理想の体、細マッチョになるために必要な筋トレ法まとめ【動画あり】

細マッチョになるためにどのような筋トレを行えばよいか、どういったところに注意をすればいいのか、こちらで紹介しています。具体的に細マッチョになるための筋トレ方法を紹介します。今回は、鍛える上で目標とするモデルさんを立てています。

めざせ細マッチョ！胸の筋トレ方法

ここではこの方。男女問わず人気のあるグループであるエクザイルからnaotoさんのカラダを理想、目標としてどのように筋トレを行えばいいのか紹介したいと思います。

View this post on Instagram

A post shared by EXILE NAOTO (@exile_naoto_) on Jun 9, 2014 at 3:17am PDT

まず、naotoさんよりも胸筋が付いてない方に、胸筋の鍛え方を紹介しています。先ほどの写真を見て、自分に足りないと感じた方はこの項目を見てください。これはこの後の事項にも言えますので、自分が弱い（小さい）と感じる部分だけのトレーニング方法を見てください。

早速ですが、naotoさんの胸筋はきちんとトレーニングをされている方の胸筋であります。ここを鍛えるには色々な方法がありますが、初めてトレーニングをされる方はフリーウエイトではなく、マシーンを使ったトレーニングを取り入れたほうがいいでしょう。なぜならば、フリーウエイトはフォーム、筋肉に効かせる技術を取得するまでに時間がかかってしまう事が多い。マシーンの場合フォームなどがそこまで上手くなくても、大胸筋に効率よく効かせられるように設計がされています。



チェストプレスなどは効果的に大胸筋を鍛えてくれます。万が一マシーンがない場合はバーを使ったベンチプレス。もしくはダンベルを使ったダンベルベンチをするほかありません。フォームなどは動画で確認しながら行う。もしくはジムの方に見てもらう。（本来はこちらの方が正しい）



ベンチプレスのフォームのルーティーンを一通り覚えてできる様にするといいでしょう。これはジムでなくてもできるので、隙間時間を狙ってフォーム確認をするといいでしょう。

1.肩甲骨を寄せる
2.胸を張る
3.ブリッジを作る
4.肩を下げる（すくめた方にしない）
5.肩幅よりも広めに広げてバーを持つ。

このルーティーンはバーを使ったもの、ダンベルを使った物でも一緒です。またベンチではなくインクラインベンチを使用している時でも一緒です。
注意点としては、降ろす位置はブリッジを作っている頂点。みぞおちよりも少し上の位置、もしくは乳首の位置に降ろすようにしてください。また、このフォームはボトムでもトップでも常に一緒のフォームをする。特に肩甲骨の寄せは解かないようにしてください。



次にダンベルフライですが、こちらは必ず入れておきたいメニューであります。naotoさんの胸の筋肉を見てみると中心部分が発達していることが見て取れます。谷間を作る意味でもフライはベンチプレスとセットで行うようにしてください。フォームはベンチプレスと一緒です。この時もトップでもボトムでも肩甲骨を寄せたままにしてください。解くと胸の負荷が抜けて効果的に胸を鍛える事が出来なくなります。

めざせ細マッチョ！腕の筋トレ方法

腕の筋トレは二頭と三頭を鍛える物ですが、naotoさん自体そこまで腕が太くないので、ベンチプレスで補助的に鍛えるぐらいでも良いかもしれません。補助的に筋トレをする時はベンチプレスを終えた後のメニューとして入れ込むと良いと思います。時間がない方、集中力が切れた場合は二頭と三頭のスパーセットを組んでもいいでしょう。（スーパーセットは拮抗する筋肉をインターバルなしで鍛え、二つのメニューを鍛えたら１セットとする）早速各部位の鍛え方を見てみます。



アームカールは二頭筋いわゆる力こぶの部分です。アームカールを行う時のポイントは肩の力を使わない様にすることです。肩を前に出してから引くような動きをしないでください。肘を固定して行うようにする。二頭筋の収縮のみで挙げるイメージで行う。



三頭筋を鍛えるにはトライセプスエクステンションが効果的です。ポイントとしてはトップでもボトムでも三頭筋のストレッチと収縮を感じながら行ってください。肘を固定しながら行うとストレッチと収縮が感じられます。肘を固定せずに行う方法もありますが、最初は肘を固定して行ったほうがいいです。

めざせ細マッチョ！肩の筋トレ方法

肩いわゆる三角筋と呼ばれる所を鍛える場合、三つの筋肉（前・中・後部）を刺激しなければいけません。この三つを鍛え上げることで丸くて盛り上がった肩が出来上がります。naotoさんの肩を見てみると前部が比較的に発達しているように見えます。またアウトラインを形成する中部も発達しているので、前・中部を中心に鍛え上げるといいのではないでしょうか。



三角筋全体を鍛えるうえでは欠かせないショルダープレス。これは必ず肩のメニューに入れておきたいです。ショルダープレスのポイントとしては肩を下げた状態で行ってください。肩をすくめるような動きはしない。イメージとしては体操選手が手を振っている時を思い出してください。降ろす深さもそこまで深くしなくていいです。あまり深く降ろすと負荷かが抜けてしまうので、負荷が乗る場所で止める様にしてください。



