デブでもできる！たるんだお腹周りを鍛える筋トレのやり方【動画】

歳を重ねるごとに増えていくのがお腹周りのお肉さん達。ここの肉が取れないので諦めてダイエットもせずブクブク太っていった…なんて方も多いのでは？今回はそんなブヨブヨお腹所持者の為にデブでもできる！たるんだお腹周りを鍛える筋トレのやり方をご紹介しますので、刮目です！

体幹トレーニングの利点

まずは体幹について学びましょう。体幹とは頭や両手足を除いた胴体の部分を指します。言うまでもないですが手足は胴体から伸びているので、体の中心となる部分（コア）も胴体に存在しています。このコアを鍛えるのが体幹トレーニングです。体幹を鍛えると、体全体のバランス良くなる為、姿勢がよくなり運動能力がアップします。

これらの利点はダイエットにも深く関わっています。姿勢が悪いと背筋や腹筋、インナーマッスルなどの筋肉が衰え、内臓を支える力がなくなってしまいます。内臓が重力に引かれて下がっていくと、骨盤が開きウエストやヒップのサイズが大きくなってしまう原因になる為、姿勢がよくなる体幹トレーニングはダイエットでも重要です。また、運動能力のアップは、体を疲れないようにしながらも負荷をかけて長時間運動を行う事が出来るという事です。加えて、筋肉もつきやすくなるため、基礎代謝もアップします。ダイエットと基礎代謝アップは切っても切れない縁ですよね。そこで今回は体幹トレーニングを中心におデブさんでもできるお腹周りを鍛える筋トレをご紹介していきます。

お腹周りを鍛える筋トレ1：プランク

プランクは基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果的です。太りにくく痩せやすい体質づくりになりますし、ぽっこりお腹の解消やウエストのくびれ、ヒップアップなどにも効果的でボディラインが引き締まります。また姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛の緩和にも役立ちます。



まず肘とつま先で体を支えます。お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしない様に、体を一直線にしキープします。この状態から肩甲骨を寄せる様に体を下にゆっくり下げていきます。そして元に戻します。上下している時もずっと、腹筋に力を入れ体は床と並行の状態でキープします。10回を1セットして3セットを目標に行いましょう。このプランクでは、体を上下する動的なアクションが加えられている為、通常の静止するプランクに比べ、より腹筋への刺激が大きくなります。

お腹周りを鍛える筋トレ2：サイドプランク

腹斜筋（脇腹の筋肉）から内転筋（内腿の筋肉）を鍛える事が出来ます。こちらもプランクと同様に、ウエストのくびれシェイプアップ、ぽっこりお腹の解消と太腿の引き締めに期待できます。



強度の高いトレーニングなので3～5秒をキープ、回数も3～5回を1セットから始めてみましょう。横向きになって脚を伸ばしたら、下の脚の膝を90度に曲げます。手を腰に当てて、上側の脚の内腿と下側の脇腹を意識して体を持ち上げ、肘と足でキープします。これだけですと腹斜筋のみのトレーニングとなります。もし余裕があるなら、下側の曲げた脚を浮かせてあげると内転筋も鍛えられ、より強度が増します。注意点は肩、腰、足の重心ラインが一直線になるように腹筋と腹斜筋に力を入れ、姿勢をまっすぐ保つこと。また、体が内側に閉じないようにすることもポイントです。

お腹周りを鍛える筋トレ3：ダイアゴナルバウンド

背中・腿の裏・ふくろはぎ・腹筋のトレーニング。バランスの崩しやすい体勢になることで体幹へ強い刺激を与え、体幹バランスを向上させます。前述しましたが体幹バランスが強化されると、筋トレやスポーツのパフォーマンスアップに繋がりますし、内臓の位置を正常に保つなど、ボディメイクの面でもプラスになります。強度も割と高いので、目安としては3～5秒をキープしてまずは1～2セット行うようにしてください。



まずは腕立て伏せの姿勢の様に腕は肩の下、足は肩幅より広げます。片足を上げ、その反対側の手も持ち上げその姿勢をキープします。逆の足と手でも同じ様に行いましょう。はじめの内はバランスを取るのが難しいかもしれませんが、キープ時間を調節して何度も繰り返しチャレンジしてみましょう。

簡単に出来る様になれば膝をつけずに行ってください。また前に伸ばした手は耳と同じ高さにし、掌は横を向くように。掌を下に向けると手でバランスがとりやすくなる為、負荷が減ってしまいます。さらに、後ろに伸ばした足の足首は角度を90度に保つようにしましょう。足首を伸ばしてしまうと、腰が反りやすくなってしまい、腹筋側への負荷が減ってしまいます。これらのポイントを守るとしっかり効果が出てくるのが分るでしょう。

お腹周りを鍛える筋トレ4：腹筋ローラー

腹筋ローラーは名前の通り、腹筋全面に効果が期待できるマシンです。また、トレーニング中は腰の筋肉や肩の筋肉も使わないといけないので、脊髄起立筋や三角筋も鍛える事が出来ます。そんなに便利なグッズなのに、安価で手に入れる事が出来るのも腹筋ローラーのいいことろでしょう。こちらも強度の高いトレーニングの為、10回を1～2セットから始めてみましょう。



膝をつかず出来れば一番いいのですが、見た目よりハードなトレーニングの為、まずは膝をついて行ってみましょう。腰が引けると全くお腹に効かないので、お尻を前に出しながら腕を伸ばし、出来るだけ前に倒れていき、戻ってきます。初めはいけるところまででいいので、そこから戻ってきましょう。慣れてきたのであれば、立った状態から前屈姿勢になり、そこからしっかり前に伸びて、伸びた状態を少しキープし戻ってきます。膝をつかずに出来るようになると非常に強度のあるトレーニングになります。注意点ですが、前述した様に腰や肩にも大きな負荷をかけながら鍛えるマシンですので、無理をすると痛めてしまう可能性があります。ですので伸びきる状態までは背中を丸めて行う様にするといいでしょう。

いかがでしたでしょうか。ハードに動く運動は体重があるとなかなか難しいですが、ご紹介したトレーニングであれば今日からすぐに始める事が可能かと思います。しんどいのは嫌だという方でも続けやすいので、是非こちらでセクシーなお腹を手に入れてください。