筋トレする人は絶対に知っとくべき！効率的に筋肉をつけるコツ10選

無駄な脂肪を落とすために、筋肉を付けて、引き締まった体になりたい！と思う人は、男女問わず多いのではないでしょうか？ですがいくら筋トレをしても、思うように筋肉が付かないと悩む人も少なくありません。そこで今回はそんなお悩みを持つ方々のために、効率的に筋肉をつけるコツをご紹介したいと思います！

効率的に筋肉をつけるコツ①：高負荷を意識する

まず最初にご紹介するのは、少ない回数でも高い負荷がかかるトレーニングの方が、普通の筋トレよりも効果があるということです。何百回と腹筋をやったり腕立て伏せをするよりは、重いものを持つウェイトトレーニングなどを行う方が良いとされています。

ウェイトトレーニングならば、高い負荷がかかることが期待できますので、腹筋や腕立てのように多くの回数をこなさなくても、少ない回数を毎日行えば、そちらの方が効果が出ると言われているのです。少ない回数でいいのであれば、そちらの方が断然効率が良いですよね！

最初の内はあまり一気に行うのも身体に異常なほど負荷がかかってしまうので、60％～70％ほどの力で行える重さにし、最終的には80％ほどの力を出す重さに変えていくのが良いでしょう。

効率的に筋肉をつけるコツ②：インターバルを適切に

インターバルというのは、筋トレは通常何回を何セットという形で行うと思われますが、そのセットとセットの間をインターバルと言います。このインターバルは短すぎても良くないですし、長すぎても良くないのです。適切な時間はだいたい1分程度とされています。

つまり1セット行ったら1分休み、また次のセットに入るというのを繰り返すことで、身体が筋肉を作るという意識を持ち、成長ホルモンが活発化することで、より筋肉が効率的につきやすくなると言われているのです。ですからむやみやたらと激しく筋トレをするのではなく、1分程度の休みを入れながら行うのが効率的な筋トレのコツと言えるでしょう。

効率的に筋肉をつけるコツ③：プロテインを飲むタイミング

筋肉をよりつけやすくするために、プロテインを飲むという人は多いと思います。今ではプロテインも様々な味で売り出されているので、飲みやすく人気な商品の1つとして売られていますよね！ですがこのプロテインも飲むタイミングが大事なんです。

プロテインはいつ飲んでも身体には含まれるので良いのですが、一番効率的に吸収することができるのが、成長ホルモンが活発化すると言われているトレーニング直後と就寝前に飲むと良いとされているのです。

成長ホルモンが活発化するというのは、筋肉を作る物質がたくさん分泌されているということでもありますから、その時に筋肉をつけやすくするためのプロテインを飲むようにしましょう。

効率的に筋肉をつけるコツ④：2、3日の休養を入れる

やはり身体と一緒で筋肉も毎日筋トレしてしまっては疲れてしまいます。疲れてしまうといくら筋トレをしても思うように筋肉がつかなくなってしまうのです。そのような時には思い切って2，3日お休みをとることも大切です。全く筋トレしないのは嫌だ、という人は、テレビを観ながら、ちょっとした合間などに少し腹筋を鍛える、くらいの軽い筋トレに抑えておきましょう。

どちらにせよ、毎日365日ずっと筋トレをするのは体にも必要以上の負担となってしまいますので、適度に休養を取るということを意識して筋トレは行うようにするのが良いでしょう。そうすることで、次に筋トレをする時には、また筋肉がつきやすい身体に回復するのです。

効率的に筋肉をつけるコツ⑤：体幹を行う

普段筋トレをしていなくて、いざ筋トレを始めよう、という人は、筋トレというと腹筋だったり腕立て伏せだったり、ウェイトトレーニングを思い浮かべると思います。ですがそれ以上に大切なのが「体幹」という体全体を使った筋トレなのです！

