筋トレの代表【腕立て伏せ】の正しいやり方と具体的な効果【動画】

筋トレの代表といえば腕立て伏せもそのひとつです。両腕で体を持ち上げて胸筋を鍛える筋トレですが、全身を満遍なく鍛えることができる優秀な筋トレなんです。でも、多くの人は間違ったフォームで腕立て伏せをしています。そこで今回は、正しい腕立て伏せのやり方と効果をご紹介します。

腕立て伏せの正しいやり方と効果１：腕立て伏せの効果

腕立て伏せという名前から腕を鍛える筋トレだと思われがちですが、上腕三頭筋、肩、胸筋、腹筋など全身を鍛えることができる優れたトレーニングです。

上腕三頭筋は肘を曲げて力こぶを作る上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。腕を振った時にプルプルと震える脂肪が目立つ部分が上腕三頭筋です。夏になって半袖をるようになると、この部位の脂肪が気になってくる女性も多いんじゃないでしょうか。

三角筋は肩を覆う三角形をした筋肉です。この部位に筋肉をつけるとガッチリとした肩幅を作ることができます。逆三角形のボディを目指している男性であれば絶対に鍛えておきたいポイントのひとつです。

胸筋を鍛えることで広く厚い胸板が手に入ります。筋肉は多すぎなくても良いという細マッチョを目指す男性も、胸筋はしっかりと鍛えておいたほうが良いでしょう。せっかく腕や腹筋、背中を鍛えているのに、胸筋だけが薄いベニヤ板のようではもったいなさすぎます。

鍛えられた腹筋は男性に限らず女性も憧れています。男性であれば腹筋が６つに割れているだけでカッコいいと見られます。女性もスタイルを維持するために腹筋を鍛えることは欠かせません。

このように、多くの筋肉を腕立て伏せ１種目で鍛えることができます。

腕立て伏せの正しいやり方と効果２：腕立て伏せの適切な回数

筋トレは回数ではなく質です。鍛えたい筋肉を意識しながら十分に負荷をかける必要があります。筋トレ初心者がよくやってしまいがちなのですが、腕立て伏せを１日に200回も300回もやるのは筋肉を鍛えるためにはあまり効率のいい方法とは言えません。筋肉を大きく成長させるのであれば、筋トレは３０～５０回くらいで十分なのです。その代わり、体には「これ以上無理！」と思えるほどの高い負荷を掛ける必要があります。

例えば、食事の際に使うスプーンを使って運動をしたとしましょう。これを１日に1000回振り回したとして、どの筋肉が鍛えられるでしょう？もしかしたら腕の重さで肩や背中、上腕二頭筋が少しだけ鍛えられるかもしれません。もしくは腕を振るのが上手くなったり、スプーン曲げの訓練にはなる可能性もありますが、かかる時間を考えたら無駄でしかありません。

正しい筋トレは「10回しかできない」、「10回やったらもう腕が上がらない」という強い負荷を体にかけることが重要なのです。筋力が弱くて腕立て伏せが一桁しかできないと嘆いている男性もいますが、それで良いのです。次の日は確実に筋肉痛になると思えるくらい、自分ができる限界まで筋肉に負荷をかけることで筋肉は強くなれるのです。腕立て伏せが一桁しかできないのであれば、その少ない回数を全力を振り絞って行ってください。決して体を甘やかしてはいけません。

腕立て伏せの正しいやり方と効果３：腕立て伏せの正しいやり方

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腕立て伏せは腕を上下させるだけの単純な筋トレですが、間違ったやり方をしている人は結構いるものです。どんな筋トレでも言えることですが、正しいフォームで行うことで高い効果が得られます。まずはしっかりとフォームを身に着けてから行うようにしましょう。

たまに「腕立てが1000回できる」と豪語している人がいます。そんな人に実際にやってもらうと肘が全然曲がっていなかったり、首だけをヒョコヒョコ上下させていたり、腰を上下したりする人までいます。このようなやり方ではどの筋肉も鍛えることはできないでしょう。それどころか腰や首を痛める原因になるだけです。

腕立て伏せの正しいフォームは、まず体を真っ直ぐに伸ばし、背中やお尻を反らせたり突き出したりしないようにします。腕立て伏せをしているうちに体が疲れてお尻が下がってしまうことがありますが、腰を痛める恐れがあるので真っ直ぐを維持するように心がけてください。

両手の幅は肩幅よりも広めに取るようにしましょう。手を広げる幅を広くすることで胸筋にかかる負荷が高まっていきます。逆に、手の幅を狭くすることで上腕三頭筋をメインに負荷をかけることができます。鍛えたい部位によって変えると良いでしょう。手は基本的にハの字に開きますが、人によっては肘が曲げづらいと感じる人もいるかと思います。そんな時は肘に無理がかからない置き方をするようにしましょう。

胸筋を鍛える筋トレで必ず言われるのが、「肩甲骨を内側に寄せる」です。胸を張ることで自然と肩甲骨が内側に寄せられて、胸筋にかかる負荷も高くなります。これをするのとしないのでは効果がかなり変わってくるので、必ず肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。

腕立て伏せの正しいやり方と効果４：どうしても腕立て伏せができなければ

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筋トレをしていない人の中には、腕立て伏せが一回もできないという人も少なくないと思います。どんなに頑張っても体を持ち上げられず、嫌になって筋トレを止めてしまうという事あるでしょう。そんな時は無理をする必要はありません。まずは腕立て伏せができるための筋肉をつけることから始めましょう。

普通の腕立て伏せは足を伸ばして行いますが、筋トレ初心者の人は膝を床に付けて行ってください。四つん這いの状態で腕立て伏せを行うのです。これであれば筋肉がない人でも行うことができるはずです。ただし、床に膝をついて行う腕立て伏せは負荷がとても軽いため、普通以上に胸を意識しながら行うようにしましょう。この時も背中を丸めたり腰を反らせたりしないように、正しいフォームを保つようにしてください。ある程度体が慣れてきたら普通の腕立て伏せに挑戦してみてください。


普通の腕立て伏せに体が慣れてしまい、何回でもできるようになってしまったら負荷を強くしてあげましょう。例えば肘を曲げる時にゆっくりと行ったり、両足を椅子に乗せたり、重りを入れたリュックサックを背負いながら行ってみましょう。