筋肉がつきにくいガリ体型をマッチョに変える筋トレ講座【動画】

いくら食べても太らない、どんなに筋トレをしても筋肉が大きくならない、そんなガリ体型をムキムキなマッチョマンに変える基礎知識と筋トレ方法をご紹介します。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ１：ハードゲイナーとは？

人間の体質は大きく以下の３種類に分けられます。

「外胚葉型」：このタイプは消化器官が弱いために食べたものを消化しづらく、栄養を取ることが他の体質に比べると難しかったり、極端に代謝が良いために食べたものがすぐにエネルギーとして使われる傾向にあります。そのためなかなか筋肉がつかず太れません。言い換えるなら、太ってしまったとしてもすぐに減量することが出来るということでもあります。筋肉量のアップに時間はかかるかもしれませんが、引き締まった細マッチョな体を作りやすいということでもあるのです。

「中胚葉型」：このタイプは何もしなくても体がガッチリした人が多く、筋トレすればしただけ筋肉がついてくれます。まさに筋トレをしてムキムキマッチョな体になりたい人にとっては憧れの体質です。

「内胚葉型」：このタイプは代謝が悪いのに消化が良いため食べれば食べるほど太っていきます。まさに外胚葉型とは真逆の体質をしており、油断するとすぐに体に脂肪がついてしまいます。そのため体脂肪を減らすためには長い計画を立てて行う必要があるでしょう。でも、内胚葉型と同じく筋力があるため体を鍛えて大きくしたい人にとっては理想的な体質と言えます。

この３種類の中で「外胚葉型」が「ハードゲイナー」と言われる人です。食事は人並みかそれ以上に食べているのに、どれだけ食べても太らず、筋トレをしても全然筋肉がつかないガリガリの体型のままという、女性からすればこれほど羨ましいことこのうえない体質の持ち主のことを言います。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ２：ハードゲイナーの食事

ハードゲイナーの人がよく言われるのが「とにかく食べろ！」ではないでしょうか。しかし、もともと胃腸の弱い外胚葉型の人が、いきなりドカ食いをしようとしても食べられるものではありません。また、糖分を多く取り過ぎることで糖尿病など体を壊してしまうリスクもあります。

脂肪1㎏はカロリーにするとおよそ7000kcalと言われています。体重を増やすために1日3000kcalも4000kcalも食べていたら太るかもしれませんが、それ以上に病気にかかるリスクのほうが大きいといえるでしょう。そこで、無理せずに出来ることがから始めてみましょう。ハードゲイナーの人は肉や魚と言ったタンパク質と脂質を人よりも多く摂取するようにします。さらに間食にはプロテインを飲んでさらにタンパク質を摂取しましょう。体重を増やしたいのであれば炭水化物も忘れてはいけません。一度の食事で食べるのが無理であれば6～7回に分けて食べるようにします。このようにして1日の摂取カロリーは2000kcal以上を目安にし、1ヶ月で1㎏増やすことを目標にしましょう。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ３：ハードゲイナーの筋トレ

ハードゲイナーの人は、筋肉を大きくしたいという思いが強すぎるために頑張りすぎてしまう傾向にあります。しかし、筋トレは長時間行えば良いというものではありません。筋肉は自分が行えるギリギリの負荷を体にかけて行う必要があります。1セットを10回前後しかできないくらいの高い負荷をかけることで、体は大きく強くならなければと判断して筋肉が強く大きく成長するのです。

さらに、休息も必要です。ハードゲイナーは毎日筋トレをしないとダメと思い込んで、筋肉痛になっても体を酷使して筋トレをしてしまいがちですが、これが逆に筋肉を小さくする原因となっているのです。筋肉痛というのは筋トレで壊された筋肉が傷んでいる状態で、この筋肉を修復してあげる必要があります。もし筋肉痛の時に無理に運動をしてしまうと、鍛えるどころか治りきっていないところに更に負荷をかけてどんどん悪化させてしまうのです。そうなれば筋肉は大きくなるどころか小さく弱くなってしまいます。筋肉痛になったら48～72時間の休息を筋肉に与えてあげましょう。筋肉は筋肉痛が取れてから更に休ませることで、以前よりも強く成長します。これを超回復といいます。

また、ハードゲイナーは有酸素運動をしないようにしましょう。有酸素運動は脂肪を燃焼して行う運動です。せっかく体に脂肪を溜めようとしているのに、有酸素運動で減らしてしまっては意味がありません。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ４：スクワット

