ガリ必見！胸筋をマッチョに鍛える、自重・ダンベル筋トレ法【動画】

薄っぺらい胸板は男としては避けたい所。胸骨などがうっすらと見えている状態は、特にみすぼらしく見えます。できればゴリマッチョ！最低でもマッチョの状態に持っていきたいと思う方、今回は、胸だけを鍛えるトレーニング方法～筋肉の繊維に至るまで細かく紹介していますので、胸筋を鍛えるときの参考にしてください。

胸筋の作り

胸筋を鍛える前に大胸筋の作りがどのようになっているのか理解をしなくてはいけません。それはトレーニングを行っている際に、どのような動きをすれば効果があるのか知ることに繋がるからです。なぜ？そのようなフォームを採らないといけないのかを理解することになります。これは別の部位を鍛える上でも役立ちます。

まず、大胸筋がどの骨と付いているのか見てみましょう。

起始（からだの中心に近く、あまり動かない部分）
・鎖骨部：鎖骨内側1/2
・胸肋部：胸骨柄、第２～第７肋軟骨前面
・腹部：腹直筋鞘の前葉

停止（体の比較的外にあり、動きやすい部分）
・鎖骨、胸助、腹部ともに上腕骨大結節稜に付着。

と骨の名称で言われてもわからないと思います。起始から説明しますと、鎖骨の半分はお分かりいただけますよね。鎖骨は良しとして、他の二つが厄介。胸助部は谷間にあたる骨です。そこからみぞおちから少し横にずれた肋骨が腹部になります。筋肉の形を今一度思い出してください。起始の部分を支点として形を成している事がおわかり頂けると思います。この起始部分は最終的に、腕の上腕骨大結節稜に付着することになります。肩の少し下あたりの内側に付着をしてます。胸筋はうちわの様な形をしているとイメージしてください。

このことから、腕を動かす行為をすると、自然と大胸筋はストレッチもしくは収縮する動きになることがわかってきます。腕の動かし方を変えるだけで鍛える場所が変わります。上部を鍛える際は、鎖骨に付着した筋肉、胸肋上部に付いた筋肉、を伸ばすフォームを取るようにすれば、自然と大胸筋上部に刺激を与えることになります。

正しいフォームが筋トレの効率化につながる

先ほどご説明したことを踏まえると、胸筋を伸ばすには、肩甲骨を寄せ、胸を張り、腕を後方に置くようにします。これにより大胸筋の筋肉は伸ばされた状態に。そして上部を鍛えるのですから、上部の筋肉を伸ばすために、付着した場所（起始）から離れる様に、ダンベルやバーを降ろせばいいのです。

この動きを完成させるために、インクラインベンチなどを使う形になるのです。「上部を鍛えるにはインクラインベンチ」と漠然と覚えたものが、なぜそのようなフォームになるのか、この事でお分かりいただけると思います。

また、ベンチを行っていると「ピーク（トップ）時に肘を内転させる」と言われますが、これは筋肉の停止が腕の内側にあるからです。肘を内転することにより、停止位置と起始の位置が近付き、更なる収縮が得られるからです。起始停止を知っているだけでより筋肉に刺激を与える事が可能となります。



大胸筋の起始と停止がわかった所で、実際にウエイトトレーニングを行っている所を見てみましょう。先ほどのいった起始停止を意識されている事がわかりますね。

・肩甲骨を寄せる（大胸筋ストレッチ）ブリッジを作る

・（肩甲骨ロック）胸を張る（ストレッチを最大限に）

・肩を下げる（起始部から離れる＆肩の力を参加させない）

フォームが理に適っている事がこれでわかりますね。フォームは必然的にあのようになるのです。筋肉の解剖を踏まえ、実際にどのようなトレーニングが効率的かを知ることは、筋トレの効果を最大限に得るために必要なことです。

自重で胸筋を鍛える

自重で胸筋を鍛える際どのフォームが良いとされているのでしょうか、多くは“ワイドスパン”肩幅以上に開いた状態で行うプッシュアップと言われています。なぜ？よいと言われているのか、先ほどの起始停止で考えてみましょう。

肩幅以上に腕を広げる事は、上体を降ろす際に、胸筋のストレッチが効くフォームとなっています。これが肩幅ほどの腕の広さだった場合は、それほどストレッチは効かないと思います。この事から胸筋を鍛えるうえで有効なのがワイドスパンであることがわかります。



では、このワイドスパンをもっと効果的なものにするには、どのようなフォームを採ればいいのでしょうか。考えられるのは二点。一つはストレッチを最大限にするために深く、上体を倒せるようにする事。プッシュアップバーなどを使用して高さを出す方法が良いと考えられますね。

この時、プッシュアップバーが無くても、深く降ろせればいいとわかっていれば、本などを積み重ねた物で代用は可能ですよね。残る一つは手を付く上下の位置です。停止の位置は腕の内側、肩から少し下がった所です。この停止位置を遠く（後方）にすればストレッチが効きます。ただし、あまり後方に持っていくと可動域が狭くなる上に、肩の力も参加する事になるので注意してください。目安は、みぞおちよりも少し上方に位置した場所に手を置くようにするといいでしょう。

胸筋を鍛える上で欠かせない筋繊維

胸筋を鍛える上で欠かせないのはフォーム意外に刺激があります。筋肉をどれほど刺激を与えられたことによって筋肥大が決まると言っても過言ではない。それが重量やストレッチ、収縮だったりします。通説では重量をある程度扱うことで、胸筋に高負荷をかけられるとして、多くの方が重量に走る傾向があります。重い重量を扱えばその分筋肉には相当な負荷がかかることは用意に想像ができます。

