マッチョになるために知っときたい、3つの筋トレと基礎知識【動画】

マッチョになりたいと考える方は多いですね。筋トレをしている人によってはマッチョの定義は変わってきます。そこで、こちらではマッチョの定義を大きなカラダとします。ガリガリで骨と皮しかない人も筋肉を大きくしてマッチョになるための筋トレは必要となりますので、筋肉がないと感じる方は参考にしてください。

マッチョになるための基礎知識①筋トレによってどのように筋肉が付く課程

ざっくりと申しますと筋肉が付く過程は、重い物を上げたり下げたりする事によって、筋肉細胞を破壊します。破壊された細胞を修復しようとカラダの細胞達は働きます。そしてその傷を癒しながら、以前の刺激よりも耐えれる筋肉にしようとします。筋肉が付く過程はミクロの世界で起きているのです。ミクロの動きがやがてビルダーの様に大きなカラダになると考えると、つくづく人間のカラダは凄いと感じますね。

また、破壊された細胞を修復するには2種類あります。一つがサテライト細胞と言われている物が分裂し、破壊された細胞と同化をして修復する。もう一つがタンパク質が壊れた細胞と同化をして修復する。トレーニーの多くがタンパク質を飲んでいるのはこの事からきています。修復が始まる時にタンパク質がない状態は、バルクアップを目的にしている方には致命的。

たまに女性で筋トレをするとすごく筋肉が付くと思っている方がいますが、それは間違えだと言うことがわかりますね。ミクロの成長なのですから、すぐにカラダが大きくなることはありません。また、ホルモンの関係から女性は筋肉が付きにくいカラダなので、男の人よりもずっと努力をしないといけません。

マッチョになるための基礎知識②筋肉を付けるために必要な栄養

筋トレをした後に細胞を治す栄養素が無ければ筋肉は大きく育ちません。むしろ栄養が足りてない状況で筋トレなどをすると、タンパク質を分解し、エネルギー源として使用することになるので、筋肉が細くなることもある。バルクアップ中はカタボリックの状態を作らない様にすることが大切です。では、実際に筋肉を付けるためにはどのような栄養素が必要なのか確認してみます。

マッチョになるための栄養素①タンパク質

筋肉を作る上では欠かせない栄養素ですね。タンパク質がカラダの中に満たされている状態を作り上げることにより、筋トレなどで傷付いた細胞を修復する働きをしてくれます。これにより筋肉は大きく太く成長をすることとなります。タンパク質は体内に留まる事はできませんので、こまめに摂取することが大切です。

マッチョになるための栄養素②糖質

糖質と聞くとどうしても太るイメージをお持ちの方が多いですが、糖質はカラダを動かすうえで非常に大切な成分の一つ。筋トレを行っている方は特に大切です。糖質が足りてない状況でトレーニングを行うと、筋肉の細胞を分解し、カラダを動かす糖質に変化をさせます。これでは筋トレをしているのに、筋肉を減らしてしまっている事になります。タンパク質に並ぶ大切な要素ですので、きちんと摂っておきたい。

マッチョになるための栄養素③ビタミン・ミネラル

カラダを作り上げる上で大切な栄養素。健康維持にもビタミンミネラルはサプリメントで摂っている方が多いですね。ここでは筋肉を作り上げるうえで大切なビタミンＢ群の摂取を特におすすめしています。ビタミンＢ群は糖質のエネルギー変換の促進にタンパク質の合成促進など、筋肉合成をするうえでも欠かせない物。よって、こちらも毎日摂取することが大切です。

マッチョになるための栄養素④脂質

太るからと嫌煙されがちな成分ですが、こちらも筋肉を作りあげるうえでは欠かせない成分の一つ。ただ、注意してほしいのは良い脂質と好ましくない脂質があります。筋トレ時に必要な脂質としては不飽和脂肪酸が挙げられます。多くはナッツやオリーブオイルなどに含まれているものです。脂肪燃焼や悪玉コレステロールの減少などといった効果があります。また、男性にはうれしいテストステロンが増える報告もあります。

筋肉を付ける栄養素は、三大栄養をバランス良く摂取することにあります。ただ、ハードな筋トレをしているので、その分タンパク質と糖質の摂取量は一般成人よりも多くなります。筋トレ以上に栄養の摂取は大切な物ですので、おろそかにせずにきちんと意識をして摂っておきたい。

マッチョに見せる筋トレメニュー

筋肉が付く過程、それに伴い必要な栄養素などを知ったあとは、実際にどのようにしてカラダをマッチョにすればいいのか、マッチョに見せるためにはどのような筋トレをすればいいのか紹介していきたいと思います。

筋トレにも鍛えるべき場所があります。それがいわゆるビック3と呼ばれる部位です。これは胸・背中・脚と言った部位の事を指しており、この部分を鍛えることでカラダ全体を大きく、マッチョに見せる事ができます。

多くのトレーニーの方がこのビック3を基準にし、トレーニングメニューを組んでいます。例えば、1週間に3日ほど筋トレの日を設けれるとします。一日目 脚と肩。二日目 胸と腕。三日目 背中と腹筋。などといった具合にメニューを組みます。筋トレの日をもっと増やせるならさらに分割する方がいいです。トップビルダーの方の多くは4分割から5分割で日程を組んでいる事が多いです。

