ライザップに通わず、2ヶ月で痩せる！お金をかけない筋トレメニュー

印象的なCMでお馴染み、ライザップ。あのCMみたいに劇的な肉体改造をしたいけれどライザップに通うのはキツイという人のために、ライザップに通わずとも2ヶ月で痩せる筋トレメニューをご用意しました！この筋トレメニューなら、お金のかからない自宅トレーニングで理想のボディーを手に入れるのも夢ではありません。

ライザップのデメリットは？

ライザップ、筋トレ・ダイエットをするには非の打ち所がないシステムに思えますが、デメリットもあります。それは料金と継続性。まずライザップは、基本的には入会金5万円＋コース料金を支払うシステム。スタンダードコースの料金が29万8千円なので、基本料金だけで34万8千円。さらにトレーニング後プロテインを飲むことを指導されるのですが、ライザップ指定のプロテインは1kg3万2千円と高価。肉体改造のためとは言え、かなり痛い出費です。また、ライザップを卒業したあとも過酷な筋トレ・食事メニューを維持できるかといえばなかなか難しいものです。

さらに、マンツーマントレーニングなだけあってトレーナーとの相性が悪ければ気持ちの負担が増えてしまうというデメリットもアリ。例えば、ダイエット目的で通っているのにトレーナーの方針が筋肉をつけてゴツイ身体を作ることだったり、フレンドリーさに欠けていたり、逆に雑談が多くて肝心のトレーニングに満足できなかったり。人事異動の都合でトレーナーが変わることもあるため、他人に振り回されるのがダメな人は苦痛に感じるかもしれませんね。それに、そもそも店舗が近所になければ通えません。

自宅で痩せるには『自己管理』がキー。しっかり『自己管理』するポイント

そんなわけで、ライザップに通わずに徹底した自己管理によって自宅でのダイエットを進めていけば、上に挙げたデメリットを全て排除した上で2ヶ月での肉体改造に成功することができます。ポイントは明確なゴールを決めるということ。いつまでに何kg減量するか、と言う風に、数字で見えるようなわかりやすい目標を設定することによっていい結果が得られる可能性は著しく上昇します。もちろん到達が不可能な目標設定はモチベーションの低下に繋がるのでNG。絶対に無理のない程度の数値目標を立ててください。あまり期間が長すぎると、どうしても油断する時期がきてしまうため、短く期限を切って段階的な目標を決めると効果的です。

途中経過を細かく記録する定期的な管理も重要です。一週間程度を目安に、体重だけではなく胸囲、ウエストなどいった全身の気になる部位を計測したり全身の写真を撮影したりしましょう。徐々に見えてくる結果が厳しいダイエットのモチベーションを保ってくれますし、目標に向けたペース配分の見直しも行うことができるようになります。ライザップのトレーナーになったつもりで、あなた自身を徹底管理しましょう。

自己管理が簡単なダイエットアプリの紹介

ライザップでは食事メニューの管理やトレーニングの進捗状況などを徹底管理するためのオリジナルアプリを使用します。そこで、こちらでもその代用となるアプリ。どちらもシンプルで使いやすい上に記入忘れ防止アラーム機能があるため、忘れやすい人も安心。

●iOSアプリ

「BeCalendar 痩せるカレンダー」

基本データを入力することで基礎代謝や消費カロリーを自動計算してくれる上に、減量目標を設定することで1日の目標消費カロリーを算出してくれるという優れもの。食事を摂ったらその内容とともにカロリーを記入することになりますが、わからない場合は検索機能で簡単記入できるので便利です。基本的に無料ですが、データをグラフで見たい場合は有料プランへの加入が必要。

●iOS・Androidアプリ

「RecStyle　IOS版」
「RecStyle　Android版」

あのRECRUIT社が手掛けた無料ダイエットアプリ。BMI値を自動算出してくれるのに加えて体脂肪、筋肉量、ウエストの入力も可能。さらに食べ過ぎ、アルコール、運動、生理、お通じ、体調不良をアイコンで表す「スタンプ」機能も魅力的。画面を横にするだけで体重入力画面からグラフ画面に一瞬で切り替わるという嬉しい機能もあります。

