短時間でマッチョに！ダンベルを使った効果的な筋トレ法【動画】

体を大きく、逞しく、マッチョにしたいのであれば自重では物足りなくなるはず。そこで手軽に用意できるのがダンベルです。そこで今回は、ダンベルを使った効果的な筋トレ法をご紹介します。

ダンベルを使った筋トレ１：ダンベルベンチプレス

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大胸筋を鍛えるのであればベンチプレスがベストですが、バーベルだとバーで胸がつっかえてしまい大胸筋を十分に効かせられないという人もいます。そこで、バーベルの代わりにダンベルを使うことで可動域が広く取れて、大胸筋を限界まで収縮することができます。大胸筋を鍛える種目は胸を張って肩甲骨を寄せることが重要です。フラットベンチに仰向けになったら、体をブリッジさせて肩甲骨を内側に寄せるようにしましょう。フラットベンチがなければ背もたれのない椅子を使うのも良いでしょう。

1.両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。

2.腰をベンチにつけたまま、体を僅かにブリッジさせて肩甲骨を内側に寄せます。

3.胸の前にダンベルを構え、真っ直ぐ真上に持ち上げます。

4.肘は伸ばしきらずに元の位置に戻します。

ダンベルを使った筋トレ２：ダンベルフライ

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大胸筋を鍛えるならダンベルフライもオススメです。ダンベルベンチプレスは腕を広げず真上にダンベルを持ち上げていましたが、ダンベルフライは大きく腕を広げて大胸筋に刺激を与える種目です。こちらもフラットベンチを必要としますが、なければ背もたれのない椅子を用意すると良いでしょう。

1.ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになります。

2.肩甲骨を内側に寄せて、ダンベルを向かい合わせに持って真上に構えましょう。

3.ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下ろします。この時、腕を広げ過ぎないように注意しましょう。

4.十分に胸に負荷を効かせたら元の位置に戻します。

ダンベルを使った筋トレ３：ワンハンドローイング

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ワンハンドローイングは広背筋を鍛える筋トレです。ダンベルひとつとフラットベンチが必要となります。ベンチがない場合は背もたれのない椅子や台を用意すると良いでしょう。ワンハンドローイングを行う時は体を真っ直ぐにし、ダンベルを持った腕の脇を締めて下腹部に向かって引き上げるようにしましょう。また、腕でダンベルを引き上げがちですが、背中を鍛える種目なので広背筋を意識しながら行うようにしてください。

1.フラットベンチ、もしくは椅子か台を用意しましょう。

2.鍛えたい背中とは逆の手と膝を台の上に載せます。左手でダンベルを持つのであれば右手と右膝を台の上に載せ、左足で体をしっかりと支えるようにしてください。

3.背中は猫背にならないように、真っ直ぐにしましょう。

4.脇を締めて下腹部に向かってダンベルを引き上げます。腕ではなく背中で持ち上げることを意識してください。

5.十分に筋肉を収縮させたら元の位置にゆっくりと戻します。

ダンベルを使った筋トレ４：ダンベルシュラッグ

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ダンベルシュラッグは僧帽筋を鍛えることができます。僧帽筋は進んで鍛えることは無いかもしれませんが、肩や肩甲骨の動きをストレッチするという意味でも鍛えておいて損はありません。また、普段から肩こりに悩まされている人も僧帽筋を鍛えておくと血流が良くなって肩こり解消に繋がります。ダンベルシュラッグは両手にダンベルを持って行いますが、腕でダンベルを上げるのではなく肩でダンベルを持ち上げるイメージで行いましょう。

1.ダンベルを両手に持って直立します。

2.肩をすくめる要領でダンベルを持ち上げます。

3.僧帽筋を十分に収縮させたら元の位置に戻します。

ダンベルを使った筋トレ５：ダンベルカール

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ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。大きな胸、６つに割れた腹筋、そして逞しい力こぶは男性の憧れです。ダンベルカールはこの力こぶを作る上腕二頭筋に負荷を与えて鍛えることができます。ダンベルを両手に持って片方ずつ上げるだけの簡単な動きですが、肘を前に出し過ぎたり、背中を仰け反らせたり、肩で持ち上げると負荷が逃げてしまうので注意してください。

1.両手にダンベルを持って直立します。

2.手首を捻りながらダンベルを持ち上げます。

3.肘は動かさず、肩で持ち上げないようにしましょう。

4.ダンベルを下ろす時は重力に逆らいながら、自分の力でブレーキをかけつつ下ろします。肘は伸ばしきらずに若干曲げた状態からもう一度ダンベルを持ち上げましょう。