腹筋を効率良く割りたいなら絶対に読むべきな、腹筋筋トレ法【動画】

重いダンベルを上げ下げしたり、体を動かしていれば勝手に鍛えられると勘違いして、闇雲に筋トレをしている人も多いと思います。でも、確実に腹筋を割りたいのであれば覚えておくべきことがたくさんあるんです。そこで今回は、腹筋を効率的に割るための基礎知識と筋トレ法をご紹介します。

効率良く腹筋を割る筋トレ法①：脂肪を減らせば腹筋は割れる

腹筋を割るために必死に腹筋の筋トレをしている人が大勢います。でも、いくら頑張っても腹筋は全然割れないんじゃないでしょうか？それもそのはず、筋トレをしているだけでは腹筋は割れないのです。

よく腹筋を割るといいますが、そもそも腹筋は最初から割れているものなのです。ガリガリな人でも太っている人でも、腹筋はすでに割れた状態になっています。では、なぜ筋トレをしても腹筋が割れて見えないのか？それは分厚い皮下脂肪の下に隠されてしまっているからなんです。腹筋を割りたいと考えているのであれば、まずはお腹に溜まった大量の脂肪を減らしましょう。

効率良く腹筋を割る筋トレ法②：筋トレは脂肪燃焼に向かない

脂肪を燃焼するには、実は筋トレは向いていません。筋トレの目的は筋肉を大きくしたり筋力を向上させることです。筋トレは重いダンベルやバーベル、自分の体などを持ち上げる際に爆発的にエネルギーを使います。その際に使われるエネルギー源は糖分です。そのため筋トレだけを行っていてもなかなか脂肪は減ってくれません。対して脂肪を燃焼させるのに適しているのが有酸素運動です。ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費します。

有酸素運動をすることで体がエネルギーを求めます。すると、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌し、脂肪燃焼酵素が活性化します。そして脂肪燃焼酵素が脂肪を燃焼してエネルギーに変えるのです。有酸素運動を行う時は、息が切れるほどの激しい運動をする必要はありません。呼吸が乱れるほどの運動は筋トレと同じ無酸素運動になってしまいます。そうなると脂肪ではなく糖分を燃焼してしまうので、お喋りをしながらできる程度の運動をするようにしましょう。

効率良く腹筋を割る筋トレ法③：脂肪を減らすなら代謝を利用しよう

筋トレが脂肪燃焼に向いていないからといって、筋トレをする必要がないのかといえばそうではありません。筋トレをすることで基礎代謝が上がり太りづらい体を作ることができるのです。基礎代謝というのは人が生きていく上で必要となるエネルギーのことを言います。例えばテレビを見ていたり、本を読んでいる時など体を動かしていなくてもどんどん消費されていきます。そのため、基礎代謝を上げるだけでエネルギーの消費量も増えていくため、食べたものが脂肪になる前に使われていくのです。

次に、生活活動代謝があります。生活活動代謝とは歩いたり走ったり、運動をする際に使われるエネルギーのことを言います。筋トレをすることで当然ですが筋肉がつきます。筋肉がつけば普段よりも多く動いたり、重いものを持てるようになります。体にかかる負荷が高まればそれだけ消費されるエネルギーも増えるため、痩せやすくなるというわけです。

最後が食事誘発性熱生産です。これは、食べたものを分解するために使われるエネルギーのことです。ご飯などを食べたあと、体が熱く感じられることはありませんか？それは体が食べ物を分解するために起こる反応なのです。食べ物を食べたら当然ですが消化しなければいけません。この消化は食べ物が勝手に分解されていくのではなく、体が食べ物を働いているのです。この時使われるエネルギーが食誘発性熱生産です。つまり、食べ物を食べてもカロリーは消費されているということです。

だからと言って何でも食べていいというわけではありません。食事の量が多くなればそれだけ摂取カロリーも増えて太りやすくなってしまいます。食事誘発性熱産生を効率的に利用したいのであれば、バランスの取れた低カロリー高タンパク質な食事を、１回の量を減らして複数回に分けて食べることが重要となります。

