1週間で3キロ痩せると話題の「筋トレダイエット」のやり方【動画】

体重が気になり始めた男性や女性は多いはず。でも、どんな運動をどうやったら効率よく痩せられるのか分からずダイエットを始められない人もいるんじゃないでしょうか。そこで今回は、短い期間で効率よく痩せるための筋トレダイエットのやり方をご紹介します。

筋トレダイエットのやり方１：筋トレをして基礎代謝を上げよう！

筋トレダイエットの目的は、筋トレをして体に筋肉をつけることで基礎代謝を向上させ太りづらい体を作ることです。基礎代謝というのは人間の体の活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことを言います。体は何もしていなくても内蔵などを動かさなければ生きていけません。ただボーッとしている時や、寝ている時でもエネルギーを必要としています。このように生命を維持するために使われるのが基礎代謝なのです。

基礎代謝の平均は、２０歳上の男性で１日平均1,500kcal、女性であれば平均1,200kcalと言われています。このカロリーが生命を維持するために使われるエネルギーの量ということになります。運動をしていなくてもカロリーが減り続けてくれるのですから、基礎代謝が高まればそれだけ太りづらい体になるということなのです。

基礎代謝を高めるには筋肉をつけるのが一番の早道と言われています。極端な例ですが、筋トレをする前は1,500kcal以上の食事をすれば、使われなかったカロリーは脂肪になってしまいます。でも、筋トレをして筋肉をつけて基礎代謝を2,000kcalにすれば、筋トレをする前よりも500kcal分のカロリーを多く消費してくれます。食事制限をして無駄な摂取カロリーを減らせば、さらに体脂肪を効率的に減らすことができるはずです。

筋トレダイエットのやり方２：鍛えるなら大きい筋肉を優先しよう！

筋トレして筋肉をつければ基礎代謝は向上します。そこで、早速筋トレを始めようと考えるかもしれませんが、ちょっと待って下さい。筋トレは闇雲にすれば良いというものではありません。効率的に筋肉をつけたければ筋肉を鍛える順番があるのです。

筋肉は大きな筋肉から小さなか筋肉、最後に腹筋を鍛えるのが基本と言われています。大きな筋肉というのは大胸筋、背筋、お尻、太もも、太ももの裏と言った筋肉の量が多い部位のことを指します。小さな筋肉は腕や脚など筋肉が少ない部分のことです。

もし大きな筋肉を鍛える前に小さな筋肉を鍛えてしまうと、支えとなる小さな筋肉が疲弊してしまい、大きな筋肉を鍛える時に疲れきってしまい、しっかりと筋トレをすることができなくなってしまうからです。腹筋を最後に鍛えるのも同じ理由です。他の部位を鍛える筋トレでも腹筋は必ず使われます。先に腹筋の筋トレをすると体を支えることができなくなってしまうため、腹筋は最後に鍛えることが良いとされているのです。

大きな筋肉を鍛える最も効率の良い筋トレがスクワットです。スクワットは腹筋や腰、お尻に太もも、そして太ももの裏と多くの筋肉を一度に鍛えることができるため、筋トレの王様と言われているのです。

筋トレダイエットのやり方３：スクワットで下半身を鍛える

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

スクワットは膝を曲げ伸ばしするだけの簡単な筋トレと思われがちですが、正しいフォームで行わないと膝や膝を痛める原因となります。まず、足は基本的に肩幅程度に開きます。こうすることで太ももの前と後ろ、そしてお尻に効きます。足を大きく広げると内ももとお尻に、足を閉じて行うと太ももの前面に強い負荷をかけることができます。鍛えたい部位によって足の開きを変えると良いでしょう。

爪先は外を向けて行いますが、膝を曲げやすい方向に各自で調整するようにしてください。膝に負担のかかる方向に曲げてしまうと痛めてしまう可能性があります。また、膝を曲げた時に爪先よりも前に膝が出ないようにしましょう。膝が前に出すぎていると膝に体重がかかってしまい痛めてしまいます。

体を沈める際はお尻から下げるようにしましょう。椅子に座るような感じで行うと分かりやすいと思います。

上半身は胸を張って背中を伸ばします。腰を下ろす時に軽く前傾すると思いますが、極端に前傾させたり、逆に反らせすぎると腰を痛めるので注意しましょう。

両手は胸の前で交差させるか、正面に真っ直ぐ伸ばす、もしくは腰に当てても良いでしょう。顔は正面を向いてうつむかないようにしてください。

回数は１５回前後を１セットとして、２～３セット行ってください。１００回も２００回も行う必要はありません。逆に回数を多くできるということは負荷が足りていないということです。普通のスクワットが余裕であれば、ゆっくりと体を上下させてみたり、片足ずつスクワットをしてみると良いでしょう。

1.両足を肩幅程度に開きます。

2.爪先は膝を曲げ伸ばしのし易い方向に向けます。

3.両手は胸の前で交差させるか真っ直ぐ伸ばす、もしくは腰に当ててください。

4.胸を張って背中を真っ直ぐに伸ばします。

5.椅子に座るようにお尻を後方に突き出します。

6.膝を曲げる時は爪先よりも前に出ないようにしてください。

7.太ももが平行になるまで膝を曲げます。

8.膝を伸ばして元の位置に戻ります。

筋トレダイエットのやり方４：有酸素運動は筋トレの後で

脂肪を効率的に燃焼させたいのなら有酸素運動は欠かすことができません。筋トレのような無酸素運動は糖をエネルギー源として使いますが、ジョギングやウォーキングと言った有酸素運動は脂肪をエネルギー源としています。脂肪を効率的に燃焼させるためには有酸素運動を２０～４０分続けて体を温める必要があります。また、息切れする程早く走ると無酸素運動になってしまうので、お喋りをしながらできる程度の軽い負荷で行うようにしてください。

有酸素運動をするなら筋トレをした後に行うのが効果的です。筋トレが終ってから１５分くらいすると成長ホルモンが分泌されます。この時に有酸素運動をすると脂肪を燃焼する効果が高まると言われているのです。成長ホルモンには記憶力を高めたり、骨を丈夫にしてくれる効果が期待できます。さらに生殖機能や免疫機能を正常に戻してくれる働きもあるそうです。そして、脂肪を燃焼してくれる効果まであると言われているのです。そのため脂肪を燃焼しやすい有酸素運動と相性がよく、ジョギングやウォーキングなどをするなら筋トレをした後の方が良いのです。

筋トレをしながらダイエットするなら食事管理も忘れてはいけません。運動で消費するよりも多くのカロリーを食事や間食で取ってしまえば無駄になってしまいます。筋トレ中は低カロリー高タンパクな食事を心がけるようにしましょう。