ジムに通わず、自宅でマッチョになるために最低限揃えたい筋トレ器具

こっそりマッチョになりたい。ジムに通う時間がもったいない。できるなら最低限必要なものを揃え、その後本格的に始めるかどうか決めたい。そこでここでは筋トレに最低限必要な器具と道具を紹介します。また、筋トレ器具を使った自宅でできるトレーニング方法も併せて紹介しています。

これだけは揃えたい！筋トレ器具５選

カラダ全体を満遍なく鍛えたい。とお考えの方はこの５つは揃えておきたいです。今後器具を揃えていくうえでも必要になる5つを厳選していますので、購入しても損はない内容になっています。※各器具のお値段はご自身の予算を見ながら購入を検討してください。ただ購入をするならベンチとウエイトベルトは高い物を選んでください。ケガに繋がる場合もあります。

筋トレ器具①ダンベル

ダンベルがあれば全ての筋肉を刺激する事は可能です。それは胸のトレーニングであろうと背中の筋トレであろうとウエイトトレーニングは可能。また、本格的にトレーニングをしたいと考え、追加で器具を購入してもタンベルは使い道があります。特にホームトレーニングとなると、必ず追い込みが必要になります。その際にタンベルを使ったトレーニングは有効に働きます。

筋トレ器具②ベンチ（フラット、インクラインができる物）

ベンチ台も欠かせない物。ベンチになる物とインクラインになる物、両方を兼ね備えている物を選択するといいでしょう。角度調整が細かく設定されているものが良いと思います。また、ベンチを選ぶ際は、耐荷重を見てください。耐荷重が低い物は選択されないようにしてください。マルチベンチはベンチとして使用するだけでなく、肩・背中・三頭筋・二頭筋の筋トレ時に活用できるので、おすすめです。

筋トレ器具③ウエイトベルト

腰のケガから守ってくれるベルトです。重い重量を上げるようになったら使用しておきたいものです。一つ買っておけば何年も使用が可能。何度も買い替える物ではないので、トレーニングをやめて、その後また、再開する時などにも使用できる。持っておくと役に立ちます。腰は生活する上で大切な部分ですので、必ず使用しておきたいものです。

筋トレ器具④リストストラップ

リストを守る物とは違い、握力を極力使わない様にできる物です。これを使用するとしないとでは、挙げる重さが変わってきます。特にデットリフトやローイング系を行っていると、ターゲットの筋肉よりも前腕がダメになることが多い。そんな時にストラップを巻いて行えば、ターゲットとなる筋肉をしっかり追い込めるようになる。リストストラップはそんな高い物ではないので、買っておくといいでしょう。

筋トレ器具⑤チンニングスタンド

チンニングは広背筋上部を鍛えるうえで大切なトレーニングとなります。鉄棒などで行うチンニングもいいのですが、チンニングスタンドを使用したほうが広背筋を刺激しやすい。それはバーの形が収縮しやすいように設計されているからです。選ぶ際もワイドスパンで下に折れた形をした物を選ぶと良いでしょう。フォームなどは下記に記載しているので、参考にしてください。

以上がまず、購入しておきたい筋トレ器具ですね。カラダ全身を鍛えるなら最低でもこれぐらいは必要になります。もっと欲を言えば揃えたいものも出てきますが、それはどこまで求めるかによって、購入するか検討されたほうがいいです。

筋トレ器具を使ったトレーニング方法

上記の器具でトレーニングをする場合、すべての負荷はダンベルを使ったものとなります。ダンベルの良い所は軌道が確保されてない所。これは良い事でもあり悪い所でもあります。特に初心者にとっては、フォームを安定するのに難しく感じるでしょう。フリーウエイトはフォームを取得するまで、時間がかかります。最初は、ここで紹介する動画。動画に対するポイントを確認しながらトレーニングを行ってください。

ダンベルベンチで胸筋を鍛える

ダンベルベンチのポイントはベンチプレスト一緒で肩甲骨を寄せる、ブリッジを作る、肩を下がる（すくめる様な動きをしない）。基本的なフォームはこの3つを守ってください。動画ではストレッチを効かせるために深く降ろしていますが、これは腱の柔らかさによって変わります。ダンベルベンチなどプレス系は重い重量を扱うので、そこまで深く降ろさなくていいです。肘が地面と水平になるぐらいで止め、トップでも肘を伸ばし切らずに胸に負荷かが乗っている状態をキープしましょう。

