1
自宅筋トレでマッチョになる!高負荷・自重トレーニング法【動画】

自宅筋トレでマッチョになる!高負荷・自重トレーニング法【動画】

716 views

筋トレをしてマッチョになることが出来るのはジムでトレーナーを付けて…としないとだめだと思ってはいませんか?実は自重トレーニングを行うことで自宅でもマッチョになることが出来ちゃうんです。自宅で手軽にマッチョになれる自重トレーニングの方法をまとめました。


自重トレーニングとは


自重トレーニングとは

まず自重トレーニングとはいったい何なのでしょうか。自重トレーニングとは自重の名の通り自分の体重を重り代わりにトレーニングを行うトレーニング方法です。負荷は自分の体重が限度ですが、トレーニング方法を工夫することで負荷や筋肉への効かせ方を変えることが出来、バリエーション豊富なトレーニングです。

自重トレーニングの元祖は海外の囚人が牢獄の中で行っていた囚人トレーニングがもとになっていると言われています。海外の囚人が仲間から舐められたり殺されたりしないように、自分を鍛えるために筋トレ器具もない中始めたトレーニングが自重トレーニングですので、効果は折り紙付きと考えていいでしょう。


マッチョになれる自重トレーニングその1.プッシュアップ




大胸筋と上腕三頭筋、さらには三角筋前部を鍛えることが出来るお手軽な自重トレーニングといえばプッシュアップです。プッシュアップは皆さんも学校の授業などでもやったことがある人が多いのではないでしょうか。プッシュアップは数ある自重トレーニングの中でも初心者にとって筋発達と筋トレの効果を得ることのできる適度な負荷をかけることのできるトレーニングです。プッシュアップのやり方は

1.肩幅より少し広いくらいに手を開き、手を突く。

2.首から足の先までまっすぐに伸ばす。

3.肩甲骨を寄せるような感覚で肘を曲げて体を降ろしていきます。

4.体が床にギリギリつくくらいまで下げたら元の位置に戻る。

この繰り返しです。プッシュアップをする際の注意点としては、大胸筋をしっかり意識することと、腰が下がってしまわないようにすることです。しっかりと首から腰、足先までを伸ばすことを心掛けておくことが必要です。また、肘があまり横に張り出さないようにすることも大切です。プッシュアップの回数は最低で20回から100回までと大きく幅があります。自分がキツイ、もう限界と思った回数+2回程度を毎日行うことが出来るとしっかりと筋トレすることが出来ます。


マッチョになれる自重トレーニングその2.プッシュアップの上級版:片手腕立て伏せ




プッシュアップが簡単に繰り返し行うことが出来るようになったら挑戦してみてほしいのが片手腕立て伏せです。片手腕立て伏せは軍隊トレーニング並みのきつさですが、行うことで通常のプッシュアップとは比べ物にならないほどの負荷を手にかけることが出来ます。片手腕立て伏せのやり方は

1.腕立て伏せの格好になり、足を大きく広げる。

2.身体を安定させて、片手を床から外す。

3.そのまま腕立て伏せを行う。

これの繰り返しです。顎が床につくかつかないかくらいまで身体を落とします。始めは無理せず、できる回数を3セットほど行いましょう。この片手腕立て伏せは体幹をも鍛える、全身の筋肉を使用したトレーニングです。体をしっかり深くまでおろすことが出来ないと、筋肉に効かせることが出来ません。床ギリギリまでしっかりと体を降ろしましょう。また、身体をぐらつかせず、常に床と体が平行になるように意識しましょう。


マッチョになれる自重トレーニングその3.スパインヒップリフト




マッチョになることのできる自重トレーニング3つ目はスパインヒップリフトです。スパインヒップリフトとは、腕を体の横に置いた状態からお尻を上げる動作で太ももとお尻を引き締めたりハムストリングスの強化を目指しているトレーニングです。スパインヒップリフトのやり方は

1.床に仰向けに寝て、膝を立てて足裏を床につける。

2.ゆっくりとお尻を持ちかげて、頭から膝までを一直線にする。

3.床につくギリギリまでゆっくりとお尻を降ろしていく。

この繰り返しです。これは一回やるごとに15秒ほどお尻を持ち上げることが大切です。このスパインヒップリフトのポイントとしては常に背筋を意識して、緊張が解けないようにすることが大切です。また、勢いよくお尻を上げてしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。


マッチョになれる自重トレーニングその4.スクワット




その場で簡単にできる下半身の自重トレーニングで、下半身すべてをまんべんなく鍛えることのできる下半身の王様と呼ばれるトレーニングがスクワットです。自宅でも公園でも広場でも、やろうと思えばいつでもできるのがこのスクワットの魅力です。やり方は

1.足を肩幅より少し狭いくらいに開く。

2.膝を曲げ、ゆっくりとお尻を落としていきます。

3.膝が床と垂直になるくらいまで下げたら、元の位置に戻る。

これの繰り返しです。スクワットを行う際の注意点は、背中を伸ばして膝をつま先よりも前に出さないようにすることが大切です。背中を丸めてしまったり、膝がつま先よりも先に出てしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。また、手を頭の上か、前に出すなどして反動をつけられないようにすることが大切です。手の反動を使って行ってしまうと通常のスクワットでは負荷が逃げてしまいます。しかし、怪我を避けるために関節が痛くなったりしたときは膝を曲げる深さを浅くするなどして対処することが大切です。


