自宅筋トレでマッチョになるための完全マニュアル【動画・保存版】

自宅筋トレでマッチョになる方法⑥：リバースクランチ

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リバースクランチは腹筋の下部を鍛えることを目的とした筋トレです。通常のクランチは上半身を起こしますが、リバースクランチは両足を持ち上げて行います。腰に負荷がかかりやすいため、もし腰に痛みや違和感を感じたら中止するようにしましょう。

1.床に仰向けになります。両手は床に置いておくか耳の後ろに添えましょう。

2.両膝を90度に曲げて上半身まで持ち上げます。この時、可能であれば腰をしっかりと浮かせるようにしましょう。

3.胸の近くまで膝を寄せたら元の位置に戻ります。

自宅筋トレでマッチョになる方法⑦：ドラゴンフラッグ

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腹筋運動の中でも高難易度なのがドラゴンフラッグです。これができるようになれば腹筋はしっかりと鍛え込まれていると言えるでしょう。腹筋に筋肉がない人がやろうとしても体が重すぎて支えきれなくなるか、持ち上げることが出来ないと思います。無理をすると腰を痛める可能性が高いためまずはクランチなどで腹筋を鍛え、プッシュアップで上半身を鍛えてから行うようにしましょう。

自宅筋トレでマッチョになる方法⑧：スクワット

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下半身を効率的に鍛えるのであればスクワットがオススメです。大きな筋肉である太ももとハムストリングス、大殿筋と広い範囲を鍛えることができるため、筋トレの王様と呼ばれているほど効果が期待できます。

1.両足は肩幅に広げます。

2.爪先は膝が曲がる方向に向けてください。

3.両手は胸の前で組むか、前方に伸ばしたり腰に添えても良いでしょう。

4.背筋を伸ばし、若干前傾させながら腰から下ろしていきます。

5.太ももが平行になるまで膝を曲げましょう。この時、膝が爪先よりも前に出ないように注意してください。

6.十分に膝を曲げたらゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅筋トレでマッチョになる方法⑨：ブルガリアンスクワット

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通常のスクワットでは負荷が物足りなくなったと感じたら、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがオススメです。足を載せるためのフラットベンチがあれば理想的ですが、なければ椅子やベッドの端を使うと良いでしょう。片足で立つことになるため体勢を崩して転ぶと危険です。必ず壁や椅子など掴まるものがある場所で行いましょう。

1.足を載せる台の前に直立します。手は壁などを掴んでおくようにしましょう。

2.片足を後ろの台に載せます。

3.ゆっくりと膝を曲げます。爪先より膝が出ないように注意してください。

4.太ももが平行になるまで膝を曲げたら元の位置に戻ります。

プランシェやドラゴンフラッグは体を鍛えていないと体を持ち上げるのも難しいと思います。でも、鍛えていれば必ずできるようになるはずです。「プランシェやドラゴンフラッグができる体を作る！」と目標を決めれば筋トレも長続きするのではないでしょうか。