マッチョを目指すなら絶対に知っておきたい、筋トレに必要な知識７選

「体を鍛えよう！」とやる気を出して早速ダンベル運動や腹筋運動に取り掛かろうとする人はちょっと待って下さい。筋トレは知識もなしにただデタラメにやっても効率が悪いだけです。そこで今回は、マッチョになるために必要な筋トレの知識についてご紹介します。

知っておきたい筋トレに必要な知識１：筋トレだけでは腹筋は割れない

腹筋を６つに割ることを目標に筋トレを行う男性は多いと思います。ですが、筋トレをしているだけでは腹筋は割れて見えないのです。そもそも、腹筋を割るというのが大きな勘違いです。６つに割れた腹筋は一流のアスリートや格闘家など、ハードなトレーニングをしている人だけが手に入れられるものだと思いがちですが、実は太っている人でも痩せている人でも筋トレをしていなくても、腹筋は初めから割れているのです。

しかし、多くの男性のお腹は割れていないはずです。これは腹筋が皮下脂肪の下に隠されてしまっているためです。どれだけハードな筋トレをして腹直筋を鍛えたとしても、脂肪を落とさないといつまでたってもブヨンブヨンなお腹のままなのです。

知っておきたい筋トレに必要な知識２：筋トレで脂肪を燃焼させる

脂肪を燃焼させたいのであれば有酸素運動がオススメです。ジョギングやウォーキングと言った有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使われるため、筋トレだけをするよりも脂肪の燃焼効果は高いと言われています。対して筋トレは糖分をエネルギーとしているため、なかなか体脂肪を落としづらいのです。しかし、時間がなくて有酸素運動にまで手がまわらないという人も多いんじゃないでしょうか。そんな人はサーキットトレーニングを取り入れることをオススメします。

サーキットトレーニングは中程度の負荷を体にかけながら行うトレ-ニングです。ポイントは無酸素運動と有酸素運動を交互に行うこと、休息を取らないこと、心拍数を落とさないことです。例えば、スクワットを30秒→足上げなどの有酸素運動を30秒→腕立て伏せを30秒→有酸素運動を30秒→腹筋運動を30秒→有酸素運動を30秒という具合に、無酸素運動から始めて有酸素運動と交互に2～3セット行います。

種目は自分の体力に合わせて増減させるといいでしょう。短時間で行えるため時間のない人にもオススメですが、かなりキツイ種目になるので無理はしないようにしてください。また、心拍数を落とさないようにしなければいけないため、心臓が悪い人はやらない方がいいでしょう。

知っておきたい筋トレに必要な知識３：筋トレを行う順番に気をつける

筋トレは闇雲に行えば良いというものではありません。筋トレには行う順番があるのです。筋トレをする時は、大きな筋肉→小さな筋肉→腹筋の順番で行うのが効果的と言われています。

大きな筋肉とは背中や胸、お尻や太ももの周辺の筋肉が多く集まっている部位のことを言います。この大きな筋肉は鍛えれば鍛えただけ成長してくれます。

次に小さな筋肉です。小さな筋肉とは腕や脚と言った筋肉が少ない部位のことです。この部位は大きな筋肉を鍛える時に支える役割があるため、先に小さな筋肉を筋トレして疲れさせてしまうと大きな筋肉をしっかりと追い込めなくなってしまいます。これでは筋トレの効率が悪くなってしまうため、先に大きな筋肉から鍛えることが良いと言われているのです。

最後は腹筋です。腹筋は大きな筋肉を鍛える時も、小さな筋肉を鍛える時も必ず使われる部位です。自重トレーニングや器具を使ったトレーニングでも、体を支える中心となります。そんな腹筋を最初に鍛えてしまうと、後で行うはずだった筋トレができなくなってしまう可能性があるのです。このように、効率的に筋トレをするためにも順番には気をつけましょう。

知っておきたい筋トレに必要な知識４：回数を多く行うのは非効率

筋肉を大きくする筋トレの基本は、低回数で高負荷なトレーニングをすることです。腕立てや腹筋を200回も300回も行っても、持久力は高まるかもしれませんが筋肉を鍛えるのにはあまり効率が言えません。何百回も筋トレをできるということは体にかかる負荷が少ないということです。筋肉は大きな負荷がかかることで、今よりも大きく強くならなければと判断して成長します。そのため低負荷で筋トレを行っても筋肉は大きく成長しづらいのです。筋トレをする時は全力を振り絞って1セット1～10回、これを2～4セット行うことを目安にすると良いでしょう。

知っておきたい筋トレに必要な知識５：筋トレを毎日行うのも非効率

これは筋トレ初心者にありがちな間違いのひとつです。結果を急ぐあまり筋トレを毎日してしまう人がいますが、これは鍛えるどころか逆に筋肉を小さくする結果を招きかねないのです。筋肉は筋トレをすることで破壊されます。これを治すために筋肉痛が起きるのですが、筋肉痛の時に無理やり筋トレをすると修復している最中の筋肉を更に傷つけてしまいます。それを何度も繰り返すと筋肉は大きくなれずにどんどん小さく弱くなってしまうのです。さらに、休まず筋トレをすることで体に疲労が蓄積してしまい、ついには体がだるくなったり、寝不足になったりと体調が悪くなってしまうでしょう。このような筋トレをし過ぎることをオーバートレーニングと言います。

知っておきたい筋トレに必要な知識６：休息をとって筋肉を超回復させる

ハードな筋トレをして、筋肉痛になった時に筋肉を休ませないとオーバートレーニングになると書きました。これとは逆に、筋肉痛の時にしっかりと筋肉を休ませると壊れた筋肉は元の状態に回復します。そこで再び筋トレを始めてしまいたくなりますが、そこからもう1日筋肉を休ませてあげましょう。筋肉痛になった筋肉を48～72時間しっかりと休ませてあげることで、元よりも強く逞しく成長してくます。これを「超回復」といいます。筋トレの恩恵をしっかりと受け取るためにも、筋トレ後は休息を取るようにしてください。

知っておきたい筋トレに必要な知識７：食事こそ筋トレに最も重要な要素

筋トレをすることで筋肉は大きく逞しく成長しますが、そのためには食事を欠かすことはできません。いくらハードな筋トレをしても、体を作るためのタンパク質や脂質、糖分がなければ筋肉は作られません。中でも、筋トレをしている人はタンパク質の摂取に気を配りましょう。筋トレをする前と後にはプロテインなどを飲んでタンパク質を補給します。特に筋トレ後30分以内は、体がタンパク質を欲している状態で、吸収率も良くなると言われています。このタイミングでタンパク質を摂取できるかどうかで筋肉のつき方も変わってくると言われています。それだけ筋肉にとって重要な時間なため筋トレ後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれているのです。

糖質や脂質を制限する人もいますが、体を作る上でこの2つも重要になります。無駄な脂肪を付けたくないからといってどちらも口にしない人がいますが、そんなことをするとせっかく鍛えた筋肉に栄養が行き渡らず大きくなれません。さらに、糖質も脂質も体を動かすためのエネルギー源となります。これらを補給しないと体を動かすことすら困難になってしまいます。筋肉をつけたければバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

筋トレをするなら正しい知識を持つことがマッチョへの近道です。筋トレのやり方から食事の仕方まで、正しい方法を学んで効率的に鍛えましょう！