短時間でマッチョに！ダンベルを使った効果的な筋トレ法【動画】

ダンベルを使った筋トレ６：トライセプスキックバック

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トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛える筋トレです。上腕三頭筋は二の腕とも言います。腕を鍛えるというと上腕二頭筋ばかりに注目しがちですが、上腕三頭筋も鍛えておかないとプルプルと脂肪が震えて大変情けないことになります。腕を鍛える時は上腕二頭筋と上腕三頭筋のどちらも鍛えるようにしましょう。フラットベンチがあれば理想的ですが、なければ背もたれのない椅子や台、もしくはベッドの端を使っても良いと思います。

1.ベンチに片手と片膝を載せます。左手を鍛えるのであれば右手と右膝を載せましょう。

2.片方の手にダンベルを持ち、肘を９０度に曲げます。

3.腕が水平になるまでダンベルを持ち上げます。

4.十分に上腕三頭筋を収縮させたら元の位置に戻します。

ダンベルを使った筋トレ７：サイドベント

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サイドベントは腹斜筋を鍛える筋トレです。腹筋を鍛えるといえばクランチやシットアップを思い浮かべると思いますが、ダンベルを使っても鍛えることができます。ポッコリお腹になってしまう原因は腹斜筋が衰えて内臓が下がってきたり脂肪が垂れるのが原因と言われています。もし腹筋運動が苦手なのであれば、まずはサイドベントで腹斜筋を鍛えると良いかもしれません。

1.両足を肩幅に開いて片手にダンベルを持って直立します。

2.もう片方の手は腰に添えるか後頭部に当てます。

3.ダンベルを持っている手とは逆の方向に体を倒します。

4.十分に腹斜筋を収縮させたら元の位置に戻ります。


ダンベルトレーニングはバーベルよりも置き場所に困ることもなく、筋トレの幅も広がるためオススメです。自重トレーニングで満足できなくなったら購入を考えてみてはいかがでしょう。