ダイエットの基本の方程式は『脂肪燃焼』×『筋肉UP』

ダイエットで健康的に痩せるためには、脂肪燃焼と筋肉UPを両立させることが必須です。そもそも脂肪を燃やさなければ痩せようがありませんし、減量した身体に筋肉をつけることで脂肪のつきにくい身体づくりをすることができるのです。だからライザップのダイエットメニューのように、低糖質メニューでの食事管理と過酷な筋トレを両方同時に進めていく必要があるというわけです。

ダイエットをするだけなら食事制限だけで十分、筋トレなんてしたら筋肉のせいでかえって筋肉太りしてしまう……なんて考えていませんか？もちろん単純に食事量を減らせば体重は減っていくものですが、食事制限は脂肪だけでなく筋肉の量も落ちていくんです。そうなると身体が弱ってしまい病気や老化の原因にもなりかねません。それに筋肉が落ちてしまったらその分脂肪がつきやすくなってしまうというデメリットもあります。食事制限で筋肉を落として、ダイエットを中断した時に脂肪を多めにつけてしまいリバウンドという悪循環に陥ってしまうのです。だからこそ最先端のダイエット方法はライザップのように、『脂肪燃焼』×『筋肉UP』という方程式の上で成り立っているんです。

痩せるための『脂肪燃焼』のポイントは

それでは、健康的なダイエットを行う上での脂肪燃焼方法を見ていきましょう。そもそも脂肪とは、身体が運動によって消費するエネルギーを蓄えているもの。身体に比較的負担の軽い有酸素運動によって燃焼されていきます。そして、どの程度の運動が有酸素運動になるかといのには個人差があるんです。日頃から鍛えてられていて運動量の多い身体は、疲労を感じにくく有酸素運動が持続しやすいため、効率的な脂肪燃焼が期待できます。そのため、身体を鍛えて有酸素運動が長持ちする環境を整えることが必要なんです。疲労を感じやすい身体では、有酸素運動がすぐに無酸素運動に切り替わってしまいます。無酸素運動によって消費されるのは脂肪ではなく糖ですので、いくらハードな運動メニューをこなしたところで脂肪はちっとも燃焼しないため期待するような効果は全く得られません。

また、せっかく脂肪を燃やしてもどんどん身体に脂肪が追加されていっては意味がありません。食事量を抑えて栄養バランスを整えることで、燃焼した以上の量の脂肪を身体に吸収させないようにすることが大事なんです。

痩せるための『筋肉UP』のポイントは

ダイエットをする上で筋肉UPを行うためには良質なタンパク質の摂取が重要となります。ダイエットとなるとこれ以上太らないために食事制限を行うことになりますが、それは同時に筋肉を作るための栄養摂取を阻害することにもなるのです。筋肉を作るために必要となる栄養素とはタンパク質。しかし、日頃の食生活でタンパク質は身体に吸収されにくいです。よって、プロテインのサプリメントが大変役に立つということです。プロテインとは質の高いタンパク質であり、筋肉を効率よく鍛えるための強い味方となります。ライザップでも運動後と寝る前のプロテイン摂取を推奨しています。

とはいえ、筋肉をやみくもに増やしてはかえって身体がゴツくなったり筋肉太りしたり、などといった可能性があるため、ダイエットのための筋肉UPはほどほどに留めておかないといけません。したがって、ボディビルダーが行うレベルの極端な筋トレを行う必要はありません。あくまでも身体を引き締める程度に留めておきましょう。せっかく鍛え上げた筋肉も衰えればたるんで、再びだらしのない身体へと逆戻りしていしまいますので、鍛えた筋肉を常に維持する努力も非常に大切。

効率的なトレーニングのために知っておくべきこと

ダイエットを2ヶ月で実現するための効率的なトレーニングのためには、正しいトレーニングフォームを常に意識できているかどうかが非常に大切です。自己流フォームでは無意識に楽をしようと働きかけてしまうので、トレーニング量にふさわしい筋肉UP効果が得られないのです。筋肉UPは常に自分の限界を超える運動をこなして筋肉繊維を傷つけ、その繊維を回復させる過程で行われるもの。時間をかけて苦労したなりのダイエット効果を得たいのであれば、いくら慣れた筋トレ方法でも正しいフォームで行うことができているか、定期的な再確認を必ず行ってください。

