夏までに間にあう！3ヶ月でマッチョになるための筋トレ方法【動画】

割れた腹筋を手に入れる筋トレ方法

こちらも女子にモテる筋肉部位となってますね。圧倒的にお腹は割れているほうが絶対にモテますから。男だったら割っておきたいものです。では、さっそくどのようなトレーニングをすれば割れるのか見てみましょう。



レッグレイズは腹筋で最も大切な収縮を感じる事ができる腹筋方法です。
必ず入れておきたい種目の一つです。ポイントは一つ絶対にカラダを揺らさない。特にボトムに足を持って行った際に反動でふらつかない。カラダは常に一定のポディションに居る事です。このことを意識すると必ず反動で挙げることもできませんし、降ろす際も常に筋肉を入れている事になるので、お腹に強い刺激を与えることになります。

プレス数・セット数・インターバルは腕と一緒です。たぶん2セット目で脚が10回挙がらないと思います。この時も腕の時と一緒の様に挙がる所までもっていく。きつくてもカラダは揺らさない。レッグレイズは下腹部がターゲットとなっていますので、次は上部をターゲットしたシットアップです。



誰もが知っている腹筋ですね。こちらもセット数とレップ数などは上記と一緒です。ただ、こちらも上記と一緒で腰などの力を使わずに腹筋の収縮で挙げる様にしてください。多くの方がお尻や腰を若干浮かして反動を付けて行われていると思います。こちらも最後まで休まずに行ってください。反動を使わずに10回です。腹筋はこれのみです。※腹筋を割りたいとお考えの方は有酸素運動を取り入れて筋肉に乗っている脂肪を燃やしてください。そうすれば勝手に見えてきます。

マッチョになるには食事と筋トレ期間が大切

3ヵ月でマッチョと呼ばれる。カットがキレイに出るカラダにするためには、無視できないのが食事。筋トレをしながら食事制限をすることで、「カラダが変わった」と実感が持てるほどになります。上記で紹介しているトレーニングも大切ですが、それよりも食事のほうが大切です。何故なら人のカラダは食事、栄養から成り立っているからです。筋トレを始めた方は特にこの部分を置き去りにしている事が多い。

では、さっそくどのような食事を摂ればいいのか紹介します。まず、筋肉に必要なたんぱく質。こちらは通説通り、体重＝グラムで出します。筋トレをしている場合はこの量の2倍取る様にしてください。これを毎日続けてください。（トレーニングをしてない日でも）もちろんトレーニングすぐあとはタンパク質＝プロテインを摂取すると良いでしょう。（例）70キロ＝70グラム×2＝140グラム。これを一日5食に分けて摂取してください。

また、一日の食事摂取カロリー量を平均に抑えてください。（1800キロカロリー ～ 2200キロカロリー）食事で体脂肪を減らすようにします。2ヵ月たっても腹筋の割れが見えない場合は有酸素運動を取り入れてください。

次に筋トレのペースですが、上記のメニューでしたら3日に1度程度で良いでしょう。注意点としてはこちらで記載されているトレーニングと食事制限はハードな物となります。万が一カラダに不調を感じる場合は中止してください。

以上が3ヵ月と短い期間でマッチョ、キレの良いカラダを作る筋トレメニューです。短い期間なので、どうしてもハードな内容になってしまいます。某トレーニングジムはもっとハードな食事制限と筋トレを課すと聞きます。その結果があのＣＭなんだと思います。今回ご紹介した方法などは、減量のプロであるスポーツ選手とカラダをビルディングすることに長けている方にアドバイスをいただきました。