2ヶ月で確実に腹筋が割れる！筋トレ法・動画【超高負荷編】

ここでは腹筋を割るのに有効的と言われている高負荷をかけれる腹筋の筋トレ法をご紹介します。また、腹筋を割るのに必要な有酸素運動と食事のとり方なども紹介しています。うまく行けば2ヵ月で腹筋を割ることが可能になるでしょう。

【高負荷腹筋トレーニング】お腹に強い刺激を与える

腹筋も筋肉ですので、きちんと刺激を与えることで筋力はアップします。筋力をアップすることでお腹の筋肉は大きく育ち、筋肉の各部位にメリハリが付きます。腹筋もほかの筋肉と同様に、ストレッチと収縮をすることによって大きく育ちます。また、腹筋は大きな筋肉ですので、部位ごとによって鍛え方が変わってきます。腹筋を満遍なく鍛えるには各部位に刺激を与えてあげる事が大切です。腹筋の種目とポイントを紹介していますので参考にしてください。

【高負荷腹筋トレーニング】腹筋全体を鍛える

腹筋に強く刺激を与えることで有名なアブローラーですね。筋肉を育てる上で大切な収縮とストレッチをローラーによって可能としてくれています。ただ、注意しなくてはいけないのが、アブローラーは腹筋に負荷をかけやすい代わりに腰にも負担をかけてしまう事があります。腰に痛みを感じる場合は、膝を付いてトレーニングを行う事をおすすめします。最初の内は膝附から始め、徐々に膝をつかない様にするといいでしょう。



実際に効果があるのか実証された動画もありましたので、参考にしてみてください。1ヵ月の期間でこれほどまでに効果があるとは驚きました。確かに腹筋が大きく育っている事がわかります。アブローラーは体幹を鍛える役割もあるので、サイドの腹斜筋にも十分に効果が表れています。非常に参考になる動画です。

【高負荷腹筋トレーニング】腹筋上部に刺激を与える

クランチは足を台などに置く事でほかの筋肉が参加を防ぎ、腹筋にダイレクトに負荷をかけやすい種目となっています。ポイントは動画でも述べているようにお腹を中心として丸める事です。この時に腰を中心として上体を丸めている方がいますが、その方法では腰を痛めてしまいますし、期待したほどお腹の収縮は感じられません。腰よりも若干上のあたりを基準に丸める様にするといいでしょう。アブローラーが体幹と腹筋全体を鍛えるのに対して、クランチは腹筋上部を鍛えるのに有効的です。

【高負荷腹筋トレーニング】腹筋下部に刺激を与える

ポイントはカラダを前後に揺らさない。お腹を中心に丸めることで脚が上がる感覚で挙げる。ボトムで休まずにリズムよく行う（それでもカラダを揺らさないようにする）。以上を踏まえてレッグレイズを行って下さい。動画ではバーにぶら下がらず行っていますが、ぶら下がった状態でも効果は変わりません。鉄棒などに捕まりながら行ってください。

腹斜筋を鍛えるには上記の方法にツイスト運動与えるだけでいいです。それだけで腹斜筋は育ちます。腹筋の頻度、セット数、回数などはできるだけ行ってください。腹筋は回復が早い筋肉でありますので、毎日行っても大丈夫な時もあります。ただ、筋肉痛がある場合は一日休みましょう。一日以上休む必要はありませんので、筋肉痛があっても筋トレを開始してください。

セット数と回数は限界が来るまで行ってください。ただ、ダラダラと行っても意味がありませんので、インターバルを1分以内（厳守事項）に設定し、限界が来るまで行うようにしてください。
（例）20回で限界→40秒インターバル→限界まで腹筋→40秒インターバル
このように行うようにしてください。また、数にこだわらずに腹筋の収縮にこだわってください。きちんとしたフォームで挙がらなくなるまで追い込んでください。

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識①実は腹筋は誰もが割れている

腹筋の方法を色々と紹介してきましたが、厳密にいえば人間の腹筋は割れています。ただ、腹筋をはっきり見せる様にするには、筋トレは必要になります。仕切りに分けられた筋肉一つ一つが大きくなれば、その分腹筋は著明に現れます。しかし、腹筋をいくら鍛えても割れた腹筋が表面上に見えない事があります。ご存知の様に筋肉の上に皮下脂肪が乗っていると、それに埋もれて筋肉が見えなくなります。

腹筋を鍛えると同時に、腹筋に乗っている脂肪を取り除く運動をしない限り、割れた腹筋を表面上に見せる事はできません。ましてや2ヵ月といった期間で割れた腹筋を表面上に見せようとするわけですから、相当な運動と食事制限が必要となってきます

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識②腹筋に乗った脂肪を取るには？

1.一日のカロリー制限
単純に考えて脂肪を落とすには一日の摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多ければ、体重ともに脂肪も減っていきます。現在の体系を維持している一日の摂取カロリーを自分自身で計算をしてみてください。そして、どれほどのカロリーを摂取しているのか数字で確認をします。体重、脂肪を減らすにはまず、自分の生活状況を見直す事から始めます。次に一日の必要カロリーのみが摂れる献立を考えていきます。計画表に落とし込み、そちらを実践していきます。