こちらをご覧下さい。↓



腹筋を鍛える「クランチ」のやり方

・仰向けになり、膝の角度を90度に曲げましょう。

・両手は頭の後ろにし、痛めやすい首をサポートします。

・腹筋を丸めるイメージで、身体を起こします。

・身体を完全に起こす必要はありません。

こちらをご覧下さい。↓



大胸筋を鍛える「プッシュアップ」のやり方

【構え方】

・手幅は肩幅よりも左右10cmずつ広げて下さい。

・手の向きは八の字に。

・頭は垂れ下げず、まっすぐに床を見ましょう。

・お尻の位置はまっすぐに。

・力の入りやすいように足の位置を調整しましょう。

【ポイント】

・胸を張って肩甲骨を寄せた状態で行って下さい。

・重力に逆らうように身体をゆっくりおろして下さい。

・脇を締めず、肘を張って身体を上げ下げしましょう。

トレーニングは負荷を高めた上で、自分が出来る最大限の回数を1日に行うことが重要です。楽に出来るクランチやプッシュアップ100回よりも負荷を高めた10回の方が筋肉を付ける上で効果があります。それを行うことにより、筋繊維が傷つきます。48～72時間は休息をとり、その後また筋トレを行うと、超回復の理論で、筋肉が肥大します。毎日持続して筋トレを行いたい場合は、1日目にスクワットとプッシュアップ、2日目にはクランチ後に有酸素運動、というように日によって別の部位を鍛えれば問題ありません。毎日同じ部位の筋トレをすると筋繊維が傷つくだけで、筋肉肥大どころかオーバーワークで怪我をすることに繋がります。

（参考）スクワットは腹筋の33倍もの痩せ効果があるトレーニング法だった

大変驚くことに、スクワットはダイエットに大変効果的なトレーニング方法であることが判明しました。筋肉量を増やす運動としては、

スクワット15回が腹筋500回に相当する
引用：ダイエット＆健康の最新情報

とまで言われているのです。筋肉量を増やすことは上記のリバウンド防止だけでなく基礎代謝をあげることにも関わってきます。基礎代謝とはじっとしている状態で身体が消費するエネルギー量のこと。身体が大きかったり筋肉量が多かったりすると、身体を維持するだけで通常より多くのエネルギーを消費するため太りづらくなります。つまり、身体の燃費を意図的に悪くして脂肪燃焼効果を高めるというのが狙い。そんな基礎代謝の高い身体を作るのに、筋肉量が効率的に増えるスクワットがうってつけだということです。

正しいスクワット方法の解説動画はこちら↓



・足幅を肩幅と同じだけ広げてください。

・つま先をまっすぐ前に向けましょう。

・手を肩と同じ位置まで上げて前に向けて伸ばします。

・股関節を後ろに曲げる要領で身体を落とし、膝をつま先より前に出さないよう気を付けて下さい。

・ゆっくりと膝を曲げながらお尻を後ろに突き出し、身体を落とします。

・地面と太ももが平行になったら上に身体を起こしましょう。

ご覧のとおり、正しいスクワットを行うためには姿勢が大変重要なポイントを占めています。この姿勢が正しくなければ、上にも挙げた通り苦労に見合った効果が得られません。さらに、正しくないスクワットは腰を痛める危険性もあります。定期的にこの動画で復習しながら、効率的で安全なスクワットを行ってくださいね。

ダイエットのモチベーションを保つために

ライザップ式のダイエットは効率性を追求している分メンタルへの負担も大きいです。ヤル気がなくなってしまうことがあっても仕方がありません。今回ご紹介しているように自宅でライザップと同等のダイエット効果をあげるには、専属トレーナーによるフォロー以外でのモチベーション維持を行う手段が必要ですね。そこでオススメしたいのが、やらせ・合成一切なしの素人によるダイエット成功動画を見るということ。試しに以下の動画をご覧ください。

●男性向け



●女性向け



ブヨブヨの身体が時間とともに健康的に痩せていく姿、見ていると自分も頑張ろうという気になれますね。何よりダイエットを達成した人の最高の笑顔。過酷なダイエットに耐えることができた人だけが味わうことのできる喜びです。公開するかしないかは別として、モチベーション維持のために、このような動画の自分バージョンを作ってみるのもアリですよ。

憧れのライザップ。ですがデメリットが気になってどうしても踏み切ることができないのであれば、このように自己管理を徹底することでライザップ同様に、自分だけの力で結果にコミットすることができます。100％自力でダイエットを達成することは自信にも繋がりますし、こちらのメニューで本気のダイエットをしてみませんか？