この体幹筋を鍛える筋トレは、最も消費エネルギーが激しい筋トレだとも言われていて、胸、背中、お腹、脚の4つの部分を一度に鍛えてくれる効率的な筋トレなのです！ですから今日はあまり時間がないというときでも、この体幹さえ行えば、この4つの部分は鍛えられるというわけです。

効率的に筋肉をつけるコツ⑥：筋トレ後の有酸素運動

筋トレをすることは脂肪を落とし筋肉をつける上でもっとも重要な過程となりますが、それでも脂肪がもっと確実に落とせるようになれば効率的ですよね！そこでオススメするのが筋トレを行った後にランニングなどの有酸素運動をするということです。

筋トレの後に有酸素運動をすることによって、より脂肪が燃えやすくなるので「なかなか脂肪が落ちないな」とお悩みの方は少しの時間でもよいので筋トレの後にランニングをしたりウォーキングをしたりすると良いでしょう。

効率的に筋肉をつけるコツ⑦：1回のトレーニングを部分的に

1回のトレーニングで全身に筋肉をつけようとすると、あまり集中的にできていないのでとても効率が悪い方法となってしまうのです。ですので筋トレをする時は、上半身と下半身に分けて集中的に行った方がより効率的に筋肉をつけることができます。

さらにその中でも小さな筋肉を選択するのではなく、大きな筋肉を選択してそこを集中的に鍛え上げた方が良いのです。大きな筋肉を鍛えることはもちろん、一緒に小さな筋肉も鍛えられるので効率的なのです。

ですからどこを鍛えるかといった選択の際は、必ず大きな部分の筋肉に重点を置いて鍛えるようにしましょう！

効率的に筋肉をつけるコツ⑧：タンパク質を摂る

筋肉をつけることを効率的に行いたいと思うのであれば、食事にも気を遣うのが良いでしょう。タンパク質を多く持つ牛乳やささみ、卵などを多く摂るようにすると良いでしょう。そうすればそれが筋肉をよりつけやすくするのでオススメです。

ですがもちろん、それらだけを食べるのでは意味がありません。他の野菜などもしっかりとバランスよく食べるのがコツです。ぜひしっかりと徹底した食事を心がけるようにすることも、筋トレを上手く成功させるためのコツだと言えるでしょう。

効率的に筋肉をつけるコツ⑨：マンネリ化にならないようにする

これはずっと同じ筋トレを同じ回数、同じ時間やっていても次第に意味はなくなってくるということです。やっていくうちに、もちろん身体の方もそのトレーニングに慣れてきますから、同じ量をやっていてもそれ以上は筋肉が付くことがなくなってしまうのです。

ですから「あれ、なんか今までのトレーニングだと物足りなくなってきたな」と思ったら、量をもっと増やしたり、ダンベルであれば重さをまた増やしたりと様々な工夫をすることが必要となってきます。

よく前よりも筋肉が付かなくなってきたという言葉を聞きますが、多くの人はこのマンネリ化に引っかかってしまっていることが原因だと言えるでしょう。もう一度メニューを見直してみることをオススメいたします。

効率的に筋肉をつけるコツ⑩：スピードは遅く

これは行う筋トレによっても違いますが、基本的には動作を遅くし、筋肉に負荷をかけることで効率的に筋肉をつけることができます。あまり速く筋トレの動作を行ってしまうと、回数を稼げていても、筋肉自体に負荷があまりかかっていないので、筋肉が発達する速度が遅くなってしまいます。

また他の関係のない部分に負担をかけることになってしまうので、それを続けているとどこかに損傷をきたす可能性も出てきてしまうのです。ぜひ筋トレを行う際には、なるべく遅いスピードで筋肉に負荷をかけるように行いましょう。

いかがでしたでしょうか。筋トレはすればするほど良いと思っている人も多いと思いますが、時には身体を休めて素早く回復させ、筋肉をつけることが良いということもあるようです。ぜひ正しい筋トレの方法を知って、効率的な筋肉の付け方をマスターしてくださいね！