筋トレを始めるなら絶対に知っておくべきな、筋トレ・筋肉の知識9選

筋トレは体を鍛えると共に、体に関する知識を鍛えることでもあります。正しい知識の元で筋トレを行うことにより、効果が表れるのです。逆に間違った知識のもとで行えば、効果がでないばかりか故障の原因にもなります。そこで今回は始める前に知っておくべき筋トレの知識を集めてみました。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識①：効果イコール回数ではない

腕立て伏せ一万回、腹筋1000回というツワモノが存在するのが、筋トレの世界。そのような永遠とも思える回数をこなせることが強者の証とばかりに、回数に結果を求めてもあまりいい結果を生みません。回数は単なる「結果」なのです。

筋トレは筋肥大や新陳代謝の向上という効果を生みますが、これは回数に比例するものではありません。まさに「量より質」なのです。具体例を挙げるならば、新陳代謝に与える効果は腹筋500回に対して、スクワットは15回程度が同じ効果です。何故こんな差が生まれるかといえば、それは使う筋肉の量、成長する筋肉の量が腹筋よりもスクワットのほうが数倍上だからです。このように筋トレは、「大きな筋肉」を「効率よく」「高負荷」でこなすことにより、エネルギー消費や新陳代謝効果が高まります。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識②：睡眠にこだわれ

筋トレはランニングやウォーキングのように長い時間をかけて実施するものではありません。どちらかといえば、短時間に効率よく行うほうが効果が大きくなります。そのため、筋トレをしていない時間のほうが遥かに長いのです。その過ごし方によって、筋肉の成長に格段の差がでます。一番大切なのは「睡眠」です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の成長に必要不可欠な時間。夜更かしは控え、早寝早起きを心がけましょう。特に疲労回復と成長ホルモンの分泌が活発なゴールデンタイム「22時から午前2時」を睡眠時間に含まれるようにすると、筋肉の成長が早くなります。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識③：初期に最も重要なのは食事

筋肉がない人が、初期に最も気を付けることは、筋トレよりも「食事」です。食事は筋トレよりも先に習慣づけたほうがベターでしょう。体重が増えにくく、痩せ型の人であれば「炭水化物」を多く摂取できる習慣をつけます。反対に肥満体系で体重が落ちにくいタイプは「低糖質、高たんぱく」の食事に慣れるようにしましょう。食事がおろそかになれば、せっかくの筋トレが無駄になります。自分がなりたい姿を目指すためには、まず栄養の入り口である食事を習慣付け、出口である筋トレを行うことがベストです。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識④：基本は短時間で出し切ること

筋トレの最も基本的な極意は「出し切ること」です。特に初心者の場合、翌日のことを考えて余力を残しがちですが、これでは筋トレの効果は激減します。筋トレの負荷は、通称「RM」という単位で言い表すことができます。これは「リピテーションマキシマム」の略で、日本語で言い換えれば「最大反復回数」と言います。15RMといえば、15回行うことが限度の負荷ということになりますね。このRMの数字が少ないほど高負荷であることを意味します。15RMから開始し、10RM、5RM、3RMと負荷を挙げていくことによって、全力を出し切ります。これが筋肉の成長を飛躍的にアップさせるのです。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識⑤：BIG3という鉄則

筋トレでいう、BIG3とは「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」の3種目を表します。トレーニング初期は、この3種目を行うだけで十分なほど、体の大きな筋肉を満遍なく使用する種目です。筋トレの鉄則は「大きな筋肉から細かい筋肉へ」です。ひとまず小さな筋肉はおいて置き、BIG3によって鍛えられる大きな筋肉を刺激していきましょう。上でも述べたように、筋トレの効果は使う筋肉の量が多いほど高くなります。鉄板のBIG3を継続的に行うことにより、体の大部分の筋肉が鍛えられ、その後の細かい筋肉を鍛える土壌になるのです。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識⑥：部位別に分ける「分割法」

筋トレは毎日行うものではない、という知識があるならば、それは間違ったものです。鍛える部位を分割する「分割法」でローテーションを組むことにより、毎日筋トレすることが可能になります。1日目は胸と肩、2日目は腹と背中、3日目は下半身という具合に分割すれば、疲労を1か所に集中させることがなくなります。何よりも中断によるモチベーションの低下や、習慣性の断絶を防ぐことが可能です。まずは分割法でローテーションを組み、毎日の筋トレを習慣づけましょう。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識⑦：ケガには細心の注意を払う

足の親指の皮がむけただけで、体の重心は崩れます。ケガには細心の注意を払いましょう。特に多いのが、皮膚の損傷です。骨や筋肉の動きには敏感になる人が多いのですが、手の皮や足の皮といった意識しない部分を損傷することがあります。手のひらや足の裏は、器具に直接触れたり重心の支点になったりと、とても重要な部分です。ここに痛みを感じれば、筋トレ自体が満足に行えなくなります。筋トレを始める前に、テーピングやソックスでしっかりと保護し、損傷に注意しましょう。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識⑧：イメージとテンションを確保する

トレーニング時に、なりたい自分をイメージし続けた場合と、そうでない場合では同じ期間のトレーニングの結果にも有意差が生まれます。ジムに必ず鏡があり、姿を確認できるようになっているのは、理想と現実をしっかりと認識するためです。常に今の自分と理想の自分を観察しましょう。また、トレーニング中のテンションはそのまま筋トレの「質」に関係してきます。筋トレを始める前に、自分のテンションを高める方法を抑えておくと良いでしょう。特におすすめなのが、音楽です。体に密着するタイプのプレイヤーで、絶えず自分のテンションを高めておけば、筋トレに絶大な効果をもたらします。

本格的に始める前に！筋トレの事前知識⑨：筋トレが鍛えるのは「人生そのもの」

実は筋トレの効果で最も大きなものは、「人生そのものを鍛える効果がある」ということでしょう。抽象的に聞こえるかもしれませんが、筋トレで培われるものは、筋肉だけではありません。継続力、緻密な観察力、忍耐力、そして自信。どれも人生を歩む上で大きな財産となります。筋肉が大きく鋭くなるに従って、精神的なステータスもアップしていきます。心と体が強くなり、強く生きていく道筋を見失わずに済むようになります。どんな自己啓発セミナーよりも、目に見える効果をもたらすのが筋トレです。

いかがでしたでしょうか。筋トレ開始直後は、トレーニング自体よりもそれ以外の知識や習慣が圧倒的に大切です。知識や習慣が不足していると、疲れるばかりで効果が出にくく、効果が出にくいからすぐにやめてしまうといったことにも繋がります。本格的に始める前に、是非抑えておきたいですね。