上半身をマッチョにする、最強の筋トレ【チンニング（懸垂）】の始め方

上半身を効果的に鍛えるために効果てきめんなのがチンニング。チンニングは小学校のころにやったという人も多いのではないでしょうか。チンニング（懸垂）のやり方、効果をまとめました。

チンニング（懸垂）は上半身には最高の筋トレ

鍛える場所や鍛え方、たくさんの方法がある筋トレ。ノウハウなどもたくさんあって迷う人も多いのではないでしょうか。効果的なのはジムでトレーナーを付けてする筋トレではないといけない等と思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、チンニングは世界中の人からシンプルなのにその効果は絶大だと認められている筋トレなのです。チンニングは学校の体育の時間にやったりと私たちの身近にある運動です。チンニングは鉄棒などにぶら下がって体を上げ下げするだけのシンプルで単純な運動ですが、腕や背中の筋肉をはじめ上半身の様々な筋肉を鍛えることが出来ます。さらに逆三角形のスタイルの良いボディラインを得るにも効果が高いのも魅力。これから筋トレを始める人にも始めて筋トレする人にも効果的な筋トレと言われています。

チンニング（懸垂）の効果とは？

懸垂は背筋の筋肉を成長させることももちろんですが、広背筋を集中して鍛えることが出来る筋トレというのも魅力的な効果です。視覚的にトレーニング中見ることのできない広背筋と言うのは鍛えるのが難しく、広背筋を鍛えようとしたときには腕が先に疲れてしまうといったことがあるのです。この広背筋を鍛えるの方法はプロでも頭を抱える問題になりやすく、広背筋を効果的に鍛えることのできるチンニングはとても魅力的なトレーニングと言えるでしょう。

また、広背筋を鍛えてシェイプアップすることで視覚的に背中のラインを強調することが出来るようになります。さらに広背筋は広い筋肉なのでカロリーを消費する量が多くなります。脂肪燃焼の効果も期待することが出来るのでダイエット効果もあります。チンニングをすることで様々な魅力的な効果を得ることができるのです。

チンニング（懸垂）のやり方

チンニングのやり方は簡単、1.鉄棒でも何でもいいので棒に肩幅より少し広いくらいの感覚で握り、棒にぶら下がります。2.肩甲骨を寄せるように力を入れ、背中の筋肉を使う感覚で身体全体を引き上げます。3.顎が棒の近くまで来る程度まで上げた後にゆっくり元の位置に戻ります。この3ステップを繰り返すだけの簡単な筋トレです。目安としては10～15回を1セットとして、2～3セットを繰り返せるようになるといいでしょう。

また、ぶら下がるときはサムレスグリップで握るようにし、腕の筋肉を使って体を上げようとするのではなく、背筋の力で体を持ち上げるような感覚を持つとうまくいくようになります。背筋の力で持ち上げるときに肩甲骨を寄せるようにすることが大切です。身体を動かすスピードは反動をつけずにゆっくりと行うことで背筋にしっかりと刺激を与えることが大切になってきます。

チンニング（懸垂）をやる際の注意点

懸垂は自分の体重を使って行う自重トレーニングというハードな筋トレになります。身体を上げ下げする動作は必ずゆっくりと行うことを心掛けることが大切です。また、回数を増やそう、増やそうと意識しすぎたりして疲労しているのに無理にチンニングを続けようとしてしまうと背筋ではなく腕の力で身体を上げてしまう可能性あります。それでは広背筋の筋トレではなく、腕の筋トレになってしまうので注意が必要です。

また、棒を握るときにはサムレスグリップで握ることが大切です。サムレスグリップというのは親指を棒の後ろ側に回すのではなく、親指を他の指とそろえた状態で握る握り方です。身体を鍛えるのが目的なら、普通の握り方ではなくサムレスグリップで握る方が効果的です。サムレスグリップというのは親指の付け根に自分の体重がかかるため腕の動きが自然に両腕を寄せ合わせる向きになります。サムレスグリップは比較的背中や胸を鍛える前に腕が疲れてしまうことがない握り方だといえます。

初心者にもできるチンニング（斜め懸垂）

普通のチンニングはきつくて自分の体重を支えることが出来ないという人も少なくはありません。チンニングはハードな筋トレですので、それも当たり前のことです。そこで初心者の方が一番初めにするといいチンニングの導入方法が、斜め懸垂と呼ばれるトレーニングです。斜め懸垂も通常の懸垂と同様の効果が期待できます。しっかり継続することで綺麗な背中を手に入れることができ、さらに通常のチンニングもできるようになるんです。

チンニングのやり方は1.両足が隠れる程度のテーブルや机の下にもぐり、仰向けの姿勢をとります。両手は机の淵などをつかんでおきます。また、公園などにおいてある小学生用の低い鉄棒などをつかんでもOKです。2.下半身の力を使わず、上半身を背中の筋肉で机に体を近づけていきます。身体はできるだけ一直線になるように意識しておきます。3.ゆっくりと腕を伸ばしながら元の状態に体を戻していきます。これを繰り返し、回数の目安は6～12回を1セットとして、3セットほどを繰り返せるようにすると効果的です。

斜め懸垂での注意点

斜め懸垂をする時に注意する点があります。筋トレに慣れていない人の場合や筋力がまだあまりついていない場合等に起こりがちなのですが、首の筋肉を使ってしまうことがあります。しっかりと肩甲骨を動かすことを意識するようにすることで別の部位の筋肉を使ってしまったりして肩を痛めたりすることがなくなります。また、慣れていないのに回数を無理に増やそうとしてしまうとけがの原因になったりしてしまいます。まずは無理ない回数から始め、正しいフォームを確かめながらゆっくりと行っていくことが大切です。

究極のチンニング（懸垂）、片手懸垂とは？

懸垂にはいろいろなバリエーションがありますが、懸垂の最上位と呼ばれる筋トレが「片手懸垂」です。片手懸垂をいきなり行ってしまうことはハードルが高く怪我もしやすいため段階的にできるようになっていくことが大切です。

片手懸垂のステップとしては1.両手で行うチンニングを十分にこなすことが出来るようにトレーニングし、背筋や握力を鍛えることが必要です。（回数の目安としては30回以上連続してできることです）2.両手で体を引き上げ、身体を下ろす動作は片手でできるようにトレーニングしていきます。3.2ができるようになったら、両手で体を引き上げ、片手で体を少し下ろしてからすぐにそのまま体を引き上げることが出来るようにトレーニングします。これらを繰り返し、徐々に動作範囲を広げていくことで最終的には完全に片手で懸垂をできるようにトレーニングしていきます。

片手懸垂の注意事項

片手懸垂は両手にかかる力を片手にするのですから、手に二倍の筋力が必要になってきます。かなりハードなトレーニングというのが理解できると思います。そして、きちんとしたフォームをしていなかったり筋肉の使い方を間違ってしまうと怪我に繋がってしまいます。そのため、いきなり完全な片手懸垂を行うのではなく、反復で上記のトレーニングを繰り返すことが必要になってきます。この片手懸垂が出来ればチンニングはほぼ完ぺきと考えていいでしょう。

いかがでしたか？チンニングもバリエーションがあり、広背筋を鍛えるには一番効果的なのがわかったのではないでしょうか。今日からシンプルで簡単なチンニングを始めてみませんか？