ダンベルデットリフト

デットリフトはバーだけの物ではありません。タンベルでもきちんと追い込めます。また、ダンベルは可動が域を広いので、フィニッシュの時に背中を十分に収縮できます。また、デットの時重い重量を扱うので、リストストラップを使用してあげるとさらに重い重量を扱えるようになります。デットリフトのフォームポイントは動画で詳しく説明されていますので、確認してください。

ダンベルスクワット

本来はバーを担いで行うことが多いですが、ダンベルでもスクワットは可能です。ただ、腕が下がるので、フォームの取り方は若干難しくなっています。基本フォームはバーベルスクワットの時と一緒です。注意としては振られない重量にしないでください。また、スクワットは膝を伸ばし切るまで行わない。負荷かがずっとかかっている範囲で上げ下げをしてください。負荷が抜けたら効果が薄れます。ホームトレーニングは他の方の目がないので、見栄を張らずに自分に合った重量を選択ができる。

チンニング

リストを使用してますが、これは腕の力が参加しないようにしています。ただの懸垂では肩をすくめて上がるようにしていますが、これではターゲットとなる広背筋上部を鍛える事は難しい。ポイントは胸を張って広背筋の収縮のみで上がる様にすることが大切です。感覚的には小指の力を使って肘を後ろに引くようにすると広背筋の収縮が感じやすいです。

自宅の筋トレでどれくらい鍛えられる？

必要最低限の器具を揃え。実際どれくらい筋力が付くのか不安に思うと思います。最低限と言っても安い買い物ではないと思いますので、どのくらいの期間で効果がでるのか、目安を紹介します。まず、ダンベルを使えばビック３を鍛えられることはわかりました。基本はこのビック３を鍛え上げるだけでカラダ付きは変わります。良く言われているのは、約３ヵ月ほどでカラダ付きが変わっと実感が持てると聞きます。

今回はビック3のみを動画で紹介していますが、基本的にウエイトトレーニングはビック3を行い、その後にダンベルやマシーンを使ってオールアウトするようにメニューを組みます。つまり、ダンベルでビック3行えることは、ジムで行うトレーニングと何ら変わりはないということです。例えばこの動画などを見て頂けるとわかります。



動画の中の方は現役のトップビルダーの方ですが、大胸筋はダンベルもしくはマシーンを使用していると言われています。バーを使ったものは効きづらい人はダンベルを使う事が多い。なので、すべてバーを使えばいいと言うわけではありません。ダンベルでもきちんと鍛える事は可能です。

次に欲しい筋トレ器具

ある程度筋トレの楽しさがわかってくると今の器具だけでは物足りない。と感じる方も居らっしゃると思います。自宅の器具を次に買い足すならどれがおすすめか紹介しておきます。次の購入の参考にしてみてください。

1.バーベルシャフト
これは欲しいですね。ダンベルでもいいのですが、スクワットなど下半身を鍛えるうえでは、バーのほうが何かと良い所があります。ダンベルとは違った刺激を与えられるので、バーは必ず購入しておきたいですね。

2.パワーラック
パワーラック購入しておけば、フリーウエイトは事足ります。セーフティがあるので、一人で潰れるまで追い込むことができます。ホームトレーニングでの目標器具と言っても過言ではありませんね。購入する際は耐荷重を確認してから購入してください。２００キロまで耐えれるものを選ぶといいでしょう。

この二つは次に購入しておきたい器具ですね。他にも器具はありますが、そこまで手を出すと凄いことになると思いますので、まずはこの二つを購入してから、場所と予算を見ながら買い足していけばよろしいと思います。

自宅で筋トレを行ってマッチョになりたい。ジムに通っている時間がもったいない。ホームトレーニングを選択する方の理由は様々ですが、予算と場所が許すならホームトレーニングが効率が良いのはお分かりいただけると思います。また、最低限の器具だけでも全身は鍛えられます。