ジムは不要、自宅で鍛える！胸・腹・背中・下半身の筋トレ法【動画】

筋トレをするためにはジムに行かなければいけないと思っていませんか？実は、ジムに行かなくても自宅でダンベルを使ったりして鍛えることができるんです。今回は、ジムへ出向かなくても自宅で行える筋トレ法をまとめました。

自宅で筋トレ:胸編

胸を鍛えることのできる筋トレで一番メジャーなものは腕立て伏せです。腕立て伏せは大胸筋、手の幅を変えると上腕三頭筋に効かせることのできるとても効率の良いトレーニングです。簡単だと思いがちな腕立て伏せですが、きちんとしたやり方で行わないと効果があまり出てくれません。腕立て伏せはただの身体の上げ下げと思うのではなく、きちんとしたフォームで行うことを感じることが大切です。

腕立て伏せのやり方は

1.床に両手と両足をつき、身体を頭からお尻、足までをまっすぐにする。

2.腕をゆっくりと曲げ、身体を床すれすれまで下げる。

3.ゆっくりと上体を元の位置に戻す。

これを繰り返します。

腕立て伏せを行う際の注意としては上体をまっすぐにキープしておくことと、腕をしっかり肩幅より少し広いくらいに広げることです。上体をまっすぐにキープしておかないと胸や腕、さらには腹筋にもかかる負荷が少なくなってしまい、効果が半減してしまいます。また、お尻が下がってしまうと姿勢から腰に負担がかかってしまいます。怪我にもつながるので注意が必要です。また、腕をしっかり肩幅より少し広いくらいに広げないと、胸に効かせることが出来なくなってしまいます。胸を鍛えるためにもしっかり腕の幅は広げましょう。

自宅で筋トレ:胸、上級編

腕立て伏せで大分胸の筋肉を鍛えることができたなぁと思ったら、次はダンベルフライを行ってみましょう。ダンベルフライはベンチとダンベルが必要です。また、フォームは少し難しいのでしっかりと正しいフォームを確認しながら行うことが大切です。

ダンベルフライのやり方は

1.両手にダンベルをもって、ベンチの上に仰向けになる。この時に掌同士が向かい合うようにダンベルをもつ。

2.肘を曲げながらゆっくりと肩甲骨を寄せるような感覚でダンベルを降ろしていく。

3.腕が開いたら、ゆっくりとダンベルを持ち上げる。この時は腕が垂直になる程度まで上げる。

この繰り返しです。

このダンベルフライをする時の注意点は、肘を伸ばしすぎないことです。肘を伸ばしてしまうと腕への刺激が強くなってしまい、胸筋への刺激が少なくなってしまいます。また、肘を曲げすぎても負荷が逃げてしまうのでダメです。正しいフォームを動画で確認しながら行うようにしましょう。

自宅で筋トレ:腹編

腹筋と言うのはたくさんの方法で鍛えることが出来ます。始めて腹筋を鍛える場合はクランチを行ってみると効果的です。クランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーなものです。クランチに慣れてくるとただの身体の上げ下げになってしまい腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

クランチのやり方は

1.床に仰向けになり膝を90度に曲げる。（この時に台に足を乗せてもOK）

2.そのままお腹を凹ませ、息を吐きながらおへそを見るように体を上げる。

3.肩甲骨が床につくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点は身体を上げる際にお腹をしっかりと凹ませることです。慣れるまではかなりきついとは思いますが、なるべくお腹を凹ませてください。また、上体を上げていく際に腰が上がっていくかもしれませんが、腰を上げてはいけません。腰が上がるギリギリのところまで上半身を上げてください。腰が浮いてしまうと腰を痛める危険性があります。怪我を防ぐためにも腰は浮かせないことが大切です。

自宅で筋トレ:腹、上級編

もっともっと腹筋をバキバキに割りたいという方におすすめなのがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグはかなりの高負荷を腹筋にかけてくれます。しかし、腹筋が足りてなかったりすると行うことのできない難しいトレーニングです。腹筋をつければ徐々にできるようになるのでまずは腹筋を鍛えることに重点を置きましょう。

