筋肉バカも初心者も知ってて損なし！な筋肉・筋トレの豆知識10選

非効率なトレーニングを続けていたら、努力の割りには筋肉がつかなかったりもします。がむしゃらにやるよりも、筋肉やトレーニングについて知る方が順番は先なのです！今回は筋肉バカも初心者も知ってて損なし！な筋肉・筋トレの豆知識を紹介していきます。

筋トレの豆知識①：筋肉痛のメカニズム

激しいトレーニングをしたあと、少し動くだけでも痛みが走り、日常生活に支障が出た人もいるはずです。筋肉というのは筋繊維の束でできています。筋トレをするとこの繊維が損傷します。壊れた筋繊維を修復するために、体内にある白血球が集められます。この白血球の出す成分が深く筋肉痛と関わっています。修復しようとたときに、筋繊維を包む筋膜が炎症を起こすため腫れてしまうのです。修復された筋繊維は元よりも太くなります。この繰り返しがたくましい体を手に入れることにつながっているのです。

筋トレの豆知識②：筋肉痛のときの筋トレは是か非か？

筋トレにハマると、筋肉に痛みが出ているときにでもトレーニングしたくなる人がいます。しかし、これはいけません。前述した通り、筋肉痛というのは損傷した筋繊維が元通りになろうとしている時期です。そのときにトレーニングしてしまうと、修復の邪魔をしているようなものなのです。

ボディービルダーの人たちは必ずと言っていいほど、週に何回か休む日を設けています。「休むことも筋トレの一部である」と考えているのですね。超回復によって、筋肉痛後の筋肉は元よりも大きくなっています。それはしっかり休んだからこそ、手にできるご褒美みたいなもの。ストイックすぎる人は筋肉痛のときでも、体を動かしたがりがちですが、休むのも大事というのをいつも念頭に置いておきましょう。

筋トレの豆知識③：筋肉痛のときにマッサージ

筋肉痛になってから、マッサージをしてもそれほど効果がないとされています。全くないとは言えないのですが、痛みを取り去ることは難しいでしょう。最も効果的なのは筋トレ直後のマッサージです。運動後なのでまだ筋肉に緊張が残っている状態です。そのときにやっておけば、疲労回復を早めることができるのです。運動し終わったあとのマッサージは、緊張をほぐして血の巡りを促進する効果があるのです。

もうひとつおすすめなのがトレーニング後の有酸素運動です。体を鍛え終わったら15分ほど軽く走りましょう。そうすることで疲労の蓄積を予防できますし、肉体が回復しやすくなるのです。

筋トレの豆知識④：加齢で筋肉痛は遅くなる？

年を重ねると、「一日遅れで筋肉痛がやってくる」と言われています。実はこれ単なる俗説なのです。筋肉痛になるまでの時間に影響があるのは、年齢ではなりません。運動の種類こそが重要なのです。短くて強い負荷のかかる運動をすれば、瞬発的な筋肉が刺激されるため、筋肉痛が遅くなります。反対に軽めの運動を入念にしたあとは、早めに筋肉痛が訪れるのです。トレーニングしたあと、一日置いて筋トレがきたからと言って「もうそんな年齢なのか…」と落ち込む必要は全くないというわけです。

筋トレの豆知識⑤：筋肉の種類

筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は瞬発的な筋肉で、遅筋は持久走の際などに用いられる筋肉です。短距離ランナーとマラソンランナーの体つきを想像してみるとわかりやすいのですが、短距離ランナーは筋骨隆々の人ばかりですよね。あれが速筋の多い体型。マラソンランナーは、あまり筋肉がついておらずほっそりとしています。あれは遅筋の多い体型です。筋トレで鍛えられるのは主に速筋で、ジョギングなどの有酸素運動で鍛えられるのは遅筋と覚えておくといいでしょう。

