自重筋トレで最強と言われる「囚人トレーニング」のやり方【動画】

自重筋トレの中で一番最強に筋肉をつけることが出来る囚人トレーニングと呼ばれるものを知っていますか？囚人トレーニングは元々海外の囚人が刑務所の中でやり始めたもので、運動器具などを使わずに筋トレすることが出来るんです。自重筋トレ最強の囚人トレーニングのやり方をまとめました。

最強の囚人トレーニングとは

囚人トレーニングというものは、アメリカなどの海外の囚人が他の囚人と喧嘩した時に負けないように、舐められない様に、また殺されないようにと自分の身を守るために自分の筋肉を鍛え始めたことに起源します。しかし、独房に筋肉トレーニングの器具などがおいてあるはずもありません。そのため、囚人たちは自分の体重を筋肉にかけることで鍛える、自重トレーニングと呼ばれるものを始めたのです。中には全く運動をしていなかった人も囚人になることで鍛え始めることもあるので、囚人トレーニングのレベル１は普通の人ならできるだろうと思われることから始まります。徐々にレベルを上げていくことは可能で、最大でこれはいくら何でも人間業ではないと思うようなレベル10まで自分が忍耐力と努力さえあれば到達することが可能になっています。

また、この囚人トレーニングは6つの分野からできています。ビッグ６と呼ばれるもので、胸、肩、お腹、背中、腕、スクワットの分野です。この6つは基本的にトレーニングをする際に重要な部位となっています。さらにこの囚人トレーニングというのはトレーニング機器を使わないので初期費用が掛かりません。筋トレを始めようとするとジムに通ったり、運動機器を購入したり…と様々なものにお金がかかり、買いそろえたと思ったら自分に向いているものではなかった等と倉庫の肥しになっているものも多いのではないでしょうか。しかし、この囚人トレーニングは自分の身一つで始めることが出来、さらに自分のトレーニングしたい部位に特化させたトレーニングをすることが出来るのです。

最強の囚人トレーニングの効果

では、囚人トレーニングはどのような効果を得ることが出来るのでしょうか。それは継続することが出来るという効果を得られることが出来るようになることです。初心者の場合、ジム等に通うのは面倒になってしまったり、周りの筋肉がものすごいついている人たちによって気後れして行けなくなってしまうことも少なくありません。しかし、囚人トレーニングは自分の身体だけで行うことのできるこのトレーニングということで、自宅で、自分が続けたいとだけ思うことが出来れば、継続することが可能なのです。また、囚人トレーニングは体幹をしっかり保つことにもつながります。そのため、体のコンディションを最高に保つことが出来るようになるのです。

最強の囚人トレーニング:胸編

胸は大胸筋を大きく占めています。この大胸筋を鍛えるための囚人トレーニングはいわゆる腕立て伏せです。ステップ１は壁に手をついて行うリハビリのようなトレーニングを50回3セット行うことから始まり、段々と強度を上げていきます。ステップ2はテーブルに手をついて腕立て伏せを40回3セット。ステップ3は床で膝をついて腕立て伏せを30回3セット、ステップ4は普通の腕立て伏せを胸がつかない程度で25回2セット。ステップ5でようやく通常の腕立て伏せに入ります。

このように徐々に強度を上げていき、ステップ6で普通の腕立て伏せを手の間隔を狭めて20回2セット行い、ステップ7では片手を物の上に置いて20回2セットを。ステップ8では片手腕立て伏せを半分くらい体を降ろすものを20回2セット。ステップ9では片手はあまり力を入れずに片手腕立て伏せを20回2セット行い、最終的には片手での腕立て伏せを100回行うことが目標になります。いきなり片手で腕立て伏せを行うのは不可能ですが、ステップを踏んでいくことで最終的にはできるようになっていくのです。また、これはすべてのトレーニングに共通することですが、自分が完全にできる強度のステップを行うことが重要です。また、腕立て伏せをする時に腰の反動を使わない様に注意しましょう。

