高負荷で確実に腹筋を割る！シックスパックを作る筋トレ法【動画】

腹筋を割ってシックスパックがある男性というのは同性から見ても憧れますよね。しかし、すぐにシックスパックを作りたいとは言っても1日で作れるものではありません。シックスパックを作るための高負荷な腹筋トレーニングをまとめました。

シックスパックを作るために心掛けることその1

まずシックスパックを作りたい！と思ったときに心掛けておくとよいことは何でしょうか。20回できるトレーニングの21回目はとにかく高負荷な腹筋トレーニングを心掛けることが大切です。50回も100回も一日で出来るトレーニングを続けてもシックスパックを作ることは可能ですが、どうしても時間がかかってしまったり目標までの道を遠回りしてしまうことに繋がります。また、50回100回と続けてできるようなトレーニングと言うのは腹筋だけを常に使うと疲れてしまい、続けられないので腰や背中、足の筋肉を使ってしまっている可能性が高いのです。腹筋をする場合は足の反動を使ってしまっていることも考えられます。

しかし、このような何度も続けられるようなトレーニングよりも、10～20回するだけで腹筋がつってしまう限界のような負荷の大きい腹筋トレーニングをする方が効率よくシックスパックを作ることが出来るのです。近道の高負荷な腹筋トレーニングをするためには他の筋肉や反動などを使わないまさに腹筋だけを使ってトレーニングをするということが大切になってきます。できるだけ効率よくシックスパックを作るためにも、高負荷のトレーニングを心掛けましょう。

シックスパックを作るために心掛けることその2

シックスパックを作るために心掛けたほうが良いこと2つ目は食事管理です。いくら筋トレをたくさんして腹筋をつけても、脂肪がついたままだと腹筋は脂肪に埋もれてしまってシックスパックがみえるようになることはありません。体脂肪をとにかく絞ることでシックスパックをよりよく見せることが出来ます。そのためにカロリー制限や脂質制限が大切なのです。

しかし、この食事管理と一言で言っても、適正量は個々の体重や体脂肪率によって変わってきます。一律に言うことはできません。しかし、筋肉をつけるために重要なのはやはりたんぱく質です。運動後にプロテインを飲んだり、普段の食事をタンパク質重視にすることが大切なのは全員に当てはまることです。好きな料理を好きなだけ食べるのではなく、筋肉をつけるための食事にシフトしていきましょう。

高負荷な腹筋トレーニングをする際に気を付けること

高負荷でキツイ腹筋トレーニングをする際に気を付けたいのは、筋トレをした後にきちんと休養をすることが大切です。筋肉はどんなタイミングで発達するかご存知ですか？実は、筋肉が発達するのはトレーニングが終わってから筋肉を休めている時間帯なのです。トレーニングはただ筋肉を刺激するだけのもので、そのあとで体が筋肉をつけようと働いてくれます。もしも毎日毎日同じような負荷のトレーニングを続けてしまうと刺激を毎日与え続けるだけで疲労がたまってしまい、パフォーマンスの低下だけではなく怪我をしてしまう可能性もあります。ですから、筋トレを行った後は必ず休養を取ることが、筋肉を発達させるためには不可欠です。

しかし、休息を取りすぎることもNGです。なぜなら休養を取りすぎることで刺激がなくなり、筋肉をつけようとする動きがなくなってしまうからです。トレーニングはやりすぎてもダメで、やらなさ過ぎてもダメという難しいものなので、休息とトレーニングの頻度を上手にバランスをとることが大切です。この休息をどの程度取らなければいけないかと言うのはトレーニングの強度や年齢など様々な要因で変わってくるのですが、例えば、前回行ったときと同じトレーニングを行ったときに前回よりもやたら身体の動きが鈍いと感じたりしたときは、疲れがたまっているということでその日は別の部位の筋肉を使ったりするなど、休ませることが大切です。

高負荷な腹筋トレーニングその1.クランチ

クランチは初心者の方にお勧めできるトレーニングです。家にもし台があればそれに足を乗せて行うこともできますし、床に寝そべってもすることが出来ます。しかし、おそらく台に足を乗せてする方が比較的簡単なのでそちらの説明を行います。クランチのやり方は1.仰向けになって台に足を乗せ、膝を90度に曲げてお腹に手を当てる。2.息を吐きながら体を起こします。この時、腹筋にしっかり力を入れ、お腹を見るようにすることが大切です。そのあともう一度体を倒し、繰り返します。

注意点としては身体を上げるときも下げるときも腹筋に力が入っているということを確認しながら行うことが大切です。少しでも負荷がかからなければ負荷がかかるようにすることが大切です。きっちりと負荷をかけることが出来たら、だいたい20回も連続して続けることが出来ないことが多いですが、自分のできる限界までクランチを行いましょう。

高負荷な腹筋トレーニングその2.レッグレイズ

レッグレイズも下腹部を高負荷で鍛えるならとても効率の良いトレーニングだといえます。やり方は1.床にあおむけに寝る2.両足を床から10センチほどの場所でキープする。3.息を吐きながら足を上げていく。4.45度程度の角度まで足を上げ、そのまま息を吸いながら下げていく。

レッグレイズでの注意点ですが、床で行う場合は腰が痛くなってしまう場合があるのでヨガマットなどを引いておくことが大切です。また、手の位置は頭に添えるよりはより腹筋に負荷がかかっているかどうか確認できるようにお腹の上にのせておくことが大切です。さらにレッグレイズを行うときは呼吸をしっかりと意識することが大切です。足を上げるときにはきっちりと息を吐ききることと、下げるときには息を吸いきることが大切です。

高負荷な腹筋トレーニングその3.ドラゴンフラッグ

腹筋を鍛えることのできるトレーニングの中で最難関のトレーニングがドラゴンフラッグです。初心者ではまずほとんどできないトレーニングだといえます。トレーニングに大分慣れた後に行うといいでしょう。ドラゴンフラッグのやり方は1.ベンチにあおむけになり耳のあたりを両手でつかむ2.肩甲骨をベンチにつけたまま足を上げる3.そのままゆっくりと足を上げていく4.元の位置に戻す。この繰り返しになります。

ドラゴンフラッグの注意点ですが、まずこれをやる際はフラットベンチが必須です。仰向けになった時にもしっかり体幹を意識してぐらつかない様に肩甲骨を付けることが大切です。また、足を上下する際は腰がベンチに就かないようにすることが大切です。足と上体をまっすぐにしましょう。しかし一番大事なことはこれはかなり高負荷なトレーニングだということです。無理してしまうと怪我の原因になるので無理はしないようにしましょう。

いかがでしたか？シックスパックを作るためには高負荷なトレーニングが必要と言うことが分かったと思います。今日から高負荷なトレーニングを行ってシックスパックを目指してみませんか？