かし方をしてしまっている。ターゲットした筋肉繊維のみで重量を上げてない。

思うように二頭筋が太くならない方は、今一度トレーニング中のフォームを意識してください。では、どのようなフォームが最も辛くて筋肉に効くのかを動画でも見ていきましょう。



こちらもフォーム、注意点を詳しく紹介されています。トレーニングを始めたばかりの方で、フォームなど気にせずに重量に走る方がいますが、これはあまり効率のよい方法ではありませ。先ほども述べたように重量に走っても期待した効果は得られません。※重量も大切ですが、これはあくまでもきちんとしたフォームをした上での話です。

効いている事が感じられるようにフォームを修正してください。基本は大切ですが、多少なりともご自身が感じやすいフォームに修正することが重要。大きく見れば人の作りは変わりませんが、小さく見れば人それぞれです。筋トレなどは微妙なフォームで効きが変わります。些細な違いで効かせ方が変わってきます。

ただ、共通して二頭筋を鍛える上でフォームのポイントはとにかく肩を下げる事です。下げるだけで二頭筋の刺激は変わります。効かせることが難しい二頭筋だからこそフォームには細心の注意を払ってください。セット数は三頭筋と一緒です。（3セット×10回）

腕を太くするのに大切な事

いよいよトレーニングも終盤になってきました。こちらでは腕を太くする上でトレーニングよりも重要なことがあります。それは栄養です。筋肉が作られるのは破壊された筋繊維を修復することで大きくなります。筋肉を破壊するのがトレーニングであり、修復するのが回復です。

しかし、この回復を誤解されている方が多い。回復＝休むと、捉えている方がいます。筋力を休めることも大切ですが、それ以上に傷付いた筋繊維を修復するために、必要な栄養を取るほうが大切です。怪我をしている人に「人の自然治癒力を信じろ！」っと言わないですよね？適切な処置をして早く回復するように働きかけます。

ですが、トレーニングになると上記のようなことをしている方がいます。回復を早めるために大切な処置をせずに、そのままの方が非常に多い。ケガとは違い、筋肉は怪我をした分、さらに大きくなろうとしているのですから、以前よりも修復に掛かるエネルギーが、必要になることはお分かりいただけると思います。せっかく筋トレをしたのにその努力が報われない。なんて事にならないためにも、しっかり栄養を取らなければいけません。

通常、成人男性が一日必要とされているタンパク質量は体重＝グラム数と言われています。
（例）65キロ＝65キログラム
これにトレーニングをされている方は1.5倍～2倍必要とされています。※この量は人によって変わり、数値以上に摂らないといけない方も居ますし、その逆も然りです。ちなみにお肉に含まれているタンパク質量は、100グラム当たり約20グラム入っているとされています。しかし、これはお肉の種類、部位によって変わりますので、あくまでも目安にしてください。

これを踏まえて一日どれほど食べなければイケないのか、お分かりいただけます。どうでしょうか？ご自身の一日の食事量と目標とする食事量。足りてますか？筋トレをしても思うように筋力が付かない方の多くが、食事が足りてない事がお分かりいただけると思います。

いかがだったでしょうか？腕を太くするのに色々書きましたが、一番大切なのは日々の努力です。動画に出ている方の腕、すごく太いですよね？トレーニングもさぞ凄いことをされていると思ってしまいます。しかし、どうでしょうか、動画では一切変わったトレーニングをされていませんよね？一般的なトレーニングメニューをこなされています。

ただ黙々と日々決められたトレーニングを続けているだけ。愚直に続けたからこそ、あのカラダを手に入れられたのです。トレーニングには近道はありません。魔法も存在しません。日々の努力をした結果が太い腕となるのです。