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ハードゲイナーの人が筋トレをするとき、色んな種目に手を付けても筋肉がないため中途半端になりがちです。そこで、まずは大きな筋肉群を鍛えると良いでしょう。大きな筋肉とは胸や背中、太ももやお尻と言った筋肉が多く集まっている部位です。これらを鍛えるために脚や腕なども補助的に使われるために、結果として満遍なく全身を鍛えることができます。スクワットは大きな筋肉の中でもお尻や太もも、太ももの裏といった全身で最も筋肉が多い部位を鍛えることができる大変優秀な筋トレです。その効果の高さから筋トレの王様とまで言われるほどなのです。スクワットは膝を曲げ伸ばしするだけなので簡単そうに見えますが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛める原因となります。

1.足を肩幅に開きます。爪先は膝を曲げやすい方に向けましょう。

2.上半身は胸を張って背中を伸ばします。腰を落とす時に前傾しますが、極端に前に出したり反らせたりすると腰を痛めるので注意してください。

3.両腕は胸の前で交差するか、まっすぐ水平に伸ばすと良いでしょう。

4.膝を曲げて腰を落とします。椅子に腰掛けるようにお尻を後ろに突き出してください。

5.腰を痛める恐れがあるため膝は爪先よりも前に出さないようにします。

6.太ももが平行になるまで膝を曲げたらゆっくりと元の位置に戻ります。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ：プッシュアップ

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プッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せは腕を鍛える筋トレだと思われがちですが、実は胸を鍛える筋トレです。さらに腹筋や背中、腕なども鍛えることができるため優秀な自重トレーニングと言えるでしょう。プッシュアップを行う際のポイントは、体を真っ直ぐに伸ばすことと肩甲骨を内側に寄せることです。体を反らせたり猫背にすると胸にかかる負荷が少なくなるばかりか、腰まで炒めてしまいます。また、胸を張って肩甲骨を寄せた状態にすることで効率よく胸に負荷をかけることができます。

1.両手は肩幅よりも少し広めにしてハの字に置きます。

2.体は真っ直ぐに伸ばし頭を垂れないようにしましょう。

3.肩甲骨を内側に寄せながら肘を曲げます。この時にゆっくりと肘を曲げると負荷が高まります。もし普通のやり方で物足りなくなったら試してみてください。

4.肘を十分に曲げたら元の位置に戻ります。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ：チンニング

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チンニングは懸垂のことを言います。チンニングは鉄棒がないと行うのが難しく、自宅で行うのであればチンニング用の機材を買うか、もしくは近くの公園で行うことになります。これらの条件が面倒と感じるかもしれませんが、チンニングは背中や腕を効率的に鍛えるのに適した筋トレなのです。ただ、筋肉がついていないと体を持ち上げるのが難しい種目でもあります。もし１回もできないのであれば、まずは鉄棒にジャンプで上り、ゆっくり体を下ろすことから練習してみると良いでしょう。

1.両手で鉄棒を掴み体を持ち上げます。

2.両足は後ろで交差させておくと体のブレを防ぐことができます。

3.肩甲骨を内側に寄せながら、勢いを付けずに背中の力で体を持ち上げます。

4.鉄棒よりも上に顎がきたら1回とカウントし、再びゆっくりと体を下ろします。

ガリ体型をマッチョに変える筋トレ：クランチ

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割れた腹筋は多くの男性の憧れです。クランチはそんな腹筋を鍛える筋トレです。上半身を起こしきるシットアップとは違い、腹直筋を収縮させるだけなので筋力がなくてもある程度は行うことができるはずです。腹筋はあらゆる運動をする際に力を入れる部位のため、クランチは筋トレの最後に行うようにしてください。

1.両足をフラットベンチか椅子、ベッドに載せます。

2.両手は耳の後ろに添えるか胸の前で交差させる、もしくはお腹の上に置くと良いでしょう。

3.上半身を僅かに起こして腹直筋をギュッと収縮します。

4.十分に腹直筋を収縮させたら元の位置に戻ります。

ハードゲイナーの人は、他の体質と比べるとなかなか結果が見えてこないため途中で諦めてしまう人も多いと思います。ですが、筋肉や脂肪がつきづらいだけで時間をかければ必ず結果は得られるはずです。焦らずに長い目で筋トレや食事法を続けてみてください。