2.脂肪を燃やす運動をする
腹筋だけでは脂肪燃焼はできません。脂肪燃焼に有効な有酸素運動を取り入れます。有酸素運動は非常に辛いですし、続けたくなくなります。ですが、これは毎日行って頂きます。具体的にどういった有酸素運動が消費カロリーに繋がらるか、大まかな消費カロリーを表示していますので、参考にしてください。

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識③脂肪を減らすカロリー計算

今どれくらいのカロリーを摂取しているのか計算をしてみてください。一日のカロリー量を計算したのちに、一日に必要カロリーを計算してください。

※こちらで計算が可能です→基礎代謝量計算

こちらで出た数字に1.3をかけると一日の最低必要カロリー数がでます。
計算された数字と今摂取している量を引き算してください。プラスになってますか？マイナスを指していますか？多くの方はプラスになっていると思います。余分な摂取カロリーを取らなくなるだけで体重は減ります。

（例）1日（現在）摂取量キロカロリー（－）1日に必要キロカロリー量＝余分カロリー

2700カロリー（－）2140キロカロリー＝560キロカロリー

余分なカロリーを取らなかった場合どれくらい体重が減るのか見てみましょう。1キロ減らすのに約7000キロカロリー必要と言われています。先ほど計算したカロリーに（×60）をかけてください。そこで出された数字を7000で割ってください。そこで出された数字が2ヵ月で減る体重の量です。

（例）560キロカロリー（×）60日＝33600
33600（÷）7000＝4.8キロ

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識④余分なカロリーを取らない

食事制限だけでこれほどの体重を落とせます。逆に言えばそのままの生活をしていたら4.8キロ体重が増えることになります。きちんと毎日決められた食事の量を抑えるだけで。食事だけでも十分痩せられます。ただ、注意していただきたいのが、基礎代謝量よりは下回らない様に心掛けてください。※単純計算ですので、この数字通り行かない事が多い。

また、食事を摂る際は三大栄養を抜かない様にしてください（脂質・糖質（炭水化物）・タンパク質）。食事の取り方はできる限り細かく摂取するようにしてください。５食に分けるといいです。（カラダにエネルギーを溜め込もうとする働きを抑制する。）しかし、総カロリー数は先ほど出した量よりも多くしないでください。

この数字がそのまま皮下脂肪を減らした数字にはなりません。ほとんどは筋肉と脂肪どちらも一緒ぐらいに落ちます。ここの部分を注意してください。できる限り筋肉を落とさないためにも、筋肉に大切なたんぱく質の量は減らさないようにしてください。

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識⑤脂肪を燃焼する運動

余分なカロリーが省けた後は運動です。脂肪を燃焼するのに有効的と言われている有酸素運動を紹介していますので、ご自身が取り組みやすい物を選んで行って下さい。目安として消費カロリーを出しているので、そこからどれほど体重が減るのか計算をしてください。

ちなみに運動はせずに食事制限だけでは、脂肪は減りません。上記の計算はいま以上に脂肪を増やさないようにするための計算です。実際はあそこまで減りません。基礎代謝が落ちればその分減る体重も落ちます。主力は運動。運動をしない限り脂肪を燃焼しません。食事制限をしても見た目に変化がないのはこれが関係していると言っても過言ではありません。

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識⑥運動によって消費するカロリー

一時間行った場合の消費カロリー数です。（単位はkcal）

・ジョギング　600
・ウォーキング　250
・自転車　230
・水泳　1300
引用：運動による消費カロリー

多くの方はジョギングが取り組みやすい有酸素運動だと思います。これを基準に計算をしてみます。（毎日行った場合で計算しています）
（例）600カロリー（×）60日＝36000キロカロリー
36000キロカロリー（÷）7000キロカロリー＝5.2キロ

単純に計算をすると５．２キロ減ることになります。食事の部分と合わせて約10キロ減ることになります。今の体重よりも10キロ減ればお腹のお肉もだいぶスッキリとされている事だと思います。ただ、これだけではお腹の見た目に変化が現れない人も居らっしゃると思います。その場合は計算した以上に運動量を増やす以外方法はないです。もしくは期間を長くする。

高負荷トレーニングの前に知っておきたい知識⑦腹筋を割るには運動しかない？

先ほども述べたように腹筋はもともと割れています。腹筋を著明にするには脂肪を減らす以外方法はありません。ビルダーの方でも脂肪がある時は腹筋が割れたように見えません。減量をするボクサーでも試合が決まってない時は腹筋が見えない方も居らっしゃいます。いくら筋力があっても脂肪が上に乗っていれば腹筋は見えてきません。ただ、腹筋が一般よりも多く付いている場合は、多少脂肪が乗っていても割れて見える事はあります。

腹筋のトレーニングは欠かせないものですが、実際は脂肪が乗っていれば見て目にさほど変化は生まれないみたいですね。ビルダーの方が筋肉を付ける時期、脂肪を減らす時期と、分けている理由がわかります。