最強の囚人トレーニング:肩編

囚人トレーニングで肩を鍛える際は懸垂を主に使います。ステップ1は垂直に立っている柱をつかんで40回を3セットほど体を引き起こすことから始まります。これはまだ誰でも簡単にできると思います。ステップ2は寝た状態から少し高い棒や机をもって体を30回3セット起こします。ステップ3は地面から足を離さずに懸垂を20回を2セット行います。ステップ4では頭が棒につくくらいまで体を持ち上げる懸垂を15回2セット行います。ステップ5でようやく普通の懸垂を10回2セット行います。ここから段々強度が増していきます。

ステップ6では手の幅を狭めて懸垂を10回2セット。ステップ7になると片手をもう片方の手を握って懸垂を9回2セット行います。ステップ8では片手の懸垂で通常の半分くらい持ち上げるのを8回2セット行います。ステップ9ではほぼ片手懸垂なのですが、もう片方の手は棒につりさげたタオルを握って7回を2セット行います。最終的には片手懸垂を行えるようにします。この時の片手懸垂は6回を2セット行えればOKでしょう。

最強の囚人トレーニング:腹編

お腹をシュッとさせるには腹筋が最適です。ステップ1では座った状態で膝を曲げ、上げる動作を40回3セット行います。ステップ2では身体を倒して膝を上げる動作を35回3セット行います。ステップ3は膝を曲げた状態から膝下を真っ直ぐにする動作を30回3セット行います。ステップ4になると足から腰までをピンと伸ばして体を倒したまま25回を3セット押しを上げて行います。ステップ５は普通の足あげで、体全体をピンと伸ばした状態から始まり20回2セット足を垂直に上げていきます。ここまでは通常の腹筋トレーニングになります。

ステップ6になると棒にぶら下がって膝を上げることを15回2セット行います。ステップ7は棒にぶら下がって膝を曲げたまま足先まで15回を2セット上げます。ステップ8になるとぶら下がったまま足が90度になるように足を15回2セット上げます。ステップ9は足を延ばして棒にぶら下がり、15度程度足を上げていきます。これも15回を2セットです。そして最後はぶら下がったまま足を90度まで上げることが30回2セットほど出来るようにします。

最強の囚人トレーニング:背中編

背中の筋肉は背筋です。背筋を鍛えるための囚人トレーニングはブリッジになります。ステップ1は寝た状態で膝を立ててお腹を上げるのを50回3セット行います。ステップ2は膝を延ばして座り、腕だけで体を持ち上げることを40回3セット行います。ステップ3は机の上に上半身を乗せた状態でブリッジを30回3セット行います。ステップ4になると頭をつけて三転倒立のようにブリッジを25回2セット行います。ステップ５でブリッジを半分くらいまで行います。これは20回を2セット行います。ステップ6でようやく通常のブリッジを15回2セット行います。

ここからは通常のブリッジとは少し変わってきます。ステップ7になると壁を使い、壁に手をつき、降りてくるように身体を曲げ10回2セットブリッジを行います。ステップ8はブリッジの状態から壁を上るように8回を2セット行います。ステップ9になると立った状態からブリッジへ体を降ろしていきます。これは6回2セット行います。最終形は立ったままブリッジを行い、そのまま立った状態まで戻っていきます。これは10～30回まで、無理のない範囲で2セットほど行うことが大切です。

最強の囚人トレーニング:腕編

上腕を鍛えるためには三転倒立のようなトレーニングをすると効率よく鍛えることが出来ます。ステップ1では壁を使って三転倒立を2分行います。ステップ2では肘に膝をひっかけるスタイルの蛙と呼ばれるトレーニングを1分行います。ステップ3では壁に向かって倒立を2分。ステップ4では倒立の状態で腕立て伏せを半分程度の低さまでおろしていきます。これは20回を2セット行います。ステップ5で倒立の状態で腕立てを15回2セット行います。ここで逆立ち腕立て伏せの完成です。

ステップ6で手の感覚を狭めたまま倒立の腕立てを12回2セット行います。ステップ7では片手を物の上に置いて倒立腕立て伏せを10回2セット行います。ステップ8になると片手での倒立腕立て伏せを低さの半分くらいまで身体を降ろすことを8回2セット行います。ステップ9では鉄棒の上で両手での倒立腕立て伏せを6回2セットを、そして最終形態では片手の倒立腕立て伏せを5回行えるようになることを目指します。