しかし、ある程度の重量を超えてからは、重量を求めるよりも筋肉にいかに負荷（効かせる）を与えられるかを求める方が増えてきます。現にトップビルダーの多くは本来はもっと重い重量を扱えるのに、あえてトップ重量よりも軽い物を選択することが多い。これは、マッスルコントロールで最も効きやすい重量を選択するためのものです。（他にも関節のケガなどもあります。

筋形質とは、筋肉を形成する筋繊維内を満たす液体状の物です。筋繊維の中には筋原線維と言われる筋なようなものが、束となって入っています。電線をイメージされると理解しやすいと思います。電線、目に見える部分が筋繊維で、その中に線の束があり、それを束ねているのが筋原線維、その筋原線維との間に入るのが筋形質です。

この中の二つの筋肉質を発達することで、筋肉は大きく、太く成長をします。鍛え方は二種類に分けられます。筋原線維は高重量を挙げる事によって成長をすると言われています。よく傷付くというのはここです。筋形質は筋原線維とは違い、長い時間負荷をかけることによって成長をします。

ダンベルで胸筋を鍛える

降ろす位置、肘の向き、胸の収縮などをよく見てください。トップからボトムまで胸筋に負荷がかかっている事が見てわかります。マッスルコントロールができている証拠ですね。また、ダンベルの降ろす時間と挙げる時間にも注目してください。挙げる（ポジティブ）の時は一瞬で挙げてます。降ろす（ネガティブ）時は遅く降ろしています。筋肉が最も刺激を受けるのはネガティブの時。その際に負荷を十分に与えるためにゆっくり下げているのです。ゆっくり下げることによって、筋形質を鍛えることにも繋がります。



タンベルフライはベンチとは違い、少ない関節を使う動きになるので、胸をピンポイントに鍛え上げることになります。ビルダーの方でもベンチを一切行わず、フライだけを行う方も居らっしゃいます。フライは特に起始である胸骨付近を特に強く刺激する動きになるので、胸筋の中心が少ない方は取り入れていたメニューでもあります。もちろん胸筋全体を鍛えるうえでも有効ですので、タンベルベンチと組み合わせて行いたいメニューです。特に追い込みなどに使用してください。ポイントはストレッチと収縮させるフォームを作る事です。



上部を鍛えるインクラインダンベルベンチでのポイントは降ろす位置とフォームです。フォームはダンベルベンチと一緒の注意点を抑えてあげれば大丈夫です。降ろす位置は鎖骨よりも下あたりに降ろすようにしてください。これは筋肉の走っている走行を思い浮かべて頂ければわかると思います。上部である胸筋は鎖骨から腕にかけて斜めに走る形になっています。この走行に沿うようにストレッチ収縮をしてあげる。注意点としては重量の設定と降ろす深さ。あまり重量が高いと筋を痛めることに繋がりますので、注意してください。降ろす位置も同様に深すぎるとストレッチが効きすぎることになります。

一歩進んだフォームの作り方

上記で紹介したダンベルを使った胸筋の鍛え方をより効果のある物に昇華させるには、フォームを改善することが大切だと考えます。ベンチのフォームはトップでもボトムでも肩甲骨を常に寄せた状態が基本としてましたが、収縮を最大限にするには、厳密には肩甲骨を開くときがあります。注意して欲しいのが、この方法はフォームがきちんと出来てない状態では行わないようにしてください。最初のうちは通説通りのフォームを行い、マッスルコントロールがある程度できる様になってから行ってください。参考になる動画ありましたので、こちら（下記の↓）の動画にも目を通してください。ダンベルを持ってない状態で筋肉の動きを意識することは大切ですので、隙間時間に行ってみてください。

胸筋を鍛えるためのメニューは？

メニューの決め方はその人の不得意とするものから取り入れると良いでしょう。例えば、胸筋上部の付きが弱い方はインクラインベンチを中心とした、メニューを組むといいですよね。インクラインダンベルベンチはプレス系になるので、重い重量を扱えるので筋原線維を刺激するには効果的。胸上部（中心）にダイレクトに刺激を与えるためにも“インクラインダンベルフライ”をメニューに入れておきたい所です。

また、苦手な部位ほど最初のメニューに持っていくことが大切だと考えられます。最初は集中力もありますし、カラダの疲れなどもない状態なので、フォームの崩れの心配もありません。鍛えたいターゲットをきちんと狙える事ができるので、最初に持っていくことが良いでしょう。セットやレップ数などは色々な考えがあるので、一概にこれがいいと言い切れません。ただ、筋肉は色々な刺激を与えてあげないといけません。一説によれば2週間ほどで筋肉はその刺激に慣れると言われています。マンネリ化しないようにセットやレップ数を組んであげるのもいいでしょう。

例をあげるなら通説の（10レップ×3セット）を2週間行い、次の週は低重量×高回数（20レップ×5セット）のセットを組んでもいいと思います。トップビルダーの方でもこの様なセットを組むことは多いです。他にもピラミッド法やスーパ―セット、ジャイアントセット、ＰＯＦ法などとにかく多くの方法があります。この方法を週別に入れてあげるのもいいですよね。

筋肉にまた新たな刺激を与える事は精神的にも疲れる事ですが、筋肥大を目的にするには、避けては通れない道です。筋肉痛が来ない、あまり追い込めてないと感じた時は、筋肉のマンネリが起きていると考えてよいでしょう。その時は新たな刺激を与えてください。筋トレは辛いことも多いですが、続けることによって得る喜びのほうが大きいので、諦めずに筋トレをしてください。ガリからの脱却ために必要なのは、続ける努力です。