効率良く腹筋を割る筋トレ法④：筋トレは回数よりも質を重視

腹筋を割るために１００回も２００回も腹筋運動や腕立て伏せをする人がいます。ですが、そのようなことをしても腹筋は大きくなりづらいと言われています。筋肉は１０回前後しかできないくらいの負荷をかけることで強く逞しく成長します。例えば、筋トレ前は持ち上げられなかった重りも、筋トレを続けていたら持てるようになっていた、なんてことを経験したことがある人も多いんじゃないでしょうか。

これは、筋肉がギリギリ持てる重りを持つことで、強くならなければと体が判断して成長するためです。その辺に落ちている枝切れを毎日振り回してたとしても、持久力が僅かに向上して棒を振るのが上手くなるかもしれませんが、筋肉の増える量は微々たるものでしょう。これは筋肉が余裕で持てる重量のため怠けているのです。筋肉を大きくしたければ、少ない回数しかできないくらいの負荷を体にかけてあげる必要があるということなのです。

効率良く腹筋を割る筋トレ法１：スクワット

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腹筋を割りたければ脂肪を落として筋肉を付けるべきと前述しました。そこで、自宅で手軽に行える筋トレとしてスクワットをオススメします。スクワットはお尻や太もも、太ももの裏と言った筋肉の多い部分を鍛える種目です。大きい筋肉が多く集まっているため、鍛えれば鍛えただけ筋肉になってくれます。ただし、スクワットは正しいフォームでポイントを押さえながら行わないと、筋肉をつけるどころか腰や膝を痛めることになるので注意しましょう。

1.両足の開きは基本的に肩幅です。肩幅よりも広く足を開くと内転筋を、足を閉じると太ももの前に負荷がかかるため、鍛えたい部位によって足の開きを変えると良いでしょう。

2.爪先を外側に向けます。もし膝を曲げづらいと感じたら、スムーズに曲る方向に爪先を向けるようにしましょう。膝を曲げる時は爪先よりも前に膝が出ないようにしてください。膝に体重がかかってしまい痛める恐れがあります。

3.胸を張って背中を伸ばします。腰を落とした時に僅かに前傾しますが、極端に上半身を前傾させすぎたり、仰け反らせすぎると腰を痛めるため注意しましょう。

4.両手は胸の前で交差するか、前方に水平に伸ばしましょう。もしくは腰に手を当てても構いません。

5.準備が整ったら、ゆっくりと膝を曲げていきます。お尻は後ろに突き出してください。椅子に座るような感じで行うと良いでしょう。

6.太ももが平行になるまで膝を曲げたら、再びゆっくりと元の位置に戻します。

効率良く腹筋を割る筋トレ法２：クランチ

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腹筋は鍛えることで厚く逞しく育ちます。そこで、クランチで腹筋を鍛えましょう。クランチは上半身を僅かに上げて、腹直筋をギュッと収縮することで刺激を与えて鍛えます。上半身を起き上がらせるシットアップに比べて腰を痛めるリスクも少ないのが利点です。

1.フラットベンチの上に両足を乗せます。ベンチがなければ椅子やベッドでも構いません。

2.両手は耳の後ろに軽く添えるか、胸の前で交差、もしくはお腹の上に置いておきましょう。頭の後ろで両手を組む人がいますが、体を持ち上げた際に首を押してしまい頚椎を痛める危険性があります。

3.準備が整ったら上半身を僅かに持ち上げて腹直筋をギュッと収縮します。十分に筋肉を収縮させたら元の位置に戻ります。

筋肉を鍛えるのはとても大変な作業です。食事管理から筋トレの回数、休息の重要性も理解しなければいけません。努力をムダにしないためにも、まずはしっかりと筋トレの基礎知識を学ぶようにしましょう。