知らないと筋トレやってもムダ！効果をあげる筋トレの基礎知識　

「痩せたい」「筋肉をつけたい」様々な目的をもってトレーニングをしている方いますよね？ですがただがむしゃらに筋トレをしていませんか？今回は知らないと筋トレやってもムダ！効果をあげる筋トレの基礎知識をご説明します。

抑えておきたい筋トレの基礎知識①:RM(レペテーションマキシマム)

筋トレというのは主な目的として「筋肥大させる」ものや「筋持久力」をつけるものと2種類存在します。ではこれらの目的によってどう重さや回数を変えればいいのでしょうか？まず、基本の知識として「RM」というのがあります。「RM」というのは自分の限界を表す回数のことです。例えば「10RM」だったら「10回が限界の重さ」というものです。体格や個人の運動経験によって重さは変わってきますがこの「RM」を目安に自分の重さの限界を知ることが重要です。

抑えておきたい筋トレの基礎知識②:「RM」による目的別回数について

「筋肥大」と「筋持久力」という目的が違うということはもちろん回数も変わってきます。筋肥大をさせたい場合には「6～12RM」つまり13回目があがらない重さで行うこと。筋持久力を高めたい場合には「13RM以上」で行うことが重要です。ただ筋トレの回数をこなすだけではなく適切な重さを見つけて「RM」を取り入れ、より効果的なトレーニングをしましょう。

抑えておきたい筋トレの基礎知識③:重さを変えるタイミングについて

重さを変えるのタイミングに困ってしまう方が多いですよね。私たち人間というのは「恒常性」という働きが体内で行われます。恒常性というのは常に体の中で一定に保つ働きがあるのですが筋トレを続けていくと筋肉がついていくとともに恒常性が働き、身体が重さに慣れてきます。いつも12RMで行っていて13回14回と回数が増えていきます。そんなときは次のトレーニングから重さをあげてみるといでしょう。

抑えておきたい筋トレの基礎知識④:食事も大事

筋トレにおいて栄養のバランスというのはとても重要な役割を担っています。筋トレで筋繊維を破壊したあとには修復をしなければなりません。その際にもタンパク質の補充やそのタンパク質を代謝よくさせるためにビタミンB群の摂取が必要です。トレーニングをしたあとにはちょっと寄り道をしてビールを一杯飲んでしまいがちですが、成長ホルモンの分泌を抑制するコルチゾールというホルモンがでてしまうので筋トレには逆効果です。筋トレをしたあとには十分なタンパク質を中心としたお肉や魚、卵や牛乳などで栄養補給をするようにしましょう。

抑えておきたい筋トレの基礎知識⑤:睡眠も大事

実は筋トレと睡眠には深い関わりがあるのです。筋トレをすると「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンというのはタンパク質の合成をするような役割があるのです。また、筋トレだけではなく成長ホルモンは寝ている間にも分泌されます。ノンレム睡眠という深い眠りについたときに分泌されます。さらに耳にしたことがある方もいると思いますが「ゴールデンタイム」という夜の10時～朝の2時に成長ホルモンが分泌されるのです。しっかりと良質な睡眠をとることも必要になってきますね。


いかがでしたか？筋トレというのはただがむしゃらにトレーニングをするだけではなくより効果を出すのであればこういった日々の生活も変えていくことが重要です。これで素敵な身体づくりを目指しましょう。

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