筋トレの豆知識⑥：筋肉は風邪予防になる？

筋肉の鎧で包まれている人を見ると、「全く風邪を引かないのでは？」と思う人もいるでしょう。しかしああいった見た目と免疫力は特に関係がないとされています。筋トレをする際に注意してほしいことがあります。それはハードトレーニングをすると、筋肉とともに体の疲労もピークを迎えてしまいます。そのときに免疫が下がるため、体調を崩しやすいのです。ウイルス感染などをしないように、しっかり予防しましょう。ハードな筋トレ後には、グルタミンやプロテインなどのを十分の取ることで、免疫の低下を未然に防げるのです。特に免疫補助効果のあるグルタミンは積極的に摂取するようにしましょう。

筋トレの豆知識⑦：プロテインって何？

筋トレと言えばプロテインとすぐ思い浮かぶほど、筋肉をつける上で欠かせないものです。よくプロテインとステロイドの区別がついていない人がいます。ステロイドは短期間で大きな筋肉を手に入れる効果がありますが、肝臓への負担が大きいなど、危険な副作用があります。一方のプロテインというのはたんぱく質ですから体への害というのはありません。最近ではダイエット用のプロテインなども販売されています。目的によって購入するプロテインも変わってくるはず。あなたに合ったプロテインを探し出してみてくださいね。

筋トレの豆知識⑧：プロテインの飲むタイミング

多くのボディービルダーが愛用しているプロテイン。筋肉をつける上で欠かせません。いつ飲めばいいのかですが、絶対に外してはいけないのがトレーニング直後の30分間です。この時間は『ゴールデンタイム』と言われるほど重要な時間で、体がたんぱく質をかなり吸収しやすくなっているのです。だから有名なジムではプロテインの作ってくれるコーナーがあったり、自販機でプロテインが売られていたりするのです。

トレーニング前にも少し摂取しておくことで、ハードなトレーニングをしたとき、エネルギーが不足することを予防できます。寝る前に飲むのも、おすすめ。寝ている間にゆっくりと、たんぱく質を体が吸収してくれるので、就寝中の栄養不足を防止できるのです。

筋トレの豆知識⑨：筋肉を効率よく鍛える負荷のかけ方

例えば軽い負荷で何十回もダンベルトレーニングを行うのと、かなりの高い負荷で少ない回数のダンベルトレーニングをするのとでは、どちらが太い筋肉を得られるでしょうか？『速筋』と『遅筋』の説明の項目で、遅筋は持久力を発揮する際に使われる筋肉であると書きました。軽い負荷を何度もやるというのは、持久力を鍛える方向へ向かいがちなのです。そのため太くて大きな筋肉は、なかなかつきません。

高負荷で現在こなせる回数をギリギリやるトレーニングの方が、ムキムキボディを手に入れやすいのです。その辺りを勘違いしてしまうと、頑張って筋トレしているわりには、筋肉のつく兆しが一向に見られないということも起こりえるのです。

筋トレの豆知識⑩：正しいフォームが大切

成果の上がらない筋トレの特徴として、筋肉に負荷がかかりづらいフォームでやっていることがあります。鍛えたい筋肉以外の力を借りてしまうと、負荷のかかり方も分散してしまいます。それでは筋肥大も起こりづらいのです。

筋トレ初心者がきっちりとしたフォームを身につけることは、なかなか難しいためプロの指導を仰ぎましょう。ジムに行くとトレーナーの人がいますので、親切に教えてくれるはずです。トレーニング熟練者の人の中にも、親身になって教えてくれる人がいます。正しいフォームを習得するだけで、筋肉のつきかたがまるで変わります。まず最初のステップとしてダイレクトに負荷のかけられるフォームを覚えましょう。

以上筋肉や筋トレに関する様々な知識でした。俗説だけを信じていると、つい効率の悪いことをしてしまいます。正しいトレーニングや筋肉の知識を身につけることで、今よりもたくましい体を手にいれましょう。まだ筋トレを始める前の人は、こういった基礎知識をまず頭に入れてから、トレーニングをスタートさせるといいでしょう。