たるんだ腹周りを、7日で効果的に引き締める筋トレ法【動画】

ご飯が大好き、お酒も大好き、でも運動は大っ嫌い。そんなことを言っていると、たるんだお腹がボヨンボヨンと波打つことになってしまいます。そこで今回は、たるんだ腹回りを効果的に引き締める筋トレ法をご紹介します。

たるんだ腹回りを引き締める筋トレ法１：クランチ

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腹直筋を引き締めるならクランチがオススメです。クランチを行うことで腹直筋を収縮させて効率的に鍛えることができます。腹筋運動といえば腰を支点にして上半身を持ち上げるシットアップを行う人が多いのですが、シットアップは体にかかる負荷が高いため、やり方を間違うと腰や首を痛める原因になってしまいます。筋トレをあまりやっていない人はクランチで筋肉をつけるようにした方が良いでしょう。動画では両足を載せるためにフラットベンチを使用しておりますが、ベンチがなければ椅子や手頃な台でも構いません。また、腹筋運動を行う際に首の後で両手を組む人がいますが、体を持ち上げる時に力を入れてしまい首を痛めてしまいます。両手は耳の後ろか胸の前で交差させる、もしくは腹筋の収縮を感じるためにお腹に両手を置いて行うと良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろに添えるか胸の前で交差させる、もしくはお腹の上に置きましょう。

2.両足は膝を90度にしてベンチや椅子の上に載せます。

3.上半身を持ち上げます。背中を丸めながらヘソを見る感じで行いましょう。

4.十分に腹筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

たるんだ腹回りを引き締める筋トレ法２：サイドクランチ

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お腹のたるみの原因となるのが腹斜筋の衰えです。脇腹とも言われる腹斜筋が衰えると、内臓が下りてきたり脇腹の脂肪が前に出てきてしまいます。こうなると、いくら腹直筋を鍛えても脂肪を引き締めることは難しいでしょう。お腹をスリムに引き締めたければ腹直筋だけでなく腹斜筋も同じくらい鍛えなければいけないのです。サイドクランチは腹直筋を鍛えるクランチと同じように、腹斜筋の筋肉を収縮することで刺激を与えてあげます。

1.床に横向きになって寝そべります。

2.両肘は曲げておきましょう。

3.上側の手は頭の後ろに、下側の手は床においておきます。

4.上体を起こして腹斜筋を収縮させます。

5.腹斜筋を十分に収縮させたら元の位置に戻ります。

たるんだ腹回りを引き締める筋トレ法３：ツイストクランチ

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ツイストクランチは通常のクランチに捻りを加える事で、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。ツイストクランチを行う際は耳の後ろで両手を組むようにしましょう。上体を起こす際、右の肘を左の膝に、左の肘を右の膝に交互に当てながら行います。もしこれが難しいようであれば両足を台の上に乗せて、捻りながらクランチをするところから始めると良いでしょう。

1.床に仰向けになります。両手は耳の後ろに添えてください。

2.両足は僅かに浮かせ、膝を曲げながら上半身に引き寄せます。

3.クランチを行いながら上半身に引き寄せた膝を肘に当てます。右肘と左膝、左肘と右膝という具合に行いましょう。両足は自転車のベダルを漕ぐ要領で行うと分かりやすいと思います。

たるんだ腹回りを引き締める筋トレ法４：レッグレイズ

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足上げ腹筋とも呼ばれるレッグレイズは腹筋の下腹部を効果的に鍛えることができます。両足を真上まで上げるだけなので簡単そうに見えますが、腰に掛かる負荷が高いため誤ったフォームで行うと腰を痛める危険性があります。腰痛持ちの人やレッグレイズを行っている途中で腰に違和感を感じたらすぐに中止して腰を休めるかフォームを見直すようにしましょう。

腰を痛める一番の原因は反り腰です。仰向けになって両足を真上に上げてみましょう。僅かに腰と床の間に隙間ができてはいませんか？もし隙間ができている人は腰を反らせている証拠です。その状態でレッグレイズを続けると腰に負荷がかかってしまい痛めてしまいます。必ず腰を床につけて行うようにしましょう。

動画ではフラットベンチを使っていますが、背もたれのない椅子や安定感のある台、もしくは床の上でも行うことができます。

1.フラットベンチや台、もしくは床に仰向けになります。

2.両手はベンチをしっかりと掴んで体を固定しておきましょう。床の上で行うのであれば、両手を床においておくか耳の後ろに添えておきます。

3.両足をゆっくりと真上まで持ち上げます。この際、腰が反らないように注意しましょう。

4.両足をあげたらゆっくりと元の位置に戻します。

たるんだ腹回りを引き締める筋トレ法５：サイドベント

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サイドベントはダンベルを使って腹斜筋を鍛える筋トレ法です。サイドベントはダンベルをひとつ用意する必要があります。そのダンベルを片手に持って、体を横に倒しながら腹斜筋を収縮させて筋肉を引き締めてあげます。ダンベルを体につけたり、勢いで体を倒してしまうと負荷が逃げてしまうため、腹斜筋を収縮させることに意識を向けながら体を倒すようにしましょう。もしダンベルを用意するのが難しいようであれば、500ミリや2リットルのペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにすると良いでしょう。

1.足は肩幅に開き片方の手にダンベルを持って直立します。

2.もう片方の手は後頭部に添えておきます。

3.ダンベルを持っている方の手と逆の方向に体を倒します。

4.十分に腹斜筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

腹筋に脂肪がついてしまうと取るのがとても難しくなってしまいます。普段から腹直筋だけでなく、腹斜筋や下腹部も鍛えてあげるようにしましょう。また、脂肪を取りたいのであれば腹筋運動の他に有酸素運動を行うことをオススメします。筋トレが終った後に、息が切れない程度にジョギングやウォーキングをすることで効率的に脂肪を落とすことができます。また、腹筋は筋肉痛になり辛い筋肉と言われており、毎日筋トレを行っても良いという人がいますが、筋肉痛になったら無理に筋トレを行わずしっかりと48～72時間は休息させるようにしましょう。こうすることで筋肉が超回復し、筋トレをする前よりも強く逞しく成長します。