筋トレの効果を最大限に高める、意外と知らない4つのこと【食事編】

筋肉をつくるためには、筋トレのほかに食事も大切！きちんと筋肉をつくるための栄養を摂取してこそ、筋トレは最大限に効果を高めることができるのです。ということで、今回は、筋トレをするなら知っておきたい食事のことをご紹介していきたいと思います。

筋トレの食事ルール①1日の食事は6回を目安にする

食事回数はできる限り増やして、こまめに摂ることが筋トレの効果を高める上では、推奨されています。筋肉を肥大させるためには、「体重1キログラム×37カロリー」が必要になるのですが、これは、一般的な成人男性の必要摂取カロリーを上回ることになりますので、3食でそのカロリーを摂取してしまうと、どうしても太りやすくなってしまうのです。ですから、それを防ぐために食事回数を6回に分けることが、筋トレに最も相応しい食事回数とされています。

ただ、間食にそれほど時間をかけていられないという方も多いでしょう。そこで、3食はしっかりと摂り、間食には、おにぎりやバナナ、それからプロテインといった簡単に摂取することのできるもので補うようにしましょう。

筋トレの食事ルール②たんぱく質豊富な食事を意識する

筋肉をつくる栄養素は、なんといっても『たんぱく質』！いくらカロリーを増やしたとしても、たんぱく質が足りなくては、筋肉は肥大していきません。ですので、日頃からたんぱく質豊富な食事メニューを意識することが筋トレをより効果的にしてくれることでしょう。

たんぱく質が豊富であり、太りやすくなってしまう脂質が少ない食べ物といえば、ささみや卵白が代表的です。そして、ささみのやや物足りない食感も、袋などに溶いた卵白とささみを入れて、揉み込むことでふんわりとした食感になるので、揉み込む際ににんにくや塩コショウなどの味付けもしてしまえば、簡単に美味しくて高たんぱくな食事を作ることができます。

筋トレの食事ルール③ささみも良いけど、ツナが実は優秀

高たんぱくで筋トレ向きの食材と言えば、ささみが有名ですが、実はツナもとても優秀な食材です。ツナは、脂質の少ないノンオイルタイプのものであれば、たんぱく質だけを効率的に摂取することができる優れものなんです！サラダと一緒に混ぜてみたり、パスタに混ぜたりなど、さまざまな食事メニューに足しやすく便利なので、買い込んでおいてもいいかもしれません。

また、食事を調理するのが面倒な時や、動物性のたんぱく質に飽きがきた時には、納豆や豆腐といった植物性たんぱく質もおすすめです。

筋トレの食事ルール④プロテインは、1日3回から4回摂取

まず、プロテインは筋トレをしない休養日にも必ず摂るようにしましょう。また、筋トレをする前にだけや後にだけ飲むのでは、あまり効果がありません。

プロテインを飲むタイミングは、筋トレを行う日であれば、まず朝起きてすぐ、そして昼食の2時間～3時間後。そして、筋トレ直後と就寝前の4回。休養日であれば、筋トレ直後の摂取以外は同じタイミングで摂るので3回。これがベストです。特に、筋トレ直後の30分以内にプロテインを摂取すれば、とても大きな効果を期待することができます。





以上、『筋トレの効果を最大限に高める食事』にまつわる話でした。よく、ダイエットを兼ねて筋トレをされる方には、食事量を減らしてしまう方も多いのですが、それでは筋肉がなかなかつかずに、かえって太りやすい体になってしまったり、貧血やめまいなど体調を崩してしまう恐れもあります。筋トレをする際には、しっかりと、ただし、こまめに食事を摂ること！まずは、そこから、はじめてみましょう！