プロが教える！モテる逆三角形ボディの作り方大全【動画あり】

女子に人気の逆三角形を作るにはどうすればいいのか。脱いだらいい身体をしている。夏までに逆三角形を手に入れたい。目標はあるけど、その目標を叶えるにはどのようなトレーニングをすればいいのかわからない。そんな悩める男性にプロトレーナーに代わって、逆三角形の作り方と作る上の注意点をご紹介します。

逆三角形ボディーの作り方は？

逆三角形を作るうえで大切なのは、逆三に見える筋肉群を知ることから始めないといけません。三角形の底辺（角）である肩。アウトラインを形成する広背筋。三角形の頂点となるウエスト。この三つを鍛えることで逆三角形に見せる事が可能となります。

逆三角形ボディーに欠かせない丸い肩の作り方と筋トレの方法

底辺が広がればその分三角形は広く見えるので、肩の筋トレは欠かす事はできません。肩、詳しくは三角筋と言い。前・中・後部と三つの筋肉から成り立っています。この三つを満遍なく鍛え上げることにより、丸くて大きな肩を作り上げます。まず、三角筋全体、特に前部を鍛える上で有効的な“ショルダープレス”から見てみましょう。



ラテラルは体幹を鍛えられるのでおすすめ。フォームの注意点としては肩を上げない事です。肩をすくめたようにショルダープレスをすると、ターゲットとなる三角筋にうまく刺激できません。参考とするのは体操選手などが手を振っている所。肩をすくめずにタンベルを挙げる様にしてください。これは肩のトレーニング全般に言えることですので、覚えておいてください。



次に肩の前部を鍛える“フロントレイズ”。学生の時に行った前習えです。こちらで注意するのは先ほどと一緒の様に肩をすくめないこと、ダンベルを挙げる際に反動（チーティング）を使わずに挙げてください。この2点を守ると良いでしょう。



次に肩の中部を鍛える“サイドレイズ”。サイドレイズはフォームが難しいですので、最初は重さにこだわらずにフォームがきちんとできる様にしてください。イメージは手で挙げるのではなく、肘が上に引っ張れるようなイメージで挙げる。この時、僧帽筋を使わないよう。肩をすくめて挙げないようにしてください。



最後に肩の後部を鍛える"リアレイズ"。リアレイズは効かせることが特に難しい部位であります。動画でどの部分が動いているのか見てください。そしてトレーニングを行っている最中にイメージをしながら行うと良いでしょう。ダンベルは真横よりも若干前（前方）に上げる様にしてあげると感じやすいです。自宅でも行えるようにダンベルで行う方法を紹介しましたが、万が一ダンベルがない場合は逆立ちの状態でプッシュアップをするとよいでしょう。

広い背中の作り方と筋トレメニュー

逆三を作るうえでの大切な部分です。広い背中は後ろ姿が様になり、Ｔシャツ、スーツ姿がかっこよく映ります。アウトラインを形成するためにも必要な筋肉部位。まずは背中を鍛えるうえでのオーソドックスなトレーニングである"チンニング"から見てみましょう。



綺麗なフォームをなされています。ターゲットなるのは広背筋と上背部です。ポイントは胸を張る、背中の最大収縮この2点です。動画でストラップを巻いていますが、これは手の力を極力使わないようにするためです。チンニングはあくまでも背中の筋トレ。ただの懸垂とは違います。背中の筋肉の収縮だけでカラダを持ち上げる様に行います。間違っても背中を丸めたチンニングを行わない様にしてください。




次にワキの下の筋肉となる広背筋を鍛える"ワンハンドダンベルロ―イング"。ストレッチを効かせるように行ってください。ポイントしては広背筋が収縮したからダンベルが上がるイメージを持ってください。この時に肘を閉じた状態で行うよりも、脇を若干開いた状態、ハの字で行った方が広背筋の収縮を感じる事ができます。また、肩を上げない（すくめない）様にすることも大切です。他の筋肉が参加しないようにしてください。

背中は丸めないように骨盤を後ろに下げる（でっちり）様にしてください。背中を丸めると広背筋への負荷が抜けてしまいます。収縮を最大限にするためにも背中は丸めずに行ってください。他にもバーを使ったベントオーバーローイングがありますが、この二つの違いは可動域にあります。ベントオーバーはストレッチよりもミッドレンジのイメージです。扱う重量は変わってきます。

腹筋（ウエスト）を引き締める筋トレの方法

カクテルグラスの様なくびれを作るのに必要な部位です。腹筋が割れいる男性は女性全体にウケがいいので、必ず鍛えておきたい部分。腹筋は回数よりも収縮とストレッチを効かせたものがおすすめです。アブローラーなどを使用するのも良いでしょうが、使い方によっては腰を悪くするのであまりおすすめはしません。おすすめはぶら下がった状態で行う足挙げ。"レッグレイズ"です。



ポイントは一切カラダを揺らさないこと。脚を下しても一切揺れてない状態を作ります。これを（10回×3セット・インターバル30秒～1分）。絶対に揺らさないようにしてください。次にくびれを作る上で大切なサイド（外腹斜筋）。外腹斜筋を鍛えることでウエストが引き締まり、さらに逆三は著明に現れてきます。外腹斜筋を効果的に鍛えるメニューとしては、シットアップなど腹斜筋を鍛える動きにツイストの動きをするのでも鍛える事ができます。レッグレイズを行う際にツイストの動きを与えることでも外腹斜筋を鍛える事ができます。セットとレップはレッグレイズと一緒の物でいいと思います。



この腹筋ができない場合は、シットアップでツイストを入れてあげると良いでしょう。シットアップでは負荷や刺激を感じられない場合は、足を椅子の上などに乗せて行うと刺激が強くなります。また、手を後頭部に持っていくよりも外腹斜筋に手を当てながら行うと筋肉を意識することができます。後頭部に手を当てると首などに力が余計に入り筋を痛める場合もありますので、手は刺激をしている所に当てるほうが良いでしょう。

このセットができたら後は脂肪を落とせば引き締まったウエストが手に入ります。脂肪を燃やす際は有酸素運動を取り入れてください。筋トレよりも早く、確実に脂肪が燃焼します。以上が逆三角形を作る筋トレ方法でした。筋トレメニューが多いように思われるかも知れませんが、慣れればそこまで多く感じません。一日40分程度で終わるワークアウトとなっていますので、試してみてください。ステキな逆三角形を手に入れてください。