胸を鍛えたいなら、これを読め！大胸筋を鍛える筋トレ法【動画】

大きくて分厚い大胸筋は男のロマン。女性も大きな胸板が大好きです。男なら絶対に鍛えておきたい部位。しかし、大胸筋を鍛えると言ってもどのようにトレーニングをすればいいのかわからない……安心してください。ここでは動画を交えながら紹介しているので、初心者の方でも正しい大胸筋トレーニング方法が学べます。

自重で行う大胸筋トレーニング

まずは自重を使ったトレーニングです。自重の良い所は、特別な器具が必要ない。ちょっとしたスペースと空いた時間があればすぐにできる筋トレです。早速ですが、大胸筋を鍛える方法を見ていきましょう。



最もオーソドックスなプッシュアップです。一つだけ補足をするなら、動画の様にカラダは一直線のまま行ってください。フォームが崩れるとターゲットとなる大胸筋に刺激が行かなくなってしまいます。また、手の幅を変えてあげると刺激する箇所が変わってきます。

・オーソドックス：大胸筋・三角筋前部・三頭筋
・ワイドスパン：大胸筋（主）・三角筋前部・三頭筋
・ナロウスパン：大胸筋・三角筋前部・三頭筋（主）

オーソドックスなプッシュアップができる様になったら（20回×3セット）
プッシュバーを使った応用編も行ってみてください。



プッシュバーを使うことで通常のプッシュアップよりも大胸筋に負荷をかけられます。こちらもオーソドックスな物となっていますが、もっと負荷をかけたい方は足を椅子などに掛けて行うといいでしょう。通常のプッシュアップと一緒で肩幅を変えることで刺激する部分が変わります。

タンベルを使った大胸筋トレーニング

自重を使ったトレーニングができる様になったら、次に試したのがダンベルを使った筋トレです。
ダンベルを使った筋トレは、自宅でもできますので時間がない方やこれから始める方に適したものとなります。まず、タンベルとベンチを使った基本的な動作を見てみましょう



ダンベルベンチプレスで注意するポイントは3つ
・肩甲骨を常に寄せる
・ブリッジを作る
・肩をあげない（すくめない）

この3つは必ず守ってください。これは怪我をしないために必要なものです。あとは大胸筋に最も刺激を与えられるフォームを模索してください。人によってフォームが多少変わります。ダンベルベンチもウエイトトレーニングですので、きちんとしたフォームと重量を扱えば大胸筋が筋肥大します。



ダンベルフライはストレッチを効かせたもので、大胸筋を追い込むために取り入れらる事が多いメニューとなっています。基本的なフォームはダンベルベンチと一緒です。細かなことを申しますと大胸筋の負荷が抜けないように行ってください。ポイントは肩甲骨をきちんと寄せる事です。絶対に寄せを解除しない事が大切。特にダンベルをトップポディションにもっていく時が注意です。

この時ダンベル同士が付くような場合は肩甲骨が開いてしまっています。胸が腕に当たってこれ以上寄せれない！って所まで持っていきます。胸、中央の筋肉の収縮でダンベルを寄せるイメージです。胸の先にダンベルがある感覚です。

ウエイトトレーニング全般に言えることですが、ターゲットとなる筋肉が支点となって、動くイメージをしながら行ってください。非常に大切な事ですので、フォームがある程度決まったらイメージしながらトレーニングをすると良いでしょう。基本的なフォームができる様になったら、効かせるための感覚をつかむようにトレーニングをします。

バーを使った大胸筋トレーニング

ウエイトトレーニングのイメージと言ったらバーを使ったものとなりますね。まずはオーソドックスなベンチプレスを見ていきましょう。



フォームに関することが詳細に紹介されている動画ですので、必ず目を通してください。注意する点は2つ"肩甲骨寄せと肩下げ"。ベンチプレスを行っているトレーニーの多くがこの基礎ができていません。大胸筋を鍛えるうえではこの2つは守らないと上手く効かせることができません。初心者の方はとにかく基本のフォームができる様にしてください。



こちらは大胸筋上部をターゲットしたトレーニングです。日本人は上部が薄い方が多いので、こちらも鍛えてあげるとＴシャツの似合う分厚い大胸筋ができます。ただ、インクラインは斜め上に挙げるのでどうしても三角筋（肩）に負荷がかかりやすくなります。ですので、降ろす位置と軌道には特に注意が必要です。基本は鎖骨の下あたりに降ろします。

動画では胸いっぱいにバーを下げていますが、これは人それぞれです。ベンチの場合も一緒ですが、重い重量を扱っている時にバーを降ろしすぎると筋肉よりも腱を痛めることがあります。胸が接触する前に止めるのも覚えておくといいです。だいたい肘が地面と平行になるぐらいです。※ストレッチを効かせ過ぎると腱が伸びて痛める場合があります。

ベンチプレスは大胸筋・三頭筋・三角筋前部を鍛えるうえで最もポピュラーなウエイトトレーニング。初心者～上級者まで取り入れているメニューでありますので、基本をきちんと覚えておきたいです。

マシンを使った大胸筋トレーニング

ジムに通って大胸筋を鍛える際に使うマシーンを紹介します。チェストプレスはベンチと一緒の様に肩甲骨を寄せて胸を張る様にしてください。またプレスマシンが胸の位置に来るように椅子を調節してください。チェストプレスのいいところは軌道がマシーンによって決められている事です。これにより効果的に大胸筋を刺激することが可能。

また、最後のオールアウト（追い込み）ができるのも利点です。一人でフリーウエイト（バーやバーベル）をしていると潰れる恐れがあり、どうしても最後まで追い込めない時があります。そんな時にマシンが重宝します。また、初心者の方はフリーウエイトで効かせることが難しい事が多いので、そのような時にも活躍します。



大胸筋の内側をターゲットとしたマシンとなります。ダンベルフライト一緒の効果があります。こちらもパンプさせる時などに使用してあげると良いでしょう。以上が大胸筋と鍛えるトレーニングです。どのメニューもフォームが重要なポイントになるので、基本を押さえ、自分の理想とする大胸筋を手に入れてください。