道具を使わなくてもできる！マッチョな肩を作る筋トレ方法【動画】

胸や腹筋を一生懸命鍛えているのにどうも思ったようにかっこよく見えないと思っている貴方！肩を鍛えていますか？肩を鍛えて肩幅を広げることで、顔を小さく見せることが出来るのです。肩の筋トレ方法、まとめました。

なぜ肩の筋トレが大切なのか？

それではなぜ肩の筋トレがスタイルを良く見せるための鍵になるのでしょうか。それは、肩幅と言うのは人間の横幅の頂点だからです。肩幅が広くなるということは、体に驚くほどのメリハリを与えてくれます。日ごろスーツを着ている方はわかると思いますが、スーツは胸と肩で着ると言われています。また、肩の筋トレをすることで肩こりを解消することが可能です。肩こりの主な原因と言われているのは肩の筋肉の血行不良です。もちろんそれだけでなく、眼精疲労や姿勢などによって肩こりが発生することもあるのですが、肩の筋トレをすることで筋肉が正常な血液の循環を促してくれることで肩こりしにくい体に改善することが可能なのです。

肩の筋トレの前に必要なこと

肩は体の中で最も複雑な筋肉を持つ部位です。それもそのはず、肩ほど前後左右に動いたりする筋肉もありませんし、首にもつながっているからです。とても動かすことが多い反面、その分痛めやすい筋肉でもあります。一度痛めてしまうと完治するまでにとても長い時間をかけなければならなくなるのです。そのため筋トレする際は必ずウォーミングアップから始め、必ず関節や筋肉に無理な負荷がかかる筋トレはしないようにすることが大切です。

ウォーミングアップとしては、片方の腕を伸ばしてもう片方の腕で胸に押し付けるように強く引くことです。この時に、肩の関節をしっかり伸ばす感覚を持つことが大切です。20秒くらいかけてじっくり肩を延ばすことが大切です。これを両腕ともやります。また、腕と肘を延ばして両肩の付け根をくるくると回すように腕をくるくると伸ばしたまま円を描くように回すのも効果的です。急に一気に大きな円を描こうとすると肩を痛める場合があるので初めは小さな円から始めることが重要です。前後にそれぞれ回していくとウォーミングアップ完了です。

肩の筋トレその1.パイクプレス

パイクプレスは自重トレーニングとして有名なトレーニングです。ダンベルを使うことなく、自分の体重によって肩の筋肉を鍛えることが出来るのです。上から下に突き出すように腕立て伏せを行うことによって自分の体重で効果的に肩の筋肉を鍛えることが可能になっています。やり方は簡単で、手幅を肩幅よりも少し広く取り、お尻を上げ、上から下への腕立て伏せを行います。

目標回数は20回×3回で、20回ごとのインターバルは約1分間取るといいでしょう。注意点は息を止めないようにすることと、肩を意識すること、お尻を上げたまま下げないことが重要です。また、普通のトレーニングが簡単になった後はゆっくり上げ下げすると筋肉に効いて効果的です。

肩の筋トレその2.プッシュアップ（腕立て伏せ）

筋トレの中でも3本指に入るのではないかと言うほど有名な腕を鍛えるための筋トレが腕立て伏せです。一回も今まででしたことのないという人はいないのではないでしょうか。三角筋を効果的に鍛えることが出来ます。やり方はその1.腹筋にしっかりと力を入れて頭から足の先までをまっすぐに伸ばす。2.勢いをつけずにゆっくりと胸を床に近づけていく。3.再び肘を延ばし元の状態まで体を延ばす。という簡単な動作です。

この基本姿勢の時に注意することは、1.手の幅を肩幅よりも少し広い程度にすること。2.視線は真下、もしくは斜め下にキープすることです。また体を上下する際に気を付けることは1.呼吸は体を下げるときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くこと。2.頭から足の先までは常にまっすぐに保つことです。目標回数としては10～15回を1セットとし、1～3セットを続けることです。

肩の筋トレその3.スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンが壁などを上がる際の足の動きに似ていることから名前が付けられたのではないかと言われているスパイダーマンプッシュアップ。普通の腕立て伏せができないとこのスパイダーマンプッシュアップを行うことはできません。足の体重がかかる分さらに効果的に肩を鍛えることが出来ます。やり方は1.普通の腕立て伏せのように構える。2.体を床に近づけると同時に片方の足を曲げながら体に近づけていく。3.体を上げると同時に足を元のように延ばす。このように腕を曲げるときに一緒に足を曲げることが大切になってきます。

注意点としては1.身体が床に一番近づいた時に足が一番曲がるようにすること。2.膝はフロアにつかないように注意する。呼吸は普通の腕立て伏せと同様身体を下げる際に息を吸い、身体を上げる際に息を吐きます。目標回数は1セットおよそ5～10回で、1～3セットが目標です。

肩の筋トレその4.リバースプッシュアップ

肩と共に二の腕まで引き締めることのできるリバースプッシュアップ。会社などの椅子でもできるのでお手軽にトレーニングすることが出来ます。やり方は1.椅子に対して後ろ向きに椅子の両角に手を乗せる2.膝を90度にし、腰をまっすぐ下に伸ばす3.元の姿勢に戻るの簡単なステップです。注意点は1.腰を落としていくときは息を吸うこと。2.戻るときは息を吐くことです。目標回数は１セット30回で2～3セット行います。

上手くリバースプッシュアップを行うために大切なことは1.変に意識しない。2.指先の向きの2点です。腰を真下におろそうと変に意識をもってしまうと肩に力が入ってしまい怪我の原因になってしまったり、変な姿勢でリバースプッシュアップをしてしまい効果がなくなってしまうことがあります。初めはゆっくりと姿勢を確認しながら行うことが大切です。肘を後ろに引くように意識することでまっすぐ腰を落とすことが出来ます。また、指先の向きも大切で、指先を絶対に内側に向けないことが大切です。指先を内側に向けてしまうと脇が開いてしまいます。脇が開いてしまうと筋トレの意味がなくなってしまいます。そのためこの2点をしっかり守ることが大切です。

いかがでしたか？肩を作るために必要なトレーニングがわかったのではないでしょうか。スタイルの良い肩幅を作るためにも、今日からトレーニングしてみてはいかがでしょうか。