2ヶ月でたるんだお腹を引き締める、腹筋トレーニング【動画】

普段から筋トレをしないと腹筋はどんどんたるんでしまいます。そのお腹をそのままにしておくと、いつまでたっても三段腹が解消することはないでしょう。そこで、今回は僅かな時間でたるんだお腹を引き締める腹筋トレーニングのやり方をご紹介しいます。

お腹を引き締める腹筋トレーニング１：クランチ

まずはこちらをご覧ください↑↑

今や腹筋運動の定番になっているクランチ。腹直筋を収縮させるだけで良いので筋トレ初心者でも簡単に行うことができます。腹筋と言えばまず思い出されるシットアップは上体を起こしきらなければならず、脂肪で体が重くなっている人が行うと腰に大きな負担をかけてしまうことになります。せっかく筋トレをして腹筋を鍛えているのに、腰を痛めてしまってはそれどころではなくなってしまうでしょう。もし、どうしてもシットアップをやりたいというのであれば、まずはクランチで筋肉をつけて脂肪を落としてからにした方が良いでしょう。

クランチを行う時に頭の後ろで手を組む人がいますが、上体を起こす時に腕に力を入れて頭を押してしまい、頚椎を痛める恐れがあります。両手は耳の後ろに添えるか、胸の前で交差させておくのが良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろか胸の前で交差、もしくはお腹の上に置きます。

2.両足はフラットベンチや椅子、ベッドの上に載せておきます。

3.息を吐きながら上体を起こしましょう。体を丸めながらヘソを見るようにすると腹筋が収縮するはずです。

4.腹筋をしっかりと収縮させたら息を吸いながら元の位置に戻ります。

お腹を引き締める腹筋トレーニング２：プランク

まずはこちらをご覧ください↑↑

プランクは多くのスポーツ選手も取り入れている体幹トレーニングのひとつです。その場で静止した状態を１分ほど維持するだけなので簡単そうに見えますが、腹筋が鍛えられていないとすぐにダウンしてしまうなかなかキツイ種目です。腹筋初心者がいきなり挑戦しても、１０秒ほどすると腕がプルプルと震えたり、腹筋が持たなくなって体勢を崩すことになるでしょう。それでもクランチやシットアップのように上体を持ち上げる必要がないため腰を痛めづらく、安全に鍛えることができるため女性にもオススメな種目です。

プランクで鍛えられるのは腹筋だけでなく、背中や腕など幅広く鍛えることができます。最初は３０秒ほど体勢を維持することを目指して、徐々に１分、２分と時間を伸ばしていくようにしましょう。プランクを行う際はお尻を下げたり背中を反らせたりすると、筋肉に負荷がかからないだけでなく腰を痛める原因になるので体を真っ直ぐに伸ばした状態を保ってください。

1.床にうつ伏せになります。両腕の肘を曲げた状態で前腕で上半身を支えてください。

2.下半身は両足の爪先だけで支えます。

3.腕立て伏せに似た体勢のまま、その状態を維持してください。背中は丸めたり反らせたりしないように気をつけましょう。

4.最初は30秒を目指し、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。

お腹を引き締める腹筋トレーニング３：サイドクランチ

まずはこちらをご覧ください↑↑

筋トレをしないまま年をとると、30代を過ぎた頃からポッコリとお腹が出てきてしまいます。多くの人はこのポッコリお腹を気にして腹筋運動を始めると思いますが、実は腹直筋を鍛えてもこのポッコリお腹はへこんでくれないのです。ポッコリお腹の原因のひとつが内蔵の下垂です。脇腹の筋肉はコルセットの役目を果たしており、内臓を本来の位置に収めて置く働きがあるのですが、脇腹の筋肉が衰えてしまうとこの働きが弱まって内臓が徐々に下りてきてしまうのです。たるんでポッコリしたお腹を凹ませたいのであれば、腹直筋だけでなく脇腹も鍛えてあげなければいけません。そこでオススメなのがサイドクランチです。サイドクランチは腹直筋を鍛えるクランチと同様に、脇腹の筋肉をギュッと収縮させることで鍛える種目です。

1.体を横にして床に寝そべります。上側の手は頭の後ろに添えておきます。下側の手は床に置いて体を支えましょう。

2.両足の肘を曲げておきましょう。

3.脇腹を収縮させることを意識しながら状態を僅かに持ち上げます。

4.十分に筋肉を収縮させたら元の位置に戻ります。

お腹を引き締める腹筋トレーニング４：サイドプランク

まずはこちらをご覧ください↑↑

サイドプランクは前述したプランクを横向きで行います。主に腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。ポッコリお腹の解消と美しいクビレを作ることができるため、男性だけでなく女性にもオススメのトレーニングです。ただし、プランク以上にキツイため全身にしっかりと筋肉がついていないと状態を維持することが難しいと思います。筋トレ初心者の人はあまり無理をせず、他の筋トレをして体に筋肉をつけながらサイドプランクを一緒に行い、徐々に長時間状態を維持できるようにしましょう。

1.両足を伸ばして床に横向きに寝そべり、片腕の前腕で全身を支えます。

2.重ねた足の下側を曲げておくと内転筋も鍛えることができます。もし辛いようであれば伸ばしたままでも構いません。

3.下側の脇腹を収縮させ、その体勢を維持します。

4.十分に収縮させたら反対側も同様に行います。

お腹を引き締める腹筋トレーニング５：ヒップレイズ

まずはこちらをご覧ください↑↑

ついてしまうとなかなか取れてくれない下腹部の脂肪。そんな下腹部を効率的に鍛えるならヒップレイズがオススメです。床に仰向けになり、お尻を持ち上げて胸まで引き寄せるだけと比較的簡単そうに見えます。しかし、お尻をしっかりと上げないと腰に負担がかかってしまい下腹部を上手く鍛えることができません。ヒップレイズを行う時は、腰から下をしっかりと持ち上げて胸まで引き寄せるようにしましょう。腰を曲げて行う種目なので、腰痛を患っていたり腰に違和感を感じている人は体と相談し、無理をしないようにしてください。動画ではフラットベンチを使用していますが、なければ背もたれのない椅子を2脚用意するか、安定感のある台を用意するようにしましょう。もし台を用意できないようであれば床で行っても構いません。その場合はお尻の下に両手を敷いて行うと腰痛の予防になります。

1.フラットベンチや椅子など台の上に仰向けになります。台がなければ床でも構いません。

2.膝を90度に曲げて両手は台を掴むか、床で行うのであればお尻の下に敷きます。

3.勢いをつけずにお尻を上げて膝を胸まで引き寄せます。

4.ゆっくりと元の位置に戻ります。

これまで何度も腹筋を割ろうとして失敗した人も、これからたるんだお腹を解消しようとする人も、途中で諦めずに行えば必ず結果はついてきます。まずは２ヶ月試してみましょう。体の変化に気がつくはずです。勿論ですが、食事制限をして摂取カロリーを抑えることも忘れないようにしてください。体脂肪がなくなれば誰だってお腹は引き締まって割れてくるものです。