また、実際にトレーニングメニューを組み際は、自分のつけたい部位を集中的に取り入れてください。筋トレはあくまでも自分の満足するカラダを作り上げることが目的です。多くの方が腹筋・腕・背中を大きくしたいと考えている事が多いと思いますので、この三つを鍛えるにはどのような物がいいのか紹介していきます。

マッチョになるための筋トレメニュー①腕の筋トレ方法

腕は大きく分けて2種類の筋肉で成り立っています。力こぶを作る二頭筋。二の腕を作る三頭筋の二つです。この二つを満遍なく鍛えあげることによって腕は太く大きく育ちます。



長めの動画ですが、三頭筋を満遍なく鍛え上げる事ができるメニューを組んでいるので、参考にされるといいでしょう。三頭筋を鍛え上げるうえでの注意点としてはストレッチと収縮が常に感じているフォームで行うことです。すべての筋トレに言えるのですが、楽な体制で行わない様にしてください。常にキツイフォーム、可動域で行ってください。たまにバーを持ったまま休んでいる方がいますが、あれでは効果が半減してしまいます。負荷が抜けないように注意してください。



ダンベルを使った二頭筋の鍛え方を紹介されています。二頭筋は特にでたらめに上げている方が多いので、動画で言われている注意点を頭にいれ、その後、隙間時間を見つけてはフォームの確認と練習をするとよいでしょう。特にポイントなるのは肩下げです。

腕の筋トレは二つの動画を参考に行い、週によって少しづつ筋トレメニューと方法を変えてください。筋肉を成長させるには毎回違った刺激を与えないといけなくなります。筋肉を慣れさせないようにメニューを組んでください。

マッチョになるための筋トレメニュー②腹筋の筋トレ方法

腹筋の基本は自重で行う事が多いです。腹筋を鍛える上で必ずポイントとなるのは収縮。筋トレすべてがそうですが、特に腹筋は収縮を意識して行って頂きたいです。よく見かける反動を使った腹筋や腰を反った腹筋はやらないようにしてください。腹筋だけをダイレクトに刺激ができません。負荷がずっと抜けない様に腹筋をしてください。



シットアップは腹筋の上部を鍛えあげるのに効果的。注意点は先ほどと一緒です。反動を使わない、背中を反らない、また腹筋の可動域を意識する。上体を完全に起こさないようにすることです。完全に起こすと腹筋への負荷が抜けます。また、倒した際もべったと地面につかないようにしてください。これも負荷が感じるところでキープする。



レッグレイズは下腹部を鍛えるのに有効はトレーニングです。特に大腰筋を鍛える時に有効とされています。動画では寝た状態で行っていますが、鉄棒などにぶら下がった状態で行うもののほうがいいでしょう。寝た状態で行うと腰を浮かしたり、背中を反るような動きになります。これだと腰を痛める恐れがあります。



腹筋の回数などは10回～20回×3セットの間でイイです。むしろそれ以上行える方は腹筋だけの収縮で上げ下げをしてない可能性があります。この回数とセットができる方は脂肪を落とすだけで腹筋は割れて見えます。腹筋を割るのが目的でしたら、有酸素運動と食事制限をして、脂肪を落としたほうがいいでしょう。

マッチョになるための筋トレメニュー③背中の筋トレ方法

前の部分だけを鍛えても背中が味噌ぼらしかったら物凄くダサいカラダになります。厚みのないカラダはマッチョとは程遠い。背中の筋トレは効かせることが難しく、育ちにくいです。背中の筋トレは大きく分けて二つ。広背筋上部と下部に分かれます。この二つを満遍なく鍛えるメニューを紹介します。



上部の収縮がきちんとされたフォームをしています。ポイントは肘で引くようにすると広背筋の収縮を感じる事ができます。肩の力などが参加をしないように、胸を張ることも忘れに行ってください。また、グリップは強く握らずに小指を引っ掛ける様に行ってください。



こちらは下部を鍛える上で有効なアンダーグリップで行うベントオーバーローイングです。こちらの方が下部の収縮が感じやすいです。リバースグリップで収縮が感じられない場合は通常のほうで行うのもいいでしょう。

ベントオーバーローイングのポイントは腰を丸めない。デットリフトの様にハムスト、臀部のストレッチを感じながら行ってください。この時も肘が後ろでくっつくようなイメージで引くといいでしょう。バーを持つ位置も肩幅よりも若干広めのほうが収縮を感じやすいです。



忘れてはいけないのがデットリフトですね。これは下半身のハムスト、臀部。上半身の広背筋、脊柱起立筋が鍛えられるウエイトトレーニングとなります。ポイントは臀部と腹筋に力を入れて背筋をまっすぐにすることです。背中を極端に反ったフォームになると腰を痛める事がありますので、注意してください。

ビック3には触れませんでしたが、筋トレを始める方はビック3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）も取り入れる様にしてください。上半身を鍛える際にフォームを安定させるには下半身の筋力も必要になってきます。また、ダイエットなどの観点から見ても下半身を鍛えるのは有効的です。これからのトレーニング生活の参考になれば幸いです。