細マッチョ完全マニュアル！細マッチョになるなら、これを読め【動画】

目指せ、細マッチョ！細く見えるけど実は脱いだら凄い。そんなギャップのある男子は女子にモテること確実です。細身なのにトレーニングされた筋肉は、自己管理ができるイイ男と大人気。細マッチョを手に入れるためのトレーニング方法を教えちゃいます。

細マッチョになるにはまずこれだ！【クランチ】

細マッチョになるためには、兎にも角にも筋トレ。アスリートのように、体脂肪を減らし筋肉を鍛えて大きくします。ただ痩せているだけでは女の子にもモテないし、おしゃれをしても貧相に見えてしまうだけ。基本の筋トレでしっかりと鍛えて行きましょう。
まずは、「クランチ」から。上腹部を鍛える基本中の基本の筋トレです。割れた腹筋、6パックには欠かせない「クランチ」。まずは、仰向けに寝て膝を曲げる、または椅子やソファに足を掛け90度に曲げます。両手は耳の横に添えるとより強度が増します。その姿勢で上腹部を意識しながら、お腹を覗きこむように起き上がります。肩甲骨が床から離れる程度で大丈夫。あまり上半身を起こしすぎると腰痛の原因にもなります。起き上がったら2秒キープして、4秒かけてゆっくりと戻します。戻すときに腹筋に一番力が入るので、「クランチ」は戻る時が一番のポイントです。10回を2セットから始めてみて、徐々に回数を増やしていきましょう。

細マッチョになるには次はこれだ！【スクワット】

割れた腹筋だけでは細マッチョとは言えません。全身をくまなく筋トレすることで、バランスの取れたスタイルを作ることができます。カッコイイ細マッチョを作るために欠かせないトレーニングは「スクワット」。「スクワット」は、脚を鍛えるトレーニング。主に太ももの前部にある大腿四頭筋や、お尻の大殿筋を鍛える筋トレです。
また、日常生活では鍛えにくい太ももの後ろ側のハムストリングスにも効きます。「スクワット」は、身体の中でも大きな太ももの筋肉を鍛えるので、基礎代謝を上げることにも繋がります。

基礎代謝が上がると、脂肪が燃えやすくなり太りにくい身体になるので、ますます細マッチョに近づくことができます。体脂肪を消費することと筋トレが同時に行えるので、「スクワット」はとても有効的で効果の高いとても重要なトレーニング。「スクワット」は、正しいフォームで行わないと、腰や膝を痛める原因になるので、動画で正しいフォームをマスターしてください。

細マッチョに一番必要なのは上腕二頭筋！【ダンベル】

脱いだら凄い細マッチョ。でも脱がなくては分からないのじゃ、披露する機会が少ないですよね。一番分かりやすい筋肉と言えば、やっぱり「上腕二頭筋」。半袖の季節はもちろん、肩と腕の筋肉は服の上からでも分かりやすいので、細マッチョをアピールできる大切な部分です。肩と腕の筋肉は大きくするのが難しい部分。だからこそ日々のトレーニングでコツコツ鍛えるのがポイントです。特に細マッチョを目指している時は、たくさん食事をとって脂肪が付き過ぎるのは避けたいもの。タンパク質をしっかりと取りながらも体脂肪は燃焼しつつ、上腕二頭筋を育てるという、少しハードルの高いトレーニングとなります。
続ける事が一番大切なので、家でも簡単にできるダンベル運動がオススメ。少しのスキマ時間を利用して手軽にできるので、気がついたらダンベル運動をする癖をつけておきましょう。それが脱いだら注目されるゴツい肩と腕への近道です。

細マッチョは胸筋がもっとも重要！【腕立て伏せ】

サッカー選手は体脂肪率が10％以下まで落としながら、筋肉はしっかりと付いていて、まさに憧れの細マッチョ。ボールを蹴るための下半身の筋肉はもちろんですが、相手選手に当たられても倒れない頑丈な上半身も大切です。ここを鍛えなくてどうする、という最も重要な筋肉は胸筋です。盛り上がった胸板の筋肉から上腕二頭筋へのライン、胸から6パックに割れた腹筋。これは同性から見ても憧れの筋肉です。

胸筋を鍛えるには、トレーニングジムでのベンチプレスが有名ですが、自宅でも充分鍛える事ができます。それは、「腕立て伏せ」。「腕立て伏せ」は、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋を鍛えるだけでなく腹筋や体幹を強化できるので、とても効果的な筋トレです。肘を曲げて、身体を下ろすときに一番負荷がかかるので、この時に力を抜かずにゆっくりと腹筋に力を入れたまま下ろしていくのがポイントです。これを繰り返すことで、Tシャツから盛り上がる頼もしい胸板に近づくことができます。

細マッチョになる近道のまとめ

細マッチョになるには、日々コツコツとトレーニングをすることで手に入れる事が絶対条件。しかし、毎日同じ筋トレをしていたら飽きる時もあるでしょう。上記の筋トレ以外にも、いち早く細マッチョに近づくために押さえておくべきポイントを紹介します。

【チューブトレーニング】


アスリートも取り入れている、チューブを使用したトレーニング方法です。狭いスペースでも簡単に使用することができて、軽く持ち運びやすいのでチューブを使えば外出先や出張時などでも、いつでも気軽にトレーニングができます。肩、胸、腹筋、腕など細かく部位ごとに鍛える事ができます。

【有酸素運動】
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど、有酸素運動を同時に行うことで、グンと細マッチョに近づく時間を短縮することが出来ます。体脂肪を燃やすことで脂肪が減り、その下にある筋肉がハッキリと見えてきます。筋トレだけ、有酸素運動だけ、どちらかだけでは、カッコイイ細マッチョにはなれませんよ。

【タンパク質をたっぷり摂る】
筋トレの後は、壊れた筋肉がタンパク質を必要としています。食べたら太るからと思って、食事を極端に制限してしまうと筋肉から減ってしまい、筋トレの意味が無くなってしまいます。トレーニングの後はしっかり水分補給をして、高タンパク低脂肪の食事を心がけましょう。鶏肉のササミや大豆。また、市販のプロテインやサプリメントで栄養を補うのも手軽でオススメです。

細マッチョに近づく方法はおわかりいただけましたでしょうか。スーツの下は、鍛え上げられた筋肉がある細マッチョはあなたが目指すボディですよね。イケてる男に筋肉は不可欠。早速トレーニングを始めましょう。