自宅筋トレでマッチョになるための完全マニュアル【動画・保存版】

マッチョになるためにはジムに通ったり高い器具を買わなければいけないと思っていませんか？確かに器具を使ったりジムに通えば効率的に体を鍛えることができるでしょう。しかし、自宅でだってやり方次第では体を鍛えることはできるんです。そこで今回は、逞しい筋肉を作るための自宅でできる筋トレをご紹介します。

自宅筋トレでマッチョになる方法① ：プッシュアップ

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胸筋を鍛えるのであればプッシュアップ（腕立て伏せ）がオススメです。プッシュアップは胸よりも腕が先に疲れるために腕の筋トレと勘違いしがちですが、それは手を広げる幅が狭いからかもしれません。正しいプッシュアップのフォームを身につけて胸筋を鍛えあげましょう。

1.両手は肩幅よりも若干広めに取ります。両手の幅を広げれば広げるほど胸筋に負荷がかかるため慣れたら広げてみると良いでしょう。

2.手は基本的にハの字に開きますが、人によっては肘を曲げ辛いこともあるため各自で調整しましょう。

3.体は真っ直ぐに伸ばします。背中を丸める、反らす、お尻を突き出すと言った体勢にならないように注意しましょう。

4.肘を曲げて体を下ろします。この時、ゆっくりと時間をかけて行うと胸筋に負荷をかけることができます。

5.肘を十分に曲げたら元の位置にゆっくりと戻します。

自宅筋トレでマッチョになる方法② ：ダイヤモンドプッシュアップ

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プッシュアップは手の幅を狭めることで胸ではなく腕に負荷をかけることができます。中でも手をダイヤモンドの形にしながら行うダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えるのにオススメです。

1.両手は肩幅よりも狭くします。高負荷が欲しければ両手の親指と人差し指をくっつけて行うといいでしょう。

2.体は真っ直ぐに伸ばし伸ばします。猫背になったりお尻を反らせたりしないように注意しましょう。

3.肘を曲げて体を下ろします。負荷が欲しければゆっくりと時間をかけて肘を曲げましょう。

4.肘を十分に曲げたら元の位置に戻ります。

自宅筋トレでマッチョになる方法③ ：プランシェ

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数あるプッシュアップの中でも超高難易度なのがこのプランシェでしょう。通常のプッシュアップは両足をついて行いますが、プランシェは床から両足を離した状態で行います。腕や胸筋だけでなく、腹筋もしっかりと鍛えてから挑戦するようにしてください。

自宅筋トレでマッチョになる方法④：クランチ

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腹直筋を鍛えるのであればクランチがオススメです。腹筋運動思い浮かぶ腰を支点にして上半身を起こすシットアップは腹直筋よりも腰に負荷がかかってしまうため、腹筋を収縮させるクランチの方が効果的に鍛えることができます。

1.床に仰向けになります。

2.両手は耳の後ろか胸の前で交差しましょう。後頭部で両手を組むと力を入れた時に首を押してしまい頚椎を痛める恐れがあります。

3.両足は膝を90度に曲げてフラットベンチや椅子の上に載せましょう。

4.上半身をゆっくりと起こします。この時、腰は床につけたまま上半身を丸めてヘソを覗き込む要領で体を起こしましょう。

5.腹直筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

自宅筋トレでマッチョになる方法⑤：ツイストクランチ

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ツイストクランチは腹斜筋を鍛える筋トレです。通常のクランチに捻りを加える事で腹斜筋に刺激を与えることができます。腹直筋ばかりを気にしがちですが、腹斜筋が衰えるとお腹がポッコリと出てしまう原因にもなります。お腹が出でてきと感じた人はツイストクランチで腹斜筋を鍛えると良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろに添え、両足は伸ばしておきます。

2.上半身は通常のクランチを行い、同時に片足を曲げて上半身に引き寄せます。

3.引き寄せた膝に体を捻って反対の肘を当てます。例えば左膝を引き寄せたら右肘を当てます。

4.反対も同じように、右膝を引き寄せたら体を捻って左肘を当てます。