ドラゴンフラッグのやり方は

1.ベンチに仰向けになり、耳のあたりを手でつかむ。

2.肩甲骨をベンチにつけたまま足を上げていく。

3.足を上げきったらゆっくりと足を下げていく。

この繰り返しです。

ドラゴンフラッグの注意点ですが、仰向けになって、肩甲骨を付けた時にしっかりと体幹を意識してバランスを取ることが大切です。バランスが取れずにぐらぐらしてしまうと腹筋から負荷が逃げてしまい、効果がなくなってしまいます。腹筋を鍛えると同時に体幹も鍛えることが大切です。また、足を上げていく際に腰と足をしっかりまっすぐに保つことが大切です。腹筋が足りてない場合はこの時に腰が上がりません。その場合は腹筋を別の方法で鍛えなおしましょう。ドラゴンフラッグは負荷が大きく効果が大きい分難しいトレーニングです。無理せず怪我をさけることが大切です。

自宅で筋トレ:背中編

背筋は非常に大きい筋肉なので、鍛えるとすぐに効果がみえたりする比較的モチベーションをキープしやすい筋トレになるでしょう。広背筋を鍛えるためのトレーニングとしては、ワンハンドローイングから始めるとやりやすいです。ワンハンドローイングは腕へ負担が逃げてしまいやすいのでしっかりとしたフォームを意識することが大切です。

ワンハンドローイングのやり方は

1.片方の手にダンベルを持ちベンチなどに片膝と片手をつく。

2.そのまま脇を絞めながらダンベルを引き上げる。

3.元の位置に戻す。

この繰り返しです。

ワンハンドローイングの注意点としては、背中を丸めないようにすることが大切です。背中をまっすぐにしないと腰を痛めてしまいます。また、ダンベルを引き上げるときも腕の力を使って行うのではなく、背中の筋肉をしっかりと使えるように、肘をしっかりと天井にあげるような感覚で行うといいでしょう。

自宅で筋トレ:背中、上級編

広背筋が大分鍛えられたと感じたらやりたいのが懸垂です。最近では家の柱なども使用しなくても、家のドアの上などにひっかけて使うことが出来る取り外し可能な懸垂バーなども販売されるようになりました。小学生のころにやったことはありませんか？実は懸垂はかなり効果的に広背筋を鍛えることが出来るんです。

懸垂のやり方は

1.肩幅より少し広いくらいで棒を握り、ぶら下がる。

2.肩甲骨を寄せるように体を上げ、背中を使う感覚で体を引き上げます。

3.顎が棒まで達したらゆっくりと体を元の位置まで戻します。

この繰り返しです。

懸垂をする際の注意点としては、背筋のトレーニングとして行うので、腕に力を入れるのではなく、背中を使って体を引き上げることが大切です。また、体を降ろす動作をゆっくり行うことで広背筋にさらに効果を与えることが期待できます。

自宅で筋トレ:下半身編

下半身を鍛えることのできる最強のトレーニングと言えばスクワットです。スクワットは下半身運動の王様と呼ばれるほど下半身の筋肉の全体をバランスよく鍛えることが可能です。また、バーベルやダンベルなどを持ちながら行うこともできるので徐々に負荷を増やしていくこともできます。まさにオールマイティなトレーニングなのです。

そんなスクワットのやり方は

1.ダンベルを両手に持つ。

2.足を肩幅位に開き、股関節を意識しながら身体を下げていく。

3.お尻と地面が平行になるくらいまで体を下げたら、ゆっくりと体を元の姿勢に戻す。

この繰り返しです。

スクワットを行うときの注意点は身体を下げるときにきっちりと肩甲骨を寄せることです。肩甲骨を寄せて胸を張ることで自然なアーチを描くことが出来ます。このアーチを描くことで腰への負担を軽減することが出来るのです。また、膝がつま先よりも先に出ないようにすることが大切です。先に出てしまうと膝を痛めてしまいます。

自宅で筋トレ:下半身、上級編

スクワットが完璧にできるようになったら、挑戦してみてほしいのが片足スクワットです。この片足スクワットではダンベルなどの重りは使いません。片足スクワットは完全にスクワットのフォームと、膝がつま先よりも先に出てしまうと怪我に繋がるということが身体で理解している人だけにお勧めすることが出来るトレーニングです。

片足スクワットのやり方は

1.背筋を伸ばして片足立ちをする。

2.ゆっくりを膝を曲げて体を降ろしていく。

3.できるなら膝を90度まで曲げて、お尻を後ろに引いていく。

4.膝を元に戻し、元の姿勢に戻る。

この繰り返しです。

片足スクワットでの注意点は、とにかくフォームが崩れてしまわないようにすることです。フォームが崩れてしまうと膝や腰を痛めてしまい怪我に繋がります。フォームが崩れていなくても膝や関節に違和感が生まれたらすぐに中止することが必要です。

いかがでしたか？自宅でもしっかり筋トレが出来るというのがわかったのではないでしょうか。自宅で筋トレを始めてムキムキになりませんか？