自宅筋トレでマッチョになる！高負荷・自重トレーニング法【動画】

筋トレをしてマッチョになることが出来るのはジムでトレーナーを付けて…としないとだめだと思ってはいませんか？実は自重トレーニングを行うことで自宅でもマッチョになることが出来ちゃうんです。自宅で手軽にマッチョになれる自重トレーニングの方法をまとめました。

自重トレーニングとは

まず自重トレーニングとはいったい何なのでしょうか。自重トレーニングとは自重の名の通り自分の体重を重り代わりにトレーニングを行うトレーニング方法です。負荷は自分の体重が限度ですが、トレーニング方法を工夫することで負荷や筋肉への効かせ方を変えることが出来、バリエーション豊富なトレーニングです。

自重トレーニングの元祖は海外の囚人が牢獄の中で行っていた囚人トレーニングがもとになっていると言われています。海外の囚人が仲間から舐められたり殺されたりしないように、自分を鍛えるために筋トレ器具もない中始めたトレーニングが自重トレーニングですので、効果は折り紙付きと考えていいでしょう。

マッチョになれる自重トレーニングその1.プッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋、さらには三角筋前部を鍛えることが出来るお手軽な自重トレーニングといえばプッシュアップです。プッシュアップは皆さんも学校の授業などでもやったことがある人が多いのではないでしょうか。プッシュアップは数ある自重トレーニングの中でも初心者にとって筋発達と筋トレの効果を得ることのできる適度な負荷をかけることのできるトレーニングです。プッシュアップのやり方は

1.肩幅より少し広いくらいに手を開き、手を突く。

2.首から足の先までまっすぐに伸ばす。

3.肩甲骨を寄せるような感覚で肘を曲げて体を降ろしていきます。

4.体が床にギリギリつくくらいまで下げたら元の位置に戻る。

この繰り返しです。プッシュアップをする際の注意点としては、大胸筋をしっかり意識することと、腰が下がってしまわないようにすることです。しっかりと首から腰、足先までを伸ばすことを心掛けておくことが必要です。また、肘があまり横に張り出さないようにすることも大切です。プッシュアップの回数は最低で20回から100回までと大きく幅があります。自分がキツイ、もう限界と思った回数+2回程度を毎日行うことが出来るとしっかりと筋トレすることが出来ます。

マッチョになれる自重トレーニングその2.プッシュアップの上級版:片手腕立て伏せ

プッシュアップが簡単に繰り返し行うことが出来るようになったら挑戦してみてほしいのが片手腕立て伏せです。片手腕立て伏せは軍隊トレーニング並みのきつさですが、行うことで通常のプッシュアップとは比べ物にならないほどの負荷を手にかけることが出来ます。片手腕立て伏せのやり方は

1.腕立て伏せの格好になり、足を大きく広げる。

2.身体を安定させて、片手を床から外す。

3.そのまま腕立て伏せを行う。

これの繰り返しです。顎が床につくかつかないかくらいまで身体を落とします。始めは無理せず、できる回数を3セットほど行いましょう。この片手腕立て伏せは体幹をも鍛える、全身の筋肉を使用したトレーニングです。体をしっかり深くまでおろすことが出来ないと、筋肉に効かせることが出来ません。床ギリギリまでしっかりと体を降ろしましょう。また、身体をぐらつかせず、常に床と体が平行になるように意識しましょう。

マッチョになれる自重トレーニングその3.スパインヒップリフト

マッチョになることのできる自重トレーニング3つ目はスパインヒップリフトです。スパインヒップリフトとは、腕を体の横に置いた状態からお尻を上げる動作で太ももとお尻を引き締めたりハムストリングスの強化を目指しているトレーニングです。スパインヒップリフトのやり方は

1.床に仰向けに寝て、膝を立てて足裏を床につける。

2.ゆっくりとお尻を持ちかげて、頭から膝までを一直線にする。

3.床につくギリギリまでゆっくりとお尻を降ろしていく。

この繰り返しです。これは一回やるごとに15秒ほどお尻を持ち上げることが大切です。このスパインヒップリフトのポイントとしては常に背筋を意識して、緊張が解けないようにすることが大切です。また、勢いよくお尻を上げてしまうと腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

マッチョになれる自重トレーニングその4.スクワット

その場で簡単にできる下半身の自重トレーニングで、下半身すべてをまんべんなく鍛えることのできる下半身の王様と呼ばれるトレーニングがスクワットです。自宅でも公園でも広場でも、やろうと思えばいつでもできるのがこのスクワットの魅力です。やり方は

1.足を肩幅より少し狭いくらいに開く。

2.膝を曲げ、ゆっくりとお尻を落としていきます。

3.膝が床と垂直になるくらいまで下げたら、元の位置に戻る。

これの繰り返しです。スクワットを行う際の注意点は、背中を伸ばして膝をつま先よりも前に出さないようにすることが大切です。背中を丸めてしまったり、膝がつま先よりも先に出てしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。また、手を頭の上か、前に出すなどして反動をつけられないようにすることが大切です。手の反動を使って行ってしまうと通常のスクワットでは負荷が逃げてしまいます。しかし、怪我を避けるために関節が痛くなったりしたときは膝を曲げる深さを浅くするなどして対処することが大切です。

マッチョになれる自重トレーニングその5.スクワットの上級版:片足スクワット

通常のスクワットが完璧にできるようになったら、今度は片足スクワットに挑戦してみてはいかがでしょうか。片足スクワットにはかなりの筋力や経験が必要になります。通常のスクワットができ、膝がつま先よりも前に出てしまうと腰を痛めてしまう可能性があるということをしっかり理解している人だけがこの片足スクワットの対象になります。片足スクワットのやり方は

1.背筋を伸ばして片足で立つ。

2.ゆっくりと膝を曲げながら身体を下げていく。

3.膝がつま先よりも先に出ないように体を下げていく。

4.膝を90度まで曲げたら、身体を元の位置に戻す。

この繰り返しです。片足スクワットの際の注意点は、怪我をしないことが一番重要なので、膝を無理に90度までもっていかないことと、フォームを絶対に崩さないことです。フォームが崩れていなくても膝や関節に違和感を持った時はすぐにやめることが大切です。

いかがでしたか？自宅でも簡単に自重トレーニングが行うことが出来るというのがわかったと思います。今日から自宅で自重トレーニングを始めてマッチョを目指していきましょう。