フロントレイズは前部を鍛えるメニューとなります。いわゆる前習えの動き。ポイントは反動を付けてないで行うことです。反動を使うと別の筋肉を使うこととなります。できるだけ前の筋肉で挙げる様にしてください。重さなどは軽くていいです。3キロ～5キロの間でも十分ききます。



アウトラインを作る上で大切な中部を鍛えるサイドレイズです。こちらは特にフォームが難しいです。肩だけの収縮であげていくのですが、この時に僧帽筋の力を借りてあげる方が非常に多い。肩上げをしないためにも肩を落とした状態で挙げる様にしてください。ポイントは肘から上がる様にすると効きやすいです。肘から先は、力を入れないようにする。タンベルを強く握らずに引っ掛ける感覚で行うといいでしょう。

他にも後部を鍛える物もありますが、naotoさんは後部の筋トレはしてないと思いますので、この三つだけでもいいと思います。

めざせ細マッチョ！背中の筋トレ方法

マシーンを使った筋トレもあるのですが、こちらではチンニングのみを使用したトレーニングを紹介します。チンニングだけでも十分広背筋を鍛え上げられることは可能です。フォームの注意やポイントなどを紹介していますので、参考にしてみてください。



チンニングは懸垂とは違い胸を張った状態で行います。背中の筋肉である広背筋の収縮をしながら上体を持ち上げる様にする。ポイントとしては肘がワキの下にあたるイメージで引くようにしてください。また、握ったバーを小指で引くようにすると収縮が強く感じられます。初めて行う方は一回もまともにできないと思いますので、その際は足元に台などを置き、それを補助として行うといいでしょう。出来ないからと言ってフォームをむちゃくちゃにしないでください。

めざせ細マッチョ！腹筋の筋トレ方法

腹筋は男女問わず人気の部位であります。同時に鍛える上げるにはつらい部位でもある。細マッチョになるためにもこの部位は欠かせません。こちらで紹介する腹筋は上部・下部・サイドに至るまで満遍なく鍛えられる方法を紹介していきます。



通常のシットアップもいいのですが、できればこの様な全身を使ったシットアップをおすすめします。このシットアップはお腹全体を収縮することが可能ですので、ウォーミングアップとして取り入れたメニューです。



下部を鍛える上で有効なトレーニングです。レッグレイズのポイントとしては足の上げ下げでカラダがぶれない様にすることです。反動などを使うと背中の筋肉を使っている事になります。腹筋だけの収縮だけで脚を上げる様にしてください。



腹斜筋を鍛えるにはシットアップなどの際にツイストする動きを加えるだけです。シットアップでツイストをすると、ワキの下から腹部にかけて走る筋肉が引き締まります。逆三の様に見えるので、細マッチョを目指すならここは鍛えておきたいです。



レッグレイズでツイストの動きを加えてると下腹部のサイドに筋が入る様になります。近頃この筋を入れる目的の方も多くいらっしゃいますし、女性のウケもいいので、取り入れおきたいメニューです。

細マッチョになるために大切な有酸素運動

最後は有酸素運動を行って筋肉にカットを出していきます。ある程度筋力が大きくなれば、カットを出すだけで細マッチョになれます。naotoさんやＥＸＩＬＥの方々もバルクアップをしつつ、カットを出すように有酸素運動を取り入れている。ＥＸＩＬＥなどは自転車をこぐ有酸素運動を取り入れていますが、別に自転車でなくてもいいです。有酸素運動はランニングなどでも全く問題はありません。

ただ、カットを出す運動になるので、できる限り長くランニングをするといいでしょう。脂肪を燃焼するために遅筋を多く使う動きをしてください。また、忘れてはいけないのが、食事です。食事制限もお忘れなく行ってください。

食事制限の基本は一日の総カロリーを消費カロリーよりも少なくなるように計算をしてください。この時できる限り筋力を下げたくないので、タンパク質の摂取量は1キロ＝1.5グラムで計算をして出してください。（例：70キロ＝105グラム）

大事な事はカットが出るまで脂肪を燃焼するようにしてください。トップビルダーの方々は時間をかけてゆっくりカットを出すと言われています。その期間は約5ヵ月かかると聞きます。カットを出すには根気が必要になりますが、続けていれば必ず出てきますので、継続をしてください。カットが出るまでトレーニングは続きます。

自重で行う事は出来ないの？

自重で鍛える事は可能です。ですが、期間が相当かかります。今の状況がわからないので、一概にどれくらいと明記はできませんが、ある程度の期間を覚悟したほうが良いと思います。しかし、上記のようなトレーニングを1年みっちり行ったら、naotoさんのカラダに近づける事は間違いありません。早く細マッチョになるなら上記が近道だと私は思います。

以上が細マッチョになるためのトレーニング方法でした。ここでは目標とする人をnaotoさんにしましたが、基本的なトレーニング。細マッチョになるための物は変わりません。多くの方がこの様なトレーニングを行い、脂肪を減らしてカットを出しているだけにすぎません。そこに筋肉が大きいか小さいかだけの違いです。理想とする方と自分を見比べ、どの筋肉が細いのか見て、そこを筋トレをしカットを出す。この手順で行えば理想とする細マッチョに近付けます。