プロが教える！2ヶ月で効果的に腹筋を割る筋トレ法【動画あり】

来年こそは理想的な体で海やプールを楽しみたい！そんな風に目標を立てている人も多いんじゃないでしょうか。でも、毎年毎年同じことを考えて、ダイエットや筋トレに挑戦してみるものの上手く行かず諦める人もいるはず。そこで今回は、2ヶ月で効果的に腹筋を割るための筋トレ法をご紹介します。

腹筋を割る筋トレ法１：腹筋はすでに割れている

腹筋を割るために努力をして、それでもなお割れていない人にとっては「そんなはずはない！」と思われるかもしれませんが、実は腹筋はすでに割れているんです。お腹にはいくつかの腱があり、その腱がお腹を押すことで割れているように見えるのです。では、なぜお腹が割れていないように見えるのか、その理由は脂肪にあります。お腹に脂肪が溜まっているため、割れている腹筋が覆われてしまい見えなくなっているのです。

すでに腹筋が割れていて、脂肪の下に隠されているだけであれば話は簡単です。その大きくてだらし無いお腹の脂肪を取ってあげれば、その下からは立派に鍛え上げられた割れた腹筋が姿を現すはずです。さらに筋トレをすることで逞しい腹筋に成長します。

腹筋を割る筋トレ法２：腹筋を割るための筋トレ

腹筋を鍛えるのですから腹筋運動をするのが当然と考えがちですが、腹筋を割るために最も大切なことは体脂肪を落とすことです。そのためには腹筋運動だけでは全然足りません。むしろ、腹筋運動だけしていても効率的に脂肪が落とせないため、いつまでたっても割れた腹筋が出てこいのです。腹筋を割ろうと努力しても成果が得られない人はこの間違いを犯していることが多いそうです。

お腹の脂肪をとるために筋トレをするのであれば、お腹以外にも筋肉を付ける必要があります。体に筋肉をつけると基礎代謝があがります。人間は生きているだけで、生命活動を維持するために勝手にエネルギーを消費してしまいます。この勝手に使われるエネルギーのことを基礎代謝と言います。体に筋肉をつけると体重が増え、基礎代謝も増加します。基礎代謝が上がれば燃費の悪い体になり、消費するエネルギーも増えていくのです。消費するエネルギーが増えるということは、食べたものが脂肪になる前に使われるということなので、結果として太りづらい体を作ることができるというわけです。

体に筋肉をつけたいのであれば筋トレで大きな筋肉を鍛える必要があります。大きな筋肉とは胸、背中、お尻、太もも周辺の筋肉の量が多い部位のことを指します。この大きな筋肉は鍛えればそれだけ筋肉になってくれるため効率よく基礎代謝を上げることができるのです。そんな大きな筋肉を鍛えるのに適している筋トレがスクワットです。

腹筋を割る筋トレ法３：スクワット

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

スクワットはお尻や背中、太ももや太ももの裏といった多くの筋肉を１種目で鍛えられる、とても効率の良い筋トレです。ただ膝を曲げ伸ばしするだけで体に筋肉がついて基礎代謝もあげられるため、「筋トレの王様」とまで言われている程なんです。そんな一見すると簡単なスクワットですが、正しいフォームを知らずにデタラメに行うと、鍛えるどころか逆に腰や膝を壊してしまう危険性もあります。

スクワットで負荷をかけるのは主に太ももと太ももの裏のハムストリングスです。それ以外の腰や膝に負荷をかけるとすぐに痛めてしまうため、必ず正しいフォームを身につけて行うようにしてください。

スクワットを行う際は、足は肩幅ほどに開きます。次に爪先の向きは基本的に外側を向きますが、人によっては膝を曲げづらいということがあるため、各自でやりやすいように調整してください。膝を曲げる時は爪先よりも前に膝が出ないようにしましょう。

背中は丸めないように、胸を張って直立します。腰を落とす時に上半身が前傾すると思いますが、極端に前に出し過ぎたり、後ろにそらしすぎたりすると腰を痛めるので注意しましょう。

両手は胸の前で交差するか、真っ直ぐに水平に伸ばす、もしくは腰に当てても良いでしょう。自分の体力と筋力に合わせて手をおくようにしてください。

スクワットに限らず筋トレの多くは回数を多く行う必要はありません。筋肉を鍛えたいのであれば、自分が行えるギリギリの負荷を体にかけて、少ない回数を行うほうが良いとされています。スクワットも１セットを１５回前後とし、これを２～３セット繰り返すだけで十分です。１００回も２００回もできるということは、それだけ負荷が足りていないという証拠です。その場合は、ダンベルを持ちながら、片足ずつスクワットをするなど負荷をかけてあげると良いでしょう。

腹筋を割る筋トレ法４：クランチ

まずはこちらの動画をご覧ください↑↑

腹筋を鍛えるのであればクランチが定番です。学生の頃に何度もやらされた、腰を支点にして起き上がるシットアップは腰にかかる負荷が高いため、筋肉がない人が行うとすぐに腰を痛めてしまいます。クランチであれば上半身を上げ切る必要がなく、腹筋を収縮させてあげるだけで十分鍛えられるため腰を痛めづらい種目なのです。

腹筋運動をする時に後頭部で両手を組む人が多いと思いますが、これをすると体を持ち上げる時に首を押してしまい頚椎を痛める恐れがあります。必ず耳の後ろに添えるだけにするか、胸の前で交差させる、もしくは腹筋の収縮を感じ取るためにお腹に置いておくのも良いでしょう。両足はフラットベンチの上に載せるのが理想的ですが、一般の家庭にベンチがあることの方が少ないと思います。そこで、椅子やベッドをベンチ代わりにすると良いでしょう。

クランチはシットアップと違って上体を起こしきることはしません。背中を丸めながらヘソを見るように上体を僅かに持ち上げて、腹筋をギュッと収縮してあげるのです。十分に腹筋が収縮されたらゆっくりと元の位置に戻りましょう。

腹筋が割れて見えるためには体脂肪率を落とさなければいけません。体脂肪率が15％以下でお腹は4つに割れてきます。さらに筋トレを続けて脂肪を落とし、体脂肪を10％いかにしてようやく腹筋は6つに割れるはずです。体脂肪を効率的に落としたければ食事管理や有酸素運動もしっかりと行うようにしましょう。