マッチョになれる自重トレーニングその5.スクワットの上級版:片足スクワット




通常のスクワットが完璧にできるようになったら、今度は片足スクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。片足スクワットにはかなりの筋力や経験が必要になります。通常のスクワットができ、膝がつま先よりも前に出てしまうと腰を痛めてしまう可能性があるということをしっかり理解している人だけがこの片足スクワットの対象になります。片足スクワットのやり方は

1.背筋を伸ばして片足で立つ。

2.ゆっくりと膝を曲げながら身体を下げていく。

3.膝がつま先よりも先に出ないように体を下げていく。

4.膝を90度まで曲げたら、身体を元の位置に戻す。

この繰り返しです。片足スクワットの際の注意点は、怪我をしないことが一番重要なので、膝を無理に90度までもっていかないことと、フォームを絶対に崩さないことです。フォームが崩れていなくても膝や関節に違和感を持った時はすぐにやめることが大切です。

いかがでしたか?自宅でも簡単に自重トレーニングが行うことが出来るというのがわかったと思います。今日から自宅で自重トレーニングを始めてマッチョを目指していきましょう。

【1分でセックス確定】AV女優紗倉○なが暴露した、超簡単にセックスが上手くなる方法とは

セックスの経験が少なくセックステクに自信がない。セックスを上手くなって女性を感じさせたい。

セックステクを上達するためには経験人数を増やすことが一番の近道

風俗で本番セックスすると、安くてもホテル代込みで2~3万円かかります。何回もいける値段ではないですよね。

近場でセフレがいれば便利なのにと思ったことはありませんか。
相手の家や近場の漫喫・カラオケでセックス。

当然ですが、男性だけでなく女性も同じことを思っています。

【風俗消滅】"セックス相手募集中”の女性とセックスする方法とは

セックス相手募集中の女性と出会うには、インターネットのアダルトマッチングサービスを利用すること。

女性は男性以上に性欲があります。しかし、女性は友達の目を気にして、ネットでこっそり募集します。

少し前に、AV女優の紗倉まなさんがテレビでAV女優も使っていると暴露し話題になっていたのを覚えていますか?


セックス相手を募集するために使われているのが、匿名可能なハッピーメール【R18】というサイト。今までのアダルトマッチングサービスだと、デート→ホテル→セックスが主流。

ハッピーメールだと、セックスすることが目的なので余計なデートは必要なし

ハッピーメールがセックスできる女性と出会える理由

登録者の人数が多いことによりセックス相手を募集している書き込みが多数。 ハッピーメールに登録したら、まずアダルト掲示板内の「その他の掲示板」を見てください。


全国の即会い希望の女性からの書き込みで溢れているのにビビります。その数なんと1時間で100投稿以上


パンチラやおっぱいなどエロ写メもUPされていてエロい女が選び放題。女の子の新着投稿にメッセージを送れば、びっくりするほど簡単にセックスに持ち込めます

会う場所はお互い都合の良い駅前で待ち合わせる約束をすればOK。

ハッピーメールが女性に人気の3条件

・匿名可能で知り合いにバレない
・渋谷や六本木のビルに広告が掲載
・女性誌で話題
と知名度が高く安心して使えるからです。
18年も運営をしている老舗で登録者も2000万以上


ananやGLITTERなど有名誌に掲載されているのも女性に人気の理由の1つ。


ハッピーメールを使うと慣れれば500円でセックスできた

結論として筆者は5000円課金して7人と14回セックスできました。1人目こそ1000円位かかりましたが、最終的には1人500円でセックスできます。

これを風俗でやると30万円以上かかりますよね。そう考えるとハッピーメールに課金して近くでセックスができる女性を探す方がコスパ良いですよね。


たった1ヶ月でセックステクの上達が凄い!女性を簡単にイかすことができた

ハッピーメールを使うまでは、経験人数1人の筆者でしたが、1ヶ月で7人とセックスすることで今までとはレベルにならないセックステクとセックスに対する自信をゲット

女性が「感じる場所」や「力加減」など教えてくれるので、最終的には女性に何も言われなくてもイかせることができました。

期間限定でポイントが最大1.4倍になるキャンペーン中


セフレが数人欲しいのであれば、忘れないうちにこの期間限定キャンペーンを利用し、お得にポイント追加してください!


今なら会員登録無料で、すぐに使える1000円分のポイントも付いてきます。無料登録とポイント増量キャンペーンは予告なく終了してしまいます。

おトクにポイント購入できるラストチャンスです。ぜひ、この機会に登録してみてくださいね。

登録は1分で完了
この記事の削除依頼はコチラ

\  SNSでシェアしよう!  /

sex100giri001

この記事の削除依頼はコチラ

関連キーワード

\  SNSでシェアしよう!  /


この記事が気に入ったらいいね!しよう

panpanの最新記事をお届けします







TOPに戻る