脂肪燃焼に効果抜群な「サーキットトレーニング」のやり方【動画】

サーキットトレーニングってご存知ですか？実は、短時間で効果の高い運動が可能になるトレーニングなんです。サーキットトレーニングのやり方と効果をまとめました。

サーキットトレーニングとは？

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を交互にインターバルなしで繰り返すトレーニングです。ダイエットを行うには脂肪燃焼と基礎代謝の向上が重要となるのですが、このサーキットトレーニングは通常は有酸素運動をして、無酸素運動をしてという2つの動作に分けられるものを同時に行うことで脂肪燃焼と基礎代謝の向上を望むことが出来るんです。

1セット6～12種目のトレーニングを休息なしで30分ほどし続けることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来る上、脂肪燃焼効果も高いので、有酸素運動+無酸素運動を忙しい人でも手軽にパパッとこなすことが出来ちゃいます。

また、負荷は有酸素運動単体よりも強く、無酸素運動単体よりは軽いです。サーキットトレーニングは休息を全くとらないため30分も行わなくても、初めのうちは5分程度でも汗だくになると思います。無理せず自分のペースで徐々に長くしていきましょう。

サーキットトレーニングの効果とは

無酸素運動と有酸素運動を繰り返すサーキットトレーニング。なぜサーキットトレーニングは通常のトレーニングよりも効果が高いのでしょうか。それは、疲れにくく続けやすいことと、心拍数を高く保てることにあります。無酸素運動をひたすらすると、乳酸が貯まってしまうというのを聞いたことはありませんか？この乳酸が貯まってしまうとパフォーマンスが低下したりします。

そのため、無酸素運動はひたすら続けるということが出来ないんです。しかしこのサーキットトレーニングでは無酸素運動を行った後すぐに有酸素運動を行うことが出来ます。実は、有酸素運動を行うときのエネルギー源として、身体が乳酸を分解してくれるのです。そのため、サーキットトレーニングは通常のトレーニングと比べて疲れにくく、続けやすいと言われているのです。

また、心拍数を常に高く保つことが出来るのも特徴です。無酸素運動を行うと、キツイ運動なので心拍数はかなり上昇します。そのあとに有酸素運動を行うことで程よく心拍数は安定してきます。この運動を繰り返すことで心拍数は上下し、通常より高い心拍数で安定してくるのです。有酸素運動を行う際に心拍数が高いと、通常よりも多い酸素が全身に回っていきます。結果として酸素が脂肪を燃焼してくれる量が多くなり、脂肪が燃えやすくなるのです。そのため心拍数を高く保つことで脂肪燃焼効果を向上してくれるのです。

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングのやり方はこの動画のようにとにかく合間合間に休憩を挟まずにどんどんテンポよく有酸素運動と無酸素運動を繰り返していくということです。休憩を挟まないことで心拍数を高く保つことと持久力を得ることが出来ます。

また、無酸素運動を行う際は、通常のトレーニングよりも少し負荷を軽くすることも大切です。無酸素運動を通常の強度で続けろと言うのは無理な話です。少し負荷の軽い運動にしましょう。1種目当たり30秒程度をかけるといいでしょう。この辺の時間は個人差があるので自分に合った時間にすればOKです。6～12種目ほどを3周等と決めて行います。また種目も自分が二の腕を細くしたいのか下半身を絞りたいのかによって変わってきますが、下記に有酸素運動と無酸素運動の1例を2つずつ示しておきます。

サーキットトレーニング:無酸素運動例1

無酸素運動の例1つ目は、クランチです。少し腹筋と似ている形状で、腹筋を鍛えることを主な目的とします。クランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーなトレーニングの一つです。

クランチのやり方は

1.床や台の上に仰向けになり足を90度に曲げる

2.お腹を凹ませたら、おへそを見るように頭を上げる。

3.身体を上げきったら、肩甲骨がつくかつかないかくらいまで体を下げる。

この繰り返しです。

クランチを行う際の注意点はまず、足を90度でキープすることです。この時にどうしてもつらければ台や椅子の上に足を置いても構わないので足を90度にキープしてください。また、身体を上げる際はお腹をしっかりと凹ませることが大切です。また、上体を起こしたときに腰が浮いてしまうと腰を痛める危険性があります。しっかりと意識しながら行うことが大切です。

サーキットトレーニング:無酸素運動例2

無酸素運動の例2つ目は、スクワットです。スクワットは下半身運動の王様と呼ばれています。スクワットは下半身全体をバランスよく鍛えることのできるので、下半身を絞ったり鍛えたりするにはもってこいのトレーニングです。バーベルなどを持って行うスクワットもありますが、今回は負荷を軽くするために自分の体重だけで行います。

スクワットのやり方は

1.足の幅を肩幅と同じか、少し広いくらいにする。

2.股関節を意識しながら体を落としていく。

3.太ももと地面が平行になるくらいまで体を落としたら、元の位置に戻る。

この繰り返しです。

スクワットをやる際の注意点として、膝がつま先よりも前に絶対に出ないようにすることが大切です。膝が前に出てしまうと膝を痛めてしまいます。また、身体を降ろしていく際はしっかりと胸を張ってまっすぐ降りていってください。さらに負荷を逃がさないためにも、身体を元の位置に戻す際は膝をまっすぐに伸ばさないことが大切です。

サーキットトレーニング:有酸素運動例1

有酸素運動の例1つ目は、踏み台昇降です。踏み台昇降と言えば有酸素運動の王様ではないでしょうか。テレビを見ながら、ながら運動としてやったことのある人も多いのではないでしょうか。そんな踏み台昇降は家の中でそれも古雑誌などをまとめた簡易的な台を使って行うことのできる超手軽なトレーニングです。階段などを使うこともできます。踏み台昇降のやり方はお分かりですよね、段に片足から乗って片足から降りる。この繰り返しです。

踏み台昇降を行う際に注意しておきたいのが、姿勢を正しく行うことです。前に重心が傾いていたりすると、負荷が間違ったところにかかって膝や変なところを痛めてしまう可能性があります。また、最初に踏み出す足を適度に変えると、負荷が同じ方向に常にかかってしまう状態を防ぐことが出来るのでお勧めです。

サーキットトレーニング:有酸素運動例2

有酸素運動の例2つ目は、エア縄跳びです。縄跳びをしても有酸素運動にはなるのですが、引っかかってしまったりするとその分心拍数が下がってしまったりして効果が減ってしまいます。そのためエアで縄跳びを飛んだふりをするのが効果的というわけです。

その名の通り、エア縄跳びはその場で手首を回しながらジャンプするという簡単なものです。

こんな簡単なエア縄跳びですが、効果は下半身だけでなく全身に及ぶので手軽でお得なトレーニングになっています。

いかがでしたか？サーキットトレーニングのやり方がわかったと思います。ぜひ今日から初めてジャンジャン脂肪燃焼してみてください。