夏までに間にあう！3ヶ月でマッチョになるための筋トレ方法【動画】

通常の筋トレではたった3ヵ月でマッチョになる事は残念ながら難しい。しかし、きちんとしたトレーニングを行えば3ヵ月でカラダが変わったと実感が持てるのも確かです。ここでは3ヵ月でマッチョになれる筋トレの方法を紹介します。

マッチョな腕を作る方法①上腕二頭筋の鍛え方

太いマッチョな腕を作るのは簡単ではないですが、シンプルです。太い腕を作った事のある方と一緒のメニューをこなす。その道のプロと一緒のメニュー方法を真似する事で近付けることは可能です。では、プロはどのようなメニューをこなしているのか、見て見ましょう。

腕のメニューは大きく分けて二つあります。ターゲットするのは二頭筋と三頭筋です。二つの部位を鍛え上げることで太くてたくましい腕に作り上げることが可能となります。二頭筋の場所はいわゆる力こぶの部分です。ここを鍛えるにはバーベルカールもしくはダンベルカールがおすすめです。



ポイントしては肘を動かさない・反動を使わない。この2点は必ず守ってください。重くて肘が内側に入るような動きもしないでください。これは肩の力が参加することになり、ターゲットなる二頭筋が鍛えられなくなります。また、肩を前に出したり、肩をすくめるような動きはしないように注意してください。レップ数（挙げる回数）とセット数。（10回×3セット、インターバル1分～1分15秒（休憩時間））

重さの設定は10回ギリギリ上がる重さに設定してください。※あくまでもフォームが崩れずに挙がる重さです。セットを重ねていると3セットぐらいに8回ほどしか挙がらない時があります。この時はフォームを崩さず挙がる所までダンベルを挙げ、残りの2回を挙げてください。最後まで出し切る事が大切です。

マッチョな腕を作る方法②上腕三頭筋の鍛え方

次に三頭筋のメニューです。ここは二の腕と呼ばれている所で、腕の2/3を占める筋力なりますので、サイズアップをするので、こちらも忘れずに鍛えてください。メニューはトライセップス・エクステンション。



通常はバーを使って行うことが多いです。動画の様にダンベルを使ったものは、ストレッチを効かせたトレーニングになるので、追い込みをかける時などに有効的です。注意点は肘を固定すること、反動を使わない。この2点は絶対に守って行ってください。※肘を動かしてもいいが、トップポディションに持っていくまで三頭筋に負荷がかかった状態を維持してください。セットとレップ数、インターバルは二頭筋と一緒です。

マッチョな大胸筋を作る筋トレ方法①

男から見ても おっ！となるカラダの多くは大胸筋が大きく、谷間の様に見えるカットのある胸だと思います。こちらでもプロが取り入れているトレーニングを紹介します。まずはオーソッドクスな筋トレ方法であるベンチプレスを紹介。



ベンチを行う上で注意するのは3点。肩甲骨を常に寄せる・ブリッジを解かない・肩を上げない。降ろす位置（垂直）そこまで深くしなくていいです。特に重い重量を扱う場合。そのまま高重量で深く降ろすと筋を痛める恐れがあります。多くのトレーニーの方が痛める所でもあるので注意してください。特に初心者の方。

注意点の“肩を上げない”と言うのは肩をすくめないと言う意味です。特に肘が上げ過ぎる（頭の方に上げる）と肩の筋力も入ります。降ろす位置を胸の下部に降ろすようにしてください。自然と肩が下がります。重量・セット数・プレス数は腕と一緒です。

マッチョな大胸筋を作る筋トレ方法②

しかし、これだけではマッチョな大胸筋には程遠いです。他にも大胸筋を鍛えるメニューを行ってください。おすすめはダンベルフライです。



こちらは大胸筋を最後まで追い込むためのメニュー。そして大胸筋の真ん中を鍛えるうえで有効な種目となります。注意点は2つ。肩甲骨をずっと寄せたまま・肘をあまり広げ過ぎない。肩甲骨を寄せるのはトップでもボトムでも一緒です。絶対に解かないようにしてください。こちらも肩はすくめないように注意する。特にフライは半円を書くように広げるので、肩に力が入り易い。肩を突き出しながらタンベルを迎える様な動きをしないように注意してください。

肩の力を入れないためにも肩は下（下半身の方向）に下げてください。また、肩甲骨を常に寄せる事になるので、トップ（ダンベルが上にくる位置）ではタンベルが当たらないのが普通です。通常はタンベルが当たる前に二頭筋が胸のわきに当たりストッパーになると思います。重量・セット数・プレス数は腕と一緒です。



この種目が終われば相当胸がパンプされいると思います。しかし、これでは終わりません。最後の仕上げにプッシュバーを使った腕立て伏せをします。最後の最後で追い込んでください。セット数とプレス数は上記と一緒ですが、インターバルは短く取ってください。30秒～45秒でインターバルを終わらせてください。

フォームの注意点としては腕の幅を肩幅よりも広く取ってください。このメニューが終了したあたりで鏡を見てください。変化をしているカラダがそこにあると思います。そのカラダが2ヵ月後の自分です。明確なエビデンスはありませんが、パンプをした状態の姿は2ヵ月後の自分と言われています。最初は辛いメニューですが、続けていれば2ヵ